Μελέτη παρακολούθησης ύπνου: Ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση βάρους

Και αυτό σας προετοιμάζει για κάθε είδους προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2.

Η σχέση μεταξύ κακού ύπνου και μεγαλύτερου δείκτη μάζας σώματος έχει αποδειχθεί σε μελέτες, αλλά οι ερευνητές βασίζονταν συνήθως στις αναμνήσεις των συμμετεχόντων για να καταγράψουν το πόσο καλά κοιμήθηκαν.

Οι εφαρμογές ύπνου σε προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, smartphone και ρολογιών άλλαξαν όλα αυτά. Σε μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine, οι ερευνητές παρακολούθησαν την ποιότητα του ύπνου για 120.000 άτομα για έως και δύο χρόνια.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η διάρκεια του ύπνου και τα μοτίβα είναι πολύ μεταβλητά μεταξύ των ανθρώπων. Παρ 'όλα αυτά, η μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με ΔΜΣ άνω των 30 - το οποίο θεωρείται παχύσαρκο - είχαν ελαφρώς μικρότερες μέσες διάρκεια ύπνου και πιο ποικίλα πρότυπα ύπνου.

Δεν χρειάστηκε πολύ λιγότερος ύπνος για να φανούν τα αποτελέσματα. Άτομα με ΔΜΣ άνω του 30 κοιμόντουσαν μόνο 15 λεπτά λιγότερο σε σχέση με εκείνους που έχουν λιγότερο σωματικό βάρος.

Ωστόσο, υπήρχαν ορισμένοι περιορισμοί στη μελέτη. Τα naps (μικρός ύπνος) αποκλείστηκαν, άλλες συνθήκες υγείας δεν μπορούσαν να ληφθούν υπόψη και τα άτομα που χρησιμοποιούν φορητές συσκευές παρακολούθησης είναι συνήθως νεότερα, υγιέστερα και από υψηλότερη κοινωνικοοικονομική κατάσταση σε σχέση με εκείνα που δεν φορούν.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τη μελέτη είναι ότι παρακολουθούσε ανθρώπους για πάνω από δύο χρόνια και τα αποτελέσματα επιβεβαίωσαν προηγούμενες έρευνες και «δεν ήταν έκπληξη».

Σχέση μεταξύ ύπνου και φαγητού

Υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος για τον οποίο η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την όρεξη. Όταν έχετε έλλειψη ύπνου, η έρευνα έχει δείξει ότι τα επίπεδα μιας ορμόνης που ονομάζεται γκρελίνη αυξάνουνονται, και ως αποτέλεσμα έχει την αύξηση της πείνας.

Άτομα που είχαν έλλειψη ύπνου ανέφεραν μεγαλύτερες αυξήσεις στην πείνα και την όρεξη και είχαν υψηλότερες συγκεντρώσεις 2-AG το απόγευμα από εκείνους που κοιμόντουσαν καλά.

Κοιμηθείτε καλύτερα

Θέλετε περισσότερο έλεγχο στην όρεξή σας; Ανάλογα με την ηλικία σας, πρέπει να κοιμάστε μεταξύ επτά και 10 ωρών κάθε βράδυ.

Η μείωση του ύπνου έχει συνδεθεί σε μελέτες με υψηλή αρτηριακή πίεση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αύξηση βάρους, έλλειψη λίμπιντο, αλλαγές στη διάθεση, παράνοια, κατάθλιψη και υψηλότερο εμφάνισηςη κίνδυνο διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και ορισμένων καρκίνων.

Η προσθήκη άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο και την υγεία σας. Αφού ολοκληρώσετε μια σωματική δραστηριότητα 30 λεπτών, θα έχετε λιγότερο άγχος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, περισσότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και θα κοιμάστε καλύτερα το βράδυ.

Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για ξεκούραση με μερικά βασικά βήματα:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να έχετε καλή έκθεση στο φυσικό φως, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδικού σας ρυθμού.
• Αποφύγετε τα διεγερτικά (καφές, τσάι) μετά τις 3 μ.μ. και τα λιπαρά τρόφιμα πριν τον ύπνο.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου που μπορείτε να ακολουθήσετε κάθε βράδυ. Το ζεστό μπάνιο ή το ντους, η ανάγνωση ενός βιβλίου, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, ο διαλογισμός ή το ελαφρύ stretching είναι όλες καλές επιλογές.
• Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι και τα μαξιλάρια σας είναι άνετα και ότι το δωμάτιο είναι δροσερό. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή μην εργάζεστε στο δωμάτιό σας. Είναι σημαντικό ο εγκέφαλός σας να σκεφτεί το δωμάτιο μόνο για ύπνο.
• Εξαλείψτε όλα τα φώτα - ακόμη και το μπλε φως των κινητών τηλεφώνων ή των φορητών υπολογιστών μπορεί να είναι ενοχλητικό.

Πηγή: https://edition.cnn.com/