Καρύδια: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο.

Τα καρύδια συνήθως τρώγονται από μόνα τους ως σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό, σούπες και ψημένα προϊόντα.

Χρησιμοποιούνται επίσης για να φτιαχτεί το λάδι καρυδιάς - ένα ακριβό μαγειρικό λάδι που χρησιμοποιείται συχνά σε σάλτσες σαλάτας.

Σε αυτό το άρθρο είναι μαζεμένα όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα κοινά καρυδιά.

Διατροφικά στοιχεία

Τα καρύδια αποτελούνται από 65% λίπος και περίπου 15% πρωτεΐνης. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – τα περισσότερα από αυτά αποτελούνται από φυτικές ίνες.

Μια μερίδα καρυδιών 30 γραμμαρίων - περίπου 14 - παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 185
• Νερό: 4%
• Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3,9 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,7 γραμμάρια
• Ίνες: 1,9 γραμμάρια
• Λίπος: 18,5 γραμμάρια

Λίπη

Τα καρύδια περιέχουν περίπου 65% λιπαρά κατά βάρος.

Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, οι περισσότερες από τις θερμίδες στα καρύδια προέρχονται από λίπος. Αυτό τους καθιστά μια πλούσια σε ενέργεια τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας.

Ωστόσο, αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας όταν αντικαθιστούν άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας.

Είναι επίσης πλουσιότερα από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς σε πολυακόρεστα λίπη. Αυτό που βρίσκεται σε αφθονία είναι το ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που ονομάζεται λινελαϊκό οξύ.

Επίσης περιέχουν σχετικά υψηλό ποσοστό του υγιούς ω-3 λιπαρού άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 8-14% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το ALA θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της σύνθεσης των λιπών του αίματος.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• Χαλκός. Αυτό το ορυκτό προάγει την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας των οστών, των νεύρων και του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Φολικό οξύ. Επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ έχει πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες.
• Φωσφόρος. Περίπου το 1% του σώματός σας αποτελείται από φωσφόρο, ένα μέταλλο που υπάρχει κυρίως στα οστά. Έχει πολλές λειτουργίες.
• Βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να υποστηρίξει την υγεία των νεύρων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει αναιμία.
• Μαγγάνιο. Αυτό το μέταλλο ιχνοστοιχείο βρίσκεται στις υψηλότερες ποσότητες σε καρύδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη Ε. Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα μιας ειδικής μορφής βιταμίνης Ε που ονομάζεται γ-τοκοφερόλη.

Άλλες ενώσεις φυτών

Τα καρύδια περιέχουν ένα σύνθετο μείγμα βιοδραστικών φυτικών ενώσεων.

Είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι συγκεντρωμένα στο καφέ δέρμα.

Στην πραγματικότητα, τα καρύδια κατέχουν τη δεύτερη θέση σε μια μελέτη που διερευνά την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά σε 1.113 τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Τα οφέλη για την υγεία

Τα καρύδια συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Υγεία της καρδιάς

Καρδιακή νόσος - ή καρδιαγγειακή νόσο - είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Σε πολλές περιπτώσεις, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μπορεί να μειωθεί με συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση καρπών με κέλυφος.

Τα καρύδια δεν αποτελούν εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις με:

• μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
• μείωση της φλεγμονής.
• τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας.

Αυτές οι επιπτώσεις είναι πιθανόν να οφείλονται στην ωφέλιμη σύνθεση λίπους των καρυδιών, καθώς και στο πλούσιο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.

Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια ομάδα ασθενειών που χαρακτηρίζονται από μη φυσιολογική κυτταρική ανάπτυξη.

Ο κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, την άσκηση και την αποφυγή των ανθυγιεινών συνηθειών στον τρόπο ζωής.

Δεδομένου ότι τα καρύδια είναι μια πλούσια πηγή ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, θα μπορούσαν να αποτελέσουν αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας προληπτικής για τον καρκίνο.

Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση καρπών με κέλυφος σε χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Ωστόσο, πριν από την επίτευξη οποιωνδήποτε συμπερασμάτων, οι επιδράσεις αυτές πρέπει να επιβεβαιωθούν από κλινικές μελέτες.

 

Η υγεία του εγκεφάλου

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δείχνουν επίσης ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και στη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.

Μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας συνδέει την τακτική κατανάλωση καρυδιών με σημαντική βελτίωση της μνήμης.

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρητικές και δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα καρύδια ήταν η αιτία βελτίωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου. Αυστηρότερες αποδείξεις παρέχονται από μελέτες που διερευνούν την επίδραση της κατανάλωσης καρυδιών απευθείας.

Μία μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων σε 64 νέους, υγιείς ενήλικες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε την κατανόηση. Ωστόσο, δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στη μη λεκτική αιτιολογία, τη μνήμη και τη διάθεση.

 

Αντίθετα αποτελέσματα και ατομικές ανησυχίες

Σε γενικές γραμμές, τα καρύδια θεωρούνται πολύ υγιεινά, αλλά μερικοί άνθρωποι πρέπει να τα αποφύγουν λόγω αλλεργιών.

Αλλεργία και καρύδια

Τα καρύδια είναι μεταξύ των οκτώ αλλεργιογόνων τροφίμων.

Τα συμπτώματα μιας αλλεργίας από καρύδια είναι συνήθως σοβαρά και μπορεί να περιλαμβάνουν αλλεργικό σοκ (αναφυλαξία), που μπορεί να είναι θανατηφόρα χωρίς θεραπεία.

Τα άτομα με αλλεργία σε καρυδιά πρέπει να τα αποφύγουν πλήρως.

Μειωμένη απορρόφηση μετάλλων

Όπως όλοι οι σπόροι, τα καρύδια είναι υψηλά σε φυτικό οξύ.

Το φυτικό οξύ είναι φυτική ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση μετάλλων - όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος - από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει μόνο για τα γεύματα που περιέχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτά.

Τα άτομα που ακολουθούν ισορροπημένες δίαιτες πλούσιες σε φυτικό οξύ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια μετάλλων, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρέπει να ανησυχούν.

 

Συνοπτικά

Τα καρύδια είναι πλούσια σε καρδιακά υγιή λίπη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Τα καρύδια ενσωματώνονται εύκολα στη διατροφή σας, καθώς αυτά μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να προστεθούν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα.

Με απλά λόγια, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας.

 

Πηγή: https://www.healthline.com/