Ποια δημητριακά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Ανακαλύψτε 6 καλές επιλογές

Ωστόσο, διάφοροι τύποι δημητριακών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορείτε να τα απολαύσετε με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής, ελεγχόμενης από υδατάνθρακες διατροφής.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν μικρότερο αριθμό καθαρών υδατανθράκων, δηλαδή τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφά το σώμα. Μπορείτε να υπολογίσετε καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας τα γραμμάρια ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων.

Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία σιτηρά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς και μερικά άλλα που μπορεί να θέλετε να περιορίσετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

1. Βρώμη

Η βρώμη είναι εξαιρετικά θρεπτική και αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ινών.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (33 γραμμάρια) μαγειρεμένης βρώμης περιέχει περισσότερα από 8 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 21 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε β-γλυκάνη. Αυτός είναι ένας τύπος ινών που έχει δείξει η έρευνα ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και η θειαμίνη.

2. Κινόα

Η quinoa, αν και τεχνικά δεν είναι κόκκος σιτηρών, είναι γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από τις χρόνιες ασθένειες.

Είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, με μόλις 34 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένης κινόα.

Η κινόα είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα από τις πηγές τροφίμων.

Επιπλέον, η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και φυλλικό οξύ.

3. Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ένας τύπος σιτηρών δημητριακών που συνήθως κατασκευάζεται από μούρα σπασμένου σιταριού.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτα tabbouleh, κουάκερ και πιλάφι.

Το πλιγούρι δεν είναι μόνο ευέλικτο και εύκολο στην προετοιμασία, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό.

Συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμινών Β.

Επιπλέον, με μόλις 25,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε 1 φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγουριού, είναι επίσης ένας από τους χαμηλότερους διαθέσιμους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως.

4. Κεχρί

Το κεχρί είναι ένας τύπος αρχαίου σιταριού που καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο.

Όπως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κεχρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Το κεχρί είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή, χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (174 γραμμάρια) μαγειρεμένου κεχρί περιέχει πάνω από 2 γραμμάρια ινών και 39 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Το κεχρί είναι επίσης πλούσιο σε μια ποικιλία άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φωσφόρου, του ασβεστίου, του μαγνησίου και του φυλλικού οξέος.

5. Κουσκούς

Το κους-κους είναι ένα μεταποιημένο προϊόν με κόκκους που συνήθως κατασκευάζεται από σιμιγδάλι ή σκληρό σιτάρι.

Βασικό σε πολλά πιάτα της Μέσης Ανατολής και του Μαρόκου, το κουσκούς έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με περίπου 34,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε 1 φλιτζάνι (157 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένου κουσκούς.

Το κουσκούς είναι επίσης γεμάτο με σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του θυρεοειδούς, στην υγεία του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα.

Η προσθήκη κουσκούς στη διατροφή σας μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη πολλών άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως παντοθενικό οξύ, μαγγάνιο, χαλκό και θειαμίνη.

6. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι είναι ένας τύπος σιτηρών που προέρχεται από χόρτα στο γένος των φυτών Zizania.

Σε σύγκριση με άλλους τύπους ρυζιού, το άγριο ρύζι είναι σημαντικά χαμηλότερο σε υδατάνθρακες, με 32 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένου άγριου ρυζιού.

Επιπλέον, το άγριο ρύζι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία.

Μια ανασκόπηση έδειξε ότι οι φαινολικές ενώσεις που βρέθηκαν στο άγριο ρύζι παρουσίασαν 10 φορές την αντιοξειδωτική δράση αυτών που βρέθηκαν στο λευκό ρύζι.

Επιπλέον, το άγριο ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ.

Συνοπτικά

Αν και πολλές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν εξαλείφουν τα δημητριακά, πολλές ποικιλίες μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή, ελεγχόμενη από υδατάνθρακες διατροφή.

Στην πραγματικότητα, πολλοί τύποι κόκκων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό είναι και ο αριθμός των υδατανθράκων που απορροφά πραγματικά το σώμα.

Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να επιλέξετε ποικιλίες ολικής αλέσεως και να αποφύγετε τους σπόρους που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία ή εξευγενισμό όποτε είναι δυνατόν.

Πηγή: https://www.healthline.com/