Φακές: διατροφή, οφέλη και τρόποι μαγειρέματος

Αυτό το άρθρο σας λέει τα πάντα σχετικά με τις φακές, τη διατροφική τους αξία , τα οφέλη και τον τρόπο μαγειρέματος.

Διαφορετικοί τύποι φακών

Οι φακές συχνά κατηγοριοποιούνται από το χρώμα τους, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από κίτρινο και κόκκινο έως πράσινο, καφέ ή μαύρο.

Πολύ θρεπτικές

Κάποιοι παραβλέπουν το να μαγειρέψουν φακές, παρόλο που είναι ένας φθηνός τρόπος για να αποκτήσετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών.

Για παράδειγμα, είναι γεμάτες με βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Οι φακές αποτελούνται από πρωτεΐνη άνω του 25%, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική του κρέατος. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο που μερικές φορές λείπει σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Αν και διαφορετικοί τύποι φακών μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς στο θρεπτικό τους περιεχόμενο, ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών γενικά παρέχει περίπου:

• Θερμίδες: 230
• Υδατάνθρακες: 39,9 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
• Λίπος: 0,8 γραμμάρια
• Ίνες: 15,6 γραμμάρια
• θειαμίνη: 22% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Νιασίνη: 10% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 18% του RDI
• Φολικό: 90% του RDI
• Παντοθενικό οξύ: 13% του RDI
• Σίδηρος: 37% του RDI
• Μαγνήσιο: 18% του RDI
• Φωσφόρος: 36% του RDI
• Κάλιο: 21% του RDI
• Ψευδάργυρος: 17% του RDI
• Χαλκός: 25% του RDI
• Μαγγάνιο: 49% του RDI

Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου. Η κατανάλωση φακών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας λειτουργία του εντέρου.

Επιπλέον, οι φακές περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικά, πολλά από τα οποία προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορεί να έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία

Οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες. Αυτές είναι μια κατηγορία φυτοχημικών που ενισχύουν την υγεία.

Μερικές από τις πολυφαινόλες στις φακές, όπως η προκυανιδίνη και οι φλαβανόλες, είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα.

Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι πολυφαινόλες στις φακές δεν φαίνεται να χάνουν τις καλές για την υγεία ιδιότητες τους μετά το μαγείρεμα.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού έχουμε σίγουρα συμπεράσματα για αυτά τα οφέλη.

Μπορεί να προστατεύσουν την καρδιά σας

Η κατανάλωση φακών σχετίζεται με συνολικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καθώς έχει θετικά αποτελέσματα σε διάφορους παράγοντες κινδύνου.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες στις φακές μπορεί να είναι ικανές να μπλοκάρουν την ουσία του ενζύμου μετατροπής της αγγειοτασίνης Ι (ACE), το οποίο συνήθως προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων και έτσι αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση.

Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτά μπορεί να αυξηθούν όταν η διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ανεπαρκής.

Καθώς οι φακές είναι μια μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος, πιστεύεται ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της συσσώρευσης περισσεύματος ομοκυστεΐνης στο σώμα σας.

Τέλος, ενώ το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, η κατανάλωση φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής. Σας γεμίζουν πολύ και φαίνεται ότι διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά

Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε φακές

Οι φακές είναι εύκολο να μαγειρευτούν. Σε αντίθεση με πολλά άλλα όσπρια, δεν απαιτούν να τις μουλιάσετε από το προηγούμενο βράδυ και μπορούν να μαγειρευτούν σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Είναι καλύτερο να τις ξεπλύνετε πριν το μαγείρεμα, για να τις καθαρίσετε.

Στη συνέχεια μπορούν να τοποθετηθούν σε μια κατσαρόλα, να καλυφθούν με νερό και μια πρέζα αλάτι, να βράσουν και να αφεθούν να σιγοβράζουν χωρίς καπάκι για 15-20 λεπτά.

Οι φακές σας πρέπει να είναι ελαφρώς τραγανές ή μαλακές, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Μόλις βράσουν, στραγγίζετε και ξεπλύνετε με κρύο νερό για να αποφύγετε περαιτέρω μαγείρεμα.

Οι φακές μπορούν επίσης να μαγειρευτούν σε μεγάλες παρτίδες και να χρησιμοποιηθούν για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο όλη την εβδομάδα, καθώς διαρκούν έως και 5 ημέρες στο ψυγείο σας.

Το αντιθρεπτικό περιεχόμενο στις φακές μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα. Μπορείτε επίσης να μουλιάσετε τις φακές σας για μια νύχτα για να το μειώσετε ακόμα περισσότερο.

Συνοπτικά

Οι καφέ, πράσινες, κίτρινες, κόκκινες ή μαύρες φακές είναι χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε σίδηρο και φυλλικό οξύ και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.

Περιέχουν πολυφαινόλες που ενισχύουν την υγεία και μπορεί να μειώσουν αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μαγειρεύονται εύκολα σε 5-20 λεπτά, κάτι που - όπως το μούλιασμα - μειώνει την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά.

Πηγή: https://www.healthline.com/