Ποιά σιτηρά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; 5 καλές επιλογές

Ωστόσο, διάφοροι τύποι δημητριακών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορείτε να τους απολαύσετε με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής, ελεγχόμενης από υδατάνθρακες διατροφής.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν μικρότερο αριθμό καθαρών υδατανθράκων, δηλαδή τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφά το σώμα. Μπορείτε να υπολογίσετε καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας τα γραμμάρια ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων.

Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία σιτηρά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

1. Βρώμη

Η βρώμη είναι εξαιρετικά θρεπτική και αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ινών.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (33 γραμμάρια) μαγειρεμένης βρώμης περιέχει περισσότερα από 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών και μόλις 21 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε β-γλυκάνη. Αυτός είναι ένας τύπος ινών που έχει δείξει η έρευνα ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και θειαμίνη.

2. Κινόα

Παρόλο που τεχνικά δεν είναι, η quinoa συχνά παρασκευάζεται και απολαμβάνεται ως σπόρος.

Η κινόα είναι γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από τις χρόνιες ασθένειες.

Είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, με μόλις 34 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μερίδας μαγειρεμένης κινόα.

Η κινόα είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα από τις πηγές τροφίμων.

Επιπλέον, η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και φυλλικό οξύ.

3. Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ένας τύπος σιτηρών δημητριακών που συνήθως κατασκευάζεται από ραγισμένα μούρα σίτου.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτα tabbouleh, κουάκερ και πιλάφι.

Το πλιγούρι δεν είναι μόνο ευέλικτο και εύκολο στην προετοιμασία, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό.

Συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμινών Β.

Επιπλέον, με μόλις 25,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε 1 φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγουριού, είναι επίσης ένας από τους χαμηλότερους διαθέσιμους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως.

4. Κουσκούς

Το κους-κους είναι ένα μεταποιημένο προϊόν με κόκκους που συνήθως κατασκευάζεται από σιμιγδάλι ή σκληρό σιτάρι.

Βασικό σε πολλά πιάτα της Μέσης Ανατολής και του Μαρόκου, το κουσκούς είναι σχετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες, με περίπου 34,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε 1 φλιτζάνι (157 γραμμάρια) μερίδας μαγειρεμένου κουσκούς.

Το κουσκούς είναι επίσης γεμάτο με σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του θυρεοειδούς, στην υγεία του ανοσοποιητικού και αλλού.

Η προσθήκη κουσκούς στη διατροφή σας μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη πολλών άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως παντοθενικό οξύ, μαγγάνιο, χαλκό και θειαμίνη.

5. Άγριο ρύζι

Σε σύγκριση με άλλους τύπους ρυζιού, το άγριο ρύζι είναι σημαντικά χαμηλότερο σε υδατάνθρακες, με 32 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένο άγριο ρύζι.

Επιπλέον, το άγριο ρύζι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.

Είναι αρκετά ενδιαφέρον πως μια ανασκόπηση έδειξε ότι οι φαινολικές ενώσεις που βρέθηκαν στο άγριο ρύζι παρουσίασαν 10 φορές την αντιοξειδωτική δράση αυτών που βρέθηκαν στο λευκό ρύζι.

Επιπλέον, το άγριο ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ.

Πηγή: https://www.healthline.com/