Ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες; Αυτές είναι οι 5 τροφές πρέπει να περιορίσετε.

Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει προφανώς να αποφευχθούν, όπως τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά, το κέικ και τα γλυκά.

Ωστόσο, η εξεύρεση των βασικών τροφίμων που πρέπει να περιορίσετε είναι πιο δύσκολη. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να είναι σχετικά υγιεινά, όμως είναι ακατάλληλα για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Με βάση τον συνολικό ημερήσιο στόχο πρόσληψης υδατανθράκων, μπορείτε να αποφασίσατε αν θα περιορίσετε ή αποκλείσετε αυτά τα τρόφιμα.

Οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων περιέχουν συνήθως 20 – 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως κι αυτό προσαρμόζεται από το πως αντέχει ο κάθε άνθρωπος.

1. Ψωμί και σπόροι

Το ψωμί είναι ένα βασικό τρόφιμο σε πολλούς πολιτισμούς. Έρχεται σε διάφορες μορφές, όπως φραντζόλες, ρολά, bagels και flatbreads, όπως tortillas.

Ωστόσο, όλα αυτά είναι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει για τις ποικιλίες ολικής αλέσεως, καθώς και για τις ποικιλίες που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι.

Αν και τα ποσοστά διαφέρουν ανά ποικιλία, ακολουθούν τα ποσοστά υδατανθράκων για μερικές δημοφιλείς επιλογές.

• Λευκό ψωμί (1 φέτα): 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων 1 ίνα
• Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): 17 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 2 είναι φυτικές ίνες
• Tortilla (10-ιντσών): 36 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 από τα οποία είναι φυτικές ίνες
• Bagel (3 ίντσες): 29 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 1 είναι ίνα

Ανάλογα με την προσωπική σας ανοχή σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση ενός σάντουιτς, ενός burrito ή ενός bagel θα μπορούσε να σας φέρει κοντά ή πάνω από το ημερήσιο όριο.

Εάν θέλετε ακόμα να απολαύσετε το ψωμί, φτιάξτε το δικό σας με χαμηλή περιεκτικότητα στο σπίτι.

Οι περισσότεροι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, του σιταριού και της βρώμης, είναι επίσης υψηλοί σε υδατάνθρακες και πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν κατά τη διάρκεια της διατροφής που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.  

2. Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι ένα ευπροσάρμοστο και οικονομικό προϊόν αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (250 γραμμάρια) μαγειρεμένων ζυμαρικών περιέχει 43 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων μόνο 3 είναι φυτικές ίνες.

Η ίδια ποσότητα ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι μόνο μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή στα 37 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των 6 γραμμαρίων ινών.

Σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση σπαγγέτι ή άλλων τύπων ζυμαρικών δεν είναι καλή ιδέα. Λειτουργεί μόνο αν καταναλώσετε μια πολύ μικρή ποσότητα η οποία δεν είναι ρεαλιστική για τους περισσότερους ανθρώπους.

3. Γιαούρτι με γλυκαντικά

Το γιαούρτι είναι ένα γευστικό φαγητό που προσαρμόζεται εύκολα. Αν και το απλό γιαούρτι είναι αρκετά χαμηλό σε υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε γλυκά γιαούρτια με γεύσεις φρούτων.

Το ζαχαρούχο γιαούρτι περιέχει συχνά πολλούς υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) μη βουτυρωμένο γιαούρτι φρούτων μπορεί να έχει έως και 47 γραμμάρια υδατάνθρακες, το οποίο είναι υψηλότερο κι από ένα παγωτό.

Ωστόσο, η επιλογή ενός ½ φλιτζανιού (123 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού, συνδυασμένο με 1/2 φλιτζάνι βατόμουρων ή σμέουρων, θα διατηρήσει τους υδατάνθρακες κάτω από 10 γραμμάρια.

4. Χυμός

Ο χυμός δεν είναι μια καλή επιλογή σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.

Παρόλο που παρέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ο χυμός φρούτων έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης που προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, 355 ml χυμού μήλου περιέχουν 48 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό το ποσοστό υπερβαίνει ακόμα και τα αναψυκτικά.

Ακόμα κι αν ο χυμός λαχανικών δεν περιέχει σχεδόν εξίσου πολλούς υδατάνθρακες με τους αντίστοιχους καρπούς του, μια μερίδα των 35 γραμμάρια (355 ml) εξακολουθεί να έχει 16 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων μόνο 2 προέρχονται από φυτικές ίνες.

Επιπλέον, ο χυμός είναι ένα παράδειγμα για το πως ο εγκέφαλος δεν επεξεργάζεται με τον ίδιο τρόπο τους υγρούς με τους στερεούς υδατάνθρακες. Ο χυμός μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αίσθηση πείνας, αργότερα μέσα στην ημέρα.

5. Dressings για σαλάτες χωρίς λιπαρά

Μπορείτε να απολαύσετε μια μεγάλη ποικιλία από σαλάτες τακτικά μέσα σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, οι εμπορικές συσκευασίες - ειδικά αυτές που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - συχνά καταλήγουν να σας προσθέτουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι αναμένετε.

Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) γαλλικού dressing χωρίς λιπαρά περιέχουν 10 γραμμάρια υδατανθράκων.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως περισσότερο από 2 κουταλιές της σούπας (30 ml), ιδιαίτερα σε μεγάλες σαλάτες.

Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ξίδι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο τα οποία συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και μπορούν να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Συνοπτικά

Όταν ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές που είναι θρεπτικές αλλά χαμηλές σε υδατάνθρακες.

Κάποιες τροφές πρέπει να μειωθούν ενώ άλλες να κοπούν εντελώς. Οι επιλογές σας στηρίζονται στις προσωπικές δικές σας ανάγκες. Αρχή φόρμας

Πηγή: https://www.healthline.com/Αρχή φόρμας