Σπανάκι: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Επιπλέον, θεωρείται πολύ υγιεινό, καθώς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε το σπανάκι. Μπορείτε να το αγοράσετε  φρέσκο ​​και να το φάτε μαγειρεμένο ή ωμό. Είναι νόστιμο είτε μόνο του είτε σε άλλα πιάτα.

Μάθετε όσα πρέπει να ξέρετε για το σπανάκι.

Διατροφικά στοιχεία

Τα διατροφικά στοιχεία για 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανακιού είναι:

• Θερμίδες: 23
• Νερό: 91%
• Πρωτεΐνη: 2,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3,6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,4 γραμμάρια
• Ίνες: 2,2 γραμμάρια
• Λίπος: 0,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από ίνες, που είναι εξαιρετικά υγιεινές.

Το σπανάκι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ζάχαρης, κυρίως με τη μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης.

Ίνες

Το σπανάκι είναι υψηλό σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να ενισχύσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• Η βιταμίνη Α. Το σπανάκι είναι υψηλό σε καροτενοειδή, τα οποία το σώμα σας μπορεί να τα μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
• Βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία του δέρματος και την ανοσοποιητική λειτουργία.
• Βιταμίνη Κ1. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Συγκεκριμένα, ένα φύλλο σπανάκι περιέχει πάνω από τις μισές από τις καθημερινές σας ανάγκες.
• Φολικό οξύ. Επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, αυτή η ένωση είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες και απαραίτητη για την κανονική κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών.
• Σίδηρο. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του βασικού μετάλλοτ. Το σίδηρο βοηθά στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία φέρνει οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σας.
• Ασβέστιο. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και ένα κρίσιμο μόριο σηματοδότησης για το νευρικό σύστημα, την καρδιά και τους μυς σας.

Το σπανάκι περιέχει επίσης αρκετές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6, Β9 και Ε.

Φυτικές ενώσεις

Το σπανάκι περιέχει αρκετές σημαντικές φυτικές ενώσεις, όπως:

• Λουτεΐνη. Αυτή η ένωση συνδέεται με βελτιωμένη υγεία των ματιών.
• Kaempferol. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και χρόνιων ασθενειών.
• Νιτρικά. Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, οι οποίες μπορεί να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς.
• Κερσετίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να αποτρέψει τη μόλυνση και τη φλεγμονή. Το σπανάκι είναι μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές της κουρσετίνης.
• Ζεαξανθίνη. Όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των ματιών.

Οφέλη για την υγεία

Το σπανάκι είναι εξαιρετικά υγιεινό και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το οξειδωτικό στρες, την υγεία των ματιών και την αρτηριακή πίεση.

Οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί επιταχυνόμενη γήρανση και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη.

Ωστόσο, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στη μείωση των ζημιών που προκαλεί.

Υγεία των ματιών

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, τα οποία είναι τα καροτενοειδή που είναι υπεύθυνα για το χρώμα σε ορισμένα λαχανικά.

Τα ανθρώπινα μάτια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτών των χρωστικών ουσιών, οι οποίες προστατεύουν τα μάτια σας από τις ζημιές που προκαλεί το ηλιακό φως.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη δρουν για την πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, τα οποία αποτελούν μείζονα αίτια τύφλωσης.

Αυτές οι ενώσεις μπορούν ακόμη και να αντιστρέψουν μια υπάρχουσα βλάβη.  

 

Πρόληψη του καρκίνου

Το σπανάκι περιέχει δύο συστατικά, MGDG και SQDG, τα οποία μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του καρκίνου.

Σε μία μελέτη, αυτές οι ενώσεις βοήθησαν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου στον τράχηλο ενός ατόμου. Επίσης, μείωσαν το μέγεθος του όγκου.

Πολλές μελέτες σε ανθρώπους συνδέουν την κατανάλωση του σπανακιού με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Η κατανάλωση αυτού του φυλλώδους πράσινου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, οι οποίες μπορεί επίσης να καταπολεμήσουν τον καρκίνο.

Πίεση αίματος

Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες νιτρικών αλάτων, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μέτρηση του επιπέδου της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη σε 27 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανακιού μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Αρκετές άλλες μελέτες έχουν παρατηρήσει παρόμοια αποτελέσματα, υποδεικνύοντας ότι το σπανάκι ενισχύει την υγεία της καρδιάς.

Πιθανά μειονεκτήματα

Το σπανάκι θεωρείται γενικά πολύ υγιεινό. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε ορισμένα άτομα.

Πέτρες στα νεφρά

Οι πέτρες στα νεφρά προκαλούνται από συσσώρευση οξέων και ανόργανων αλάτων. Η πιο συνηθισμένη ποικιλία είναι οι πέτρες ασβεστίου, οι οποίες αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο.

Το σπανάκι είναι υψηλό τόσο σε ασβέστιο όσο και σε οξαλικά άλατα, οπότε οι άνθρωποι που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη τους.

Πήξη του αίματος

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1, η οποία μπορεί να εξυπηρετεί διάφορες λειτουργίες στο σώμα σας, αλλά είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος.

Συνεπώς, θα μπορούσε να παρεμποδίσει τη φαρμακευτική αραίωση του αίματος. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να συμβουλεύονται τον επαγγελματία υγείας τους πριν καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες σπανακιού.

Συνοπτικά

Το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό, φυλλώδες πράσινο.

Αυτό το λαχανικό έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία με διάφορους τρόπους. Το σπανάκι μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να βελτιώσει την υγεία των ματιών και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Πηγή:https://www.healthline.com/