Πεντανόστιμη κρέμα βρώμης

Με μαρμελάδα πορτοκάλι-γκοτζιμπέρι και φυστικοβούτυρο

Το φθινόπωρο έχει μπει πια επίσημα και θέλω να μοιραστώ μαζί σας το αγαπημένο μου πρωινό για αυτή την εποχή! Το πόριτζ. Ή ελληνικά – κρέμα βρώμης.

Το πόριτζ φτιάχνεται απλά βράζοντας δημητριακά ολικής αλέσεως σε νερό ή σε γάλα. Το πιο τυπικό πρωινό πόριτζ φτιάχνεται βράζοντας τη βρώμη σε νερό ή γάλα ή κάποιο φυτικό γάλα (εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις του καθενός) και προστίθενται σε αυτό μπαχαρικά για έξτρα γεύση.

Υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι που αγαπώ αυτό το πρωινό, πέρα από την υπέροχη γεύση του! Το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έχει δείξει σε επιστημονικές μελέτες ότι αν καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως σε τακτική βάση, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, μειώνεται η πίεση του αίματος, αυξάνεται η οστική πυκνότητα και προστατεύεται το πεπτικό μας σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, οι β-γλυκάνες, τύπος φυτικών ινών στη βρώμη, μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα και προστατεύουν τη υγεία της καρδιάς.

Πολλοί αθλητές και όχι μόνο, πλέον επιλέγουν τις νιφάδες βρώμης για το πρωινό τους γεύμα γιατί τους παρέχει την ενέργεια που χρειάζονται και τους κρατά χορτάτους για πολλή ώρα. Επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν ότι, καταναλώνοντας καθημερινά 30 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης, όπως η βρώμη (ποσότητα ισάξια με ένα μπολ πόριτζ όπως στη συνταγή που ακολουθεί), μειώνεται το ρίσκο θανάτου κατά 5% και το ρίσκο θανάτου από στεφανιαία νόσο κατά 9%, σε σύγκριση με όσους επιλέγουν να καταναλώνουν επεξεργασμένα δημητριακά στη διατροφή τους. Τα ευρήματα αυτά έρχονται σε συμφωνία με τις διατροφικές συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που συστήνει την αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών μέσα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ήρθε η ώρα λοιπόν να ξεκινήσουμε να τρώμε αυτό το υπέροχο και υγιεινό πρωινό βρώμης- το πόριτζ!

Πώς φτιάχνουμε πόριτζ

Ξεκινήστε με τα βασικά. Ο τύπος των νιφάδων βρώμης που θα επιλέξετε εξαρτάται καθαρά από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Οι μη επεξεργασμένες νιφάδες βρώμης (rolled oats) θα σας δώσουν μια υφή λιγότερο κρεμώδη, σαν ρυζόγαλο, ενώ οι νιφάδες τύπου κουάκερ, οι επεξεργασμένες και λεπτές, θα σας δώσουν μια υφή κρέμας/χυλού. Προσωπικά προτιμώ τις λιγότερο επεξεργασμένες που είναι και πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μετά επιλέξτε το υγρό στοιχείο. Το πόριτζ μπορεί να βράσει και σε νερό, αν και οι περισσότεροι το προτιμούν βρασμένο σε κάποιο γάλα ή φυτικό γάλα (γάλα ρυζιού, αμυγδάλου, γάλα βρώμης ή φουντουκιού- όποιο σας αρέσει). Μπορείτε επίσης να μοιράσετε την αναλογία σε μισό νερό-μισό γάλα. Βάλτε τις νιφάδες σε ένα κατσαρολάκι μαζί με μια πρέζα αλάτι και λίγη κανέλλα (προαιρετικά), προσθέστε το γάλα ή το νερό και βράστε για 4-5 λεπτά (ναι τόσο λίγο!!!), ανακατεύοντας συχνά με προσοχή να μην σας κολλήσει στον πάτο της κατσαρόλας. Στη φάση του βρασμού μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να προσθέσετε σπόρους chia, λιναρόσπορο, σκόνη κακάο (αν θέλετε σοκολατένιο πόριτζ), σταφίδες, γκότζι μπέρι κλπ.

Τόσο απλά!

Τώρα θα σας δώσω την ακριβή συνταγή για το πόριτζ που έφτιαξα προχθές και με ενθουσίασε!! Σας προσκαλώ να το φτιάξετε και εσείς και θα με θυμηθείτε!!

Συστατικά:

½ κούπα νιφάδες βρώμης (3-4κ.σούπας)

1 κούπα γάλα αμυγδάλου

1 κ.γλυκού σπόρους chia

1 κ.γλυκού κανέλλα

Πρέζα αλάτι

Γαρνιτούρα:

1 κ.σούπας μαρμελάδα πορτοκάλι με σιρόπι αγαύης και γλυκάνισο 

1 κ.γλυκού βιολογικό φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης

1 κ.σούπας σπιτική γκρανόλα χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Μπορείτε για γαρνιτούρα να προσθέσετε ακόμα: φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου-αντί για την μαρμελάδα-, ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας ή σπόρους, βούτυρο αμυγδάλου, κομμάτια σοκολάτας κλπ.

Εκτέλεση:

Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα κατσαρολάκι και βράστε το μείγμα σας για 4-5 λεπτά ανακατεύοντας συχνά. Όταν είναι έτοιμο και κρεμώδες, μεταφέρετε σε ένα μπωλ, στολίστε το με τη μαρμελάδα, το φυστικοβούτυρο και τη γκρανόλα και απολαύστε το ζεστό!!

Καλή επιτυχία!!