Πόσο πρέπει να περιμένετε για να ασκηθείτε μετά το φαγητό;

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν παρενέργειες όταν καταναλώνουν φαγητό πολύ κοντά στην άσκηση.

Αυτές μπορούν συνήθως να αποφευχθούν αφήνοντας αρκετό χρόνο για πέψη, αν και αυτή η χρονική περίοδος ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της άσκησης.

Αυτό το άρθρο διερευνά πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να περιμένετε για να ασκηθείτε μετά το φαγητό.

Πότε να ασκηθείτε μετά το φαγητό

Όταν καταναλώνετε ένα γεύμα, το φαγητό εισέρχεται στο στομάχι σας και επεξεργάζεται αργά. Μετά, απελευθερώνεται στο λεπτό έντερο σας σε μικρές ποσότητες.

Γενικά, χρειάζονται 2-4 ώρες για να μετακινηθεί εντελώς το φαγητό από το στομάχι σας στο λεπτό έντερο.

Αν και είναι συνήθως περιττό να περιμένετε έως ότου το φαγητό πέσει πλήρως πριν από την άσκηση, είναι καλύτερο να του δώσετε λίγο χρόνο για να ηρεμήσει το στομάχι σας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1-2 ώρες είναι αρκετές μετά από ένα γεύμα μέτριου μεγέθους, ενώ η αναμονή τουλάχιστον 30 λεπτά μετά από ένα σνακ είναι μια χαρά.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η ένταση της άσκησης αυξάνει και τον κίνδυνο των παρενεργειών.

Όγκος και τύπος τροφίμων

Όταν πρόκειται για φαγητό πριν από την άσκηση, το μέγεθος και η σύνθεση του γεύματος παίζουν σημαντικό ρόλο.

Όσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα που τρώτε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να χωνέψετε. Αυό θα αυξήσει το χρόνο που πρέπει να περιμένετε πριν ασκηθείτε.

Επιπλέον, η σύνθεση του γεύματος επηρεάζει το χρόνο πέψης.

Τα γεύματα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες τείνουν να αφομοιώνονται βραδύτερα από αυτά που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό απλών υδατανθράκων και περισσότερων επεξεργασμένων πρωτεϊνών.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν άθικτες ζωικές πρωτεΐνες, όπως βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο και ψάρι.

Έτσι, είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες λίγο πριν από την άσκηση για να αποφύγετε πιθανές αρνητικές παρενέργειες.

Πιθανές παρενέργειες

Ενώ οι παρενέργειες που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση φαγητού κοντά σε μια προπόνηση είναι εξαιρετικά ατομικές, οι πιο συχνές είναι τα πεπτικά συμπτώματα και τα προβλήματα απόδοσης.

Ορισμένα πεπτικά συμπτώματα

Η κατανάλωση φαγητού πολύ κοντά στην άσκηση μπορεί να προκαλέσει πεπτικές δυσφορίες. Οι πιο συνηθισμένες περιλαμβάνουν:

• φούσκωμα
• ναυτία
• κράμπες
• παλινδρόμηση
• έμετος
• διάρροια
• βραδύτητα

Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι αθλητές αντοχής όπως οι δρομείς και οι ποδηλάτες διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αυτών των παρενεργειών λόγω της φύσης του αθλητισμού τους.

Τα αθλήματα χαμηλότερης έντασης όπως γκολφ, πεζοπορία και τοξοβολία είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα.

Επιπλέον, οι περισσότερες από αυτές τις παρενέργειες μπορούν να αποφευχθούν αφήνοντας λίγο χρόνο για πέψη πριν από την προπόνηση.

Συνήθως, 1-2 ώρες είναι αρκετές μετά από ένα γεύμα μέτριου μεγέθους, ενώ η αναμονή για τουλάχιστον 30 λεπτά μετά από ένα σνακ είναι μια χαρά.

Μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας

Ενώ το φαγητό πριν από μια έντονη προπόνηση είναι σημαντικό, το πολύ φαγητό κοντά σε μια προπόνηση μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας.

Οι αθλητές και οι γυμναστές βιώνουν συχνά ένα αίσθημα νωθρότητας κατά την άσκηση αμέσως μετά το γεύμα.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση σας.

Πόσο χρόνο πρέπει να περιμένετε;

Ο χρόνος που απαιτείται για την αποφυγή των πεπτικών παρενεργειών ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και το άθλημα.

Ενώ τα δεδομένα σχετικά με το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα που πρέπει να περιμένετε είναι περιορισμένα, ακολουθούν ορισμένες γενικές προτάσεις:

Άσκηση	Χρόνος για να περιμένετε — Snack	Χρόνος για να περιμένετε — Γεύμα
Cross-country skiing	30 λεπτά	1–2 ώρες
Crossfit	30 λεπτά	1.5–3 ώρες
Ποδήλατο	30 λεπτά	1.5–3 ώρες
Downhill skiing	15–30 λεπτά	1 ώρα
Golfing	15–30 λεπτά	1 ώρα
Mountain biking	30 λεπτά	1–2 ώρες
Τρέξιμο	30 λεπτά	1.5–3 ώρες
Κολύμπι	30 λεπτά	1.5–3 ώρες
Περπάτημα	Ο ελάχιστος χρόνος	Ο ελάχιστος χρόνος
Άσκηση με βάρη	30 λεπτά	1–2 ώρες

 

Ορισμένα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το σκι αντοχής, που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, ενδέχεται να απαιτούν φαγητό καθώς είναι σημαντικό να έχετε ενέργεια.

Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να προτιμήσετε υδατάνθρακες ταχείας πέψης.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να προπονηθείτε άνετα λίγο μετά το φαγητό ή, αντίθετα, ίσως χρειαστεί να περιμένετε αρκετές ώρες για να αποφύγετε παρενέργειες.

Επομένως, πρέπει να πειραματιστείτε για να προσδιορίσετε την ιδανική περίοδο πέψης πριν από την άσκηση.

Συνοπτικά

Για να βελτιστοποιήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα, συνιστάται γενικά να τρώτε κάτι πριν από την άσκηση.

Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να παρουσιάσουν αρνητικές παρενέργειες όταν τρώνε πολύ κοντά σε μια προπόνηση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αναμονή 1-2 ωρών για άσκηση μετά από ένα γεύμα και τουλάχιστον 30 λεπτά μετά από ένα σνακ αρκεί για την αποφυγή παρενεργειών.

Όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής μπορεί να θέλουν να περιμένουν περισσότερο και πρέπει να ενσωματώσουν υδατάνθρακες ταχείας πέψης κατά τη διάρκεια προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα.

Τέλος, η αποφυγή μεγάλων γευμάτων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα συμβάλει περαιτέρω στη μείωση του κινδύνου αρνητικών παρενεργειών.

Πηγή: https://www.healthline.com/