Ίνες: Τι σας προσφέρουν και πόσες χρειάζεστε;

Για τους περισσότερους Αμερικάνους δεν είναι. Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει μόνο 15 γραμμάρια ινών την ημέρα. Στην πραγματικότητα, ιι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών - λαχανικών, φασολιών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών - είναι ο καλύτερος τρόπος για μεγαλύτερη πρόσληψη ινών. διαιτητικά προϊόντα.

Αυτά τα τρόφιμα είναι όλα φυσικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών, και παρέχουν όλα τα οφέλη για την υγεία που συμβαδίζουν με μια πλούσια σε ίνες διατροφή.

Οι κορυφαίες πηγές ινών είναι: φασόλια (όλα τα είδη), μπιζέλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα, αγκινάρες, αλεύρι ολικής αλέσεως, κριθάρι, πίτουρο, σμέουρα, βατόμουρα και δαμάσκηνα.

Άλλες καλές πηγές ινών είναι τα: μαρούλι, σκούρα πράσινα φύλλα, μπρόκολο, κουνουπίδι, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα, πατάτες με τη φλούδα, καλαμπόκι, φασόλια, σπαράγγια, λάχανο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, popcorn , αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μπανάνες, βατόμουρα, μάνγκο και μήλα.

Ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα ινών είναι να αποφεύγετε τους τους επεξεργασμένους κόκκους - όπως το λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι – και να τα αντικαταστήσετε με δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωστή διατροφή συνιστούν τουλάχιστον οι μισοί από τους σπόρους να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι ο προτιμώμενος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες καθώς σας δίνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες

Όλα τα φυτικά τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες σε διαφορετικές ποσότητες.

Οι περισσότερες ίνες είναι διαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι διαλύονται ή όχι στο νερό.

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε φασόλια, μπιζέλια, φακές, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μήλα, αχλάδια, φράουλες και βατόμουρα. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους όπως το κριθάρι, το κουσκούς ολόκληρου σιταριού, το καστανό ρύζι, το βούτυρο, το πίτουρο σιταριού, τα καρύδια, τους σπόρους, τα καρότα, τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια, το σέλινο, τα πράσινα φασόλια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τις σταφίδες.

Ένα διατροφικό πλάνο που σας δίνει 37 γραμμάρια ινών είναι το παρακάτω:  

• Πρωινό: δημητριακά νιφάδων ολικής αλέσεως (5 γραμμάρια ίνας), μισή μπανάνα (1,5 γραμμάρια ίνας) και αποβουτυρωμένο γάλα.
• Σνακ: 24 αμύγδαλα (3,3 γραμμάρια ίνας) και ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφίδες (1,5 γραμμάρια ίνας)
• Γεύμα: Σάντουιτς με γαλοπούλα φτιαγμένο με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι και ντομάτα (5 γραμμάρια ίνας) και πορτοκάλι (3,1 γραμμάρια ίνας)
• Σνακ: Γιαούρτι με μισό φλιτζάνι βατόμουρα (2 γραμμάρια ίνας)
• Δείπνο: Ψάρι στη σχάρα με σαλάτα μαρουλιού και κομμένα καρότα (2,6 γραμμάρια ίνας), μισό φλιτζάνι σπανάκι (2,1 γραμμάρια ίνας) και μισό φλιτζάνι φακές (7,5 γραμμάρια ίνας)
• Σνακ: 3 φλιτζάνια σπιτικό popcorn (3,5 γραμμάρια ίνας)

Πηγή: https://www.webmd.com/