Με ποιο τρόπο θα κάψετε περισσότερους υδατάνθρακες στη γυμναστική σας;

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το πρωινό πριν από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει υδατάνθρακες και να χωνέψει πιο γρήγορα τα τρόφιμα που καταναλώνονται μετά από αυτό.

"Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι το πρωινό επιταχύνει την κάθαρση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος και στους μυς μετά το μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και όταν ασκούμαστε μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος", δήλωσε ο Javier Gonzalez, και ανώτερος λέκτορας στο Τμήμα Υγείας του Πανεπιστημίου του Bath στο Ηνωμένο Βασίλειο, στην Healthline.

Τι ανακάλυψε η μελέτη;

Οι ερευνητές με επικεφαλής μια ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Bath εξέτασαν 12 ενήλικες άνδρες που έτρωγαν πόριτζ με γάλα δύο ώρες πριν κάνουν ποδήλατο για περίπου μια ώρα και τους σύγκριναν με εκείνους που δεν είχαν φάει από το προηγούμενο βράδυ. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν πως όσοι έτρωγαν πρωϊνό, έκαψαν τους υδατάνθρακες με μεγαλύτερη ταχύτητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, αύξησαν τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα χώνευε το φαγητό μετά από μια προπόνηση.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.

Οι ερευνητές είπαν ότι οι υδατάνθρακες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν προέρχονταν απλώς από το πρωινό που καταναλώνεται - αλλά και από τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες ως γλυκογόνο. Αυτή η αύξηση στη χρήση του γλυκογόνου των μυών εξηγεί για ποιο λόγο καθαρίζεται τόσο γρήγορα το σάκχαρο από το αίμα μετά το μεσημεριανό όταν κάποιος έχει καταναλώσει πρωϊνό πριν τη γυμναστική του.

Από την άλλη, η κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος μαζί με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες έχει διαφορετικά αποτελέσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υποβαθμίζει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα κατά το μεσημεριανό γεύμα.

Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε ήταν μικρή αλλά ελεγχόμενη. Αυτό που θέλουν οι ερευνητές να μελετήσουν τώρα είναι τις συνέπειες των παραπάνω δεδομένων σε άλλες μερίδες πληθυσμών όπως οι γυναίκες, οι υπέρβαροι ή οι παχύσαρκοι.

Τι να φάτε και πότε να το φάτε

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο κάθε άνθρωπος πρέπει να ακολουθεί αυτό που είναι πιο σωστό για τον οργανισμό του. Δεν υπάρχει ενιαία προσέγγιση στη διατροφή.

Για τους ανθρώπους που θέλουν ή χρειάζονται πρωινό, συνιστάται να τρώνε ένα γεύμα με πρωτεΐνη και λίπος μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα.

Επιλέξτε χαμηλότερους γλυκαιμικούς υδατάνθρακες το πρωί, όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα μούρα, τα βότανα ή τα εσπεριδοειδή.

Καταναλώνοντας στο πρωινό πιο υγιή λίπη και πρωτεΐνες και εξοικονομώντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως τα αμυλούχα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα φρούτα για αργότερα την ημέρα, διατηρούμε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης χαμηλότερα για περισσότερο από μια μέρα.

Αντί για το πρωινό, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα σνακ πριν τη γυμναστική σας, όπως μισή μπανάνα με αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο, ή μια χούφτα καρύδια.

Είτε τρώτε είτε όχι πριν από μια προπόνηση, στοχεύστε να καταναλώσετε ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ που περιέχει πρωτεΐνη μέσα σε 30 έως 60 λεπτά μετά την άσκηση.

Καταναλώστε το σνακ ή το γεύμα 45 λεπτά πριν ασκηθείτε έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να αφομοιώσει το φαγητό.

Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης, βούτυρο και φρούτα. Απλά σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε απλή βρώμη και όχι τις ποικιλίες με σάκχαρο. Επίσης μπορείτε να προτιμήσετε quinoa αντί για βρώμη.

Άλλες έξυπνες επιλογές είναι η ομελέτα με λαχανικά και αβοκάντο ή το απλό ελληνικό γιαούρτι με τσιά ή λιναρόσπορους μαζί με μούρα.

Η μελέτη αυτή ενισχύει το  ότι τρία καλά ισορροπημένα γεύματα την ημέρα - συμπεριλαμβανομένου του πρωινού - είναι θετικά για την υγεία μας.

Αυτά τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος.

Αυτό που είναι σημαντικό να επισημανθεί είναι ότι η μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά είναι πολύ σημαντική αλλά ταυτοχρόνως σημαντική είναι η κατανομή τους μέσα στην ημέρα.