Πόση σωματική άσκηση χρειάζεστε; Μάθετε εδώ.
Οι συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής για τη σωματική άσκηση περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση ανά εβδομάδα.
Αυτά τα 150 λεπτά μπορούν να ρυθμιστούν με τον τρόπο που θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα ή μια προπόνηση 35 έως 40 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα.
Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει η εφαρμογή αυτής της απαιτούμενης γυμναστικής σε μία ή δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως μπορεί να είναι τόσο ευεργετική όσο το να σπάσετε τις συνεδρίες σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αυτό που είναι σημαντικό είναι να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και να αυξήσετε την ένταση όσο θα καλλιεργείτε το επίπεδό σας.
Τέλος, αν και χρειάζεται η καθημερινή σωματική δραστηριότητα καθώς οδηγεί σε καλύτερη κατάσταση υγείας, είναι σημαντικό το σώμα σας να ξεκουράζετε.
Το να μην αφήνετε το σώμα σας να ανακάμψει από την άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως οι μυϊκές καταστάσεις και τα κατάγματα, και μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης (OTS).
Η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης, ορμονικών ανισορροπιών, καταθλιπτικής διάθεσης και χρόνιας κόπωσης.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος άσκησης
Παρακάτω είναι ένα εύκολο πρόγραμμα άσκησης μιας εβδομάδας που δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα σας πάρει μόνο 30-45 λεπτά την ημέρα για να ολοκληρωθεί.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να αλλάξετε το βαθμό δυσκολίας του
Δευτέρα: 40 λεπτά μέτριας έντασης ποδηλασία ή βόλτα με τα πόδια.
Τρίτη: Ημέρα ξεκούρασης.
Τετάρτη: Περπατήστε βιαστικά για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, συμπληρώστε τα ακόλουθα κυκλικά προγράμματα ασκήσεων, σταματώντας για 1 λεπτό μετά από κάθε σετ αλλά όχι μεταξύ των ασκήσεων. Ακολουθεί stretching.
- Γύρος #1: 3 sets με 10 εναλλασσόμενα lunges για κάθε πόδι, 10 push-ups, 10 sit-ups
- Γύρος #2: 3 sets με 10 εναλλασσόμενα καθίσματα, 10 jumping jacks, 10 air - squats
Πέμπτη: Ημέρα ξεκούρασης.
Παρασκευή: 30 λεπτά με το ποδήλατο σε μέτρια ταχύτητα.
Σάββατο: Ηρεμία.
Κυριακή: Τρέξτε, περπατήστε ή κάντε μια μακριά βόλτα για 40 λεπτά.
Κάποια tips για τους αρχάριους
- Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση υγρών σε όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενυδάτωσης.
Η αναπλήρωση των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης, ιδιαίτερα όταν ασκείστε σε ζεστές θερμοκρασίες.
Επιπλέον, η ενυδάτωση μετά από την προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνηση.
- Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας
Φροντίστε να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ενέργειας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μύες σας πριν από την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την υποβοήθηση της απορρόφησης αμινοξέων στους μύες σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών μετά από την άσκηση, επισκευάζει τη βλάβη των ιστών και αναπτύσσει μυϊκή μάζα.
Τέλος, η τακτική κατανάλωση υγιεινών λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην καύση σωματικού λίπους και τη διατήρηση του μυϊκού καυσίμου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
- Προθέρμανση
Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση σας είναι σημαντική. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσής σας.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία σας και να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο που νιώθετε μετά την προπόνηση σας.
- Χαλαρώστε
Η χαλάρωση είναι επίσης σημαντική επειδή βοηθά το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση.
Η λήψη μερικών λεπτών που χρειάζεται για να κρυώσει το σώμα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος και των αναπνευστικών σχημάτων και ακόμη και να μειώσει την πιθανότητα μυϊκών πόνων.
Μπορείτε να κάνετε ένα ελαφρύ περπάτημα μετά από αερόβια άσκηση ή τέντωμα μετά από γυμναστική αντίστασης.
- Ακούστε το σώμα σας
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να γυμνάζεστε κάθε μέρα, να είστε προσεκτικοί με τα όριά σας.
Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε. Η ώθηση όταν πονάτε δεν είναι καλή ιδέα, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Επίσης, να θυμάστε ότι η πιο σκληρή και γρήγορη γυμναστική δεν είναι απαραιτήτως η καλύτερη.
Λαμβάνοντας το χρόνο σας για να προχωρήσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας μακροπρόθεσμα και να την αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Το κίνητρό σας
Το κλειδί για να παραμείνετε σταθεροί και να κάνετε την άσκηση μια συνήθειά σας είναι να διασκεδάζετε κατά τη διάρκεια.
Όπως το πρόγραμμα άσκησης δείγματος που παρουσιάζεται παραπάνω, μπορείτε να ανακατεύετε τις δραστηριότητες, διατηρώντας παράλληλα τη διασκέδαση για εσάς.
Η εγγραφή σε ένα γυμναστήριο ή μια ομάδα γυμναστικής όπως η γιόγκα ή το Pilates, η πρόσληψη ενός προσωπικού προπονητή ή η ομαδική άσκηση είναι επίσης καλές ιδέες για την αύξηση των κινήτρων και της διασκέδασης.
Οι ομάδες και οι φίλοι μπορούν επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του στόχου σας και να σας παρακινήσουν να συνεχίσετε την καλή δουλειά.
Επιπλέον, η παρακολούθηση της προόδου σας, όπως η καταγραφή της ανύψωσης βάρους ή η σημείωση των χρόνων εκτέλεσης, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κίνησή σας για να βελτιώσετε τα προσωπικά σας αρχεία.
Το ξεκίνημα μιας νέας γυμναστικής μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, έχοντας πραγματικούς στόχους μπορείτε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα μακροπρόθεσμα.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σωματικής άσκησης για να διαλέξετε. Βρείτε μερικά που σας ταιριάζουν καλύτερα και διαφοροποιήσετε τα περιστασιακά.
Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε αργά, να αυξήσετε το επίπεδο σας και να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουράζετε από καιρό σε καιρό για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πηγή: www.healthline.com
Leave a comment