Άσκηση για καλύτερο ύπνο (και το αντίστροφο!)

Ακολουθούν μερικοί αποδεδειγμένοι τρόποι για να μπορέσετε να κοιμηθείτε καλύτερα.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;

Από το 2014, η Wall Street Journal ανέφερε ότι «οι επτά ώρες είναι οι νέες οκτώ», εξηγώντας ότι τα σώματά μας μπορεί να χρειάζονται λιγότερο ύπνο από ό, τι είχε αναφερθεί παραδοσιακά. Αυτό που απέτυχε να αναφέρει η Wall Street Journal είναι πως ίσως υπάρχει αυξημένη ανάγκη για ύπνο από άτομα που ασκούνται συχνά, πιέζουν τις μυϊκές τους ίνες με προπόνηση βάρους, τρέξιμο ή ποδηλασία, ή ακόμη και όταν ασχολούνται με γνωστικά απαιτητικές εργασίες. (Ναι, μετράει και μια αγχωτική εργάσιμη ημέρα). Εάν ενδιαφέρεστε να έχετε σταθερή και συνεπή ψυχική και σωματική απόδοση , ο καλός ύπνος πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας σας.

Ενώ πολλοί από εμάς δεν λειτουργούν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης αυτών των αθλητών, εδώ είναι δύο μεγάλοι λόγοι για τους οποίους ο αυξημένος ύπνος εξακολουθεί να είναι κρίσιμος για άτομα που ασκούνται τακτικά:

• Το νευρικό σύστημα και ο εγκέφαλός σας καθαρίζουν, επιτρέποντάς σας να σχηματίζετε αναμνήσεις, να μαθαίνετε και να είστε νοητικά ευκρινείς την επόμενη μέρα.
• Το σώμα και οι μύες σας επιδιορθώνονται ενώ κοιμάστε. Αυτή η διαδικασία ενισχύεται από την απελευθέρωση ορμονών που συμβαίνει όταν βρίσκεστε σε φάσεις βαθύ ύπνου.

Εάν ασκείστε συχνά, τότε ακόμα κι αν αγκαλιάσετε την ιδέα "οι επτά ώρες είναι οι νέες οκτώ", βεβαιωθείτε ότι αυτές οι επτά ώρες ύπνου μετράνε και δεν ξοδεύετε καμία από αυτές τις πολύτιμες ώρες στριφογυρνώντας στο κρεβάτι.

Κοιμηθείτε καλύτερα βελτιώνοντας την ρουτίνα σας

Η ρουτίνα ύπνου είναι επίσης το κλειδί για έναν καλύτερο ύπνο. Για αρχή, συνηθίστε να χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε.

• Αφιερώστε χρόνο χαλαρώνοντας για μια ώρα (ή δύο)
• Απενεργοποιήστε τις συσκευές και αποφύγετε τον έλεγχο email αφού τελειώσετε τη δουλειά σας για την ημέρα
• Αποφύγετε την ανάγνωση βιβλίων που αφορούν τη δουλειά σας

Στη συνέχεια, κάντε αναπνοές, τέντωμα και διαλογισμό. Αυτό θα σας προετοιμάσει για την επιτυχία.

Η εξάσκηση χαλάρωσης πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης που έχετε δημιουργήσει όλη την ημέρα. Αν όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι αισθάνεστε χαλαροί και άνετοι, θα έχετε έναν πολύ καλύτερο ύπνο από τις νύχτες όπου ξαπλώνετε κουρασμένοι και απογοητευμένοι. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αφήσετε 15-20 λεπτά για να εστιάσετε στον εαυτό σας αντί για την τηλεόραση, τα emails, τα κοινωνικά μέσα ή το smartphone ή το tablet σας. Αυτές οι συσκευές, και το έντονο φως γενικά, έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσουν τον ύπνο σας και ακόμη και επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να εκκρίνει τη μελατονίνη της ορμόνης ύπνου.

Οι ρουτίνες ύπνου δίνουν στο μυαλό και το σώμα μας ενδείξεις ότι η μέρα τελείωσε και είναι ώρα να κλείσουμε για τη νύχτα.

Ο ύπνος και η άσκηση δουλεύουν μαζί

Όσον αφορά την καλή φυσική κατάσταση και τον ύπνο, τα δύο συμπληρώνουν το ένα το άλλο αρκετά ωραία και μια καλή ρουτίνα άσκησης μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Άσκηση για τον ύπνο, ύπνος για την άσκηση. Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine αποκάλυψε ότι η άσκηση μπορεί πράγματι όχι μόνο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική διάθεση και τη ζωτικότητά σας. Αυτό πιθανότατα δεν θα σας εκπλήξει..

Αυτό που μπορεί να σας εκπλήξει είναι ότι:

• Τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα. Το να γίνετε πιο ενεργοί δεν είναι ένα σχέδιο "γρήγορης επιδιόρθωσης". Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε ιστορικό αϋπνίας. Μετά την εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης, μπορεί να χρειαστούν έως και 16 εβδομάδες για να παρατηρήσετε σημαντικές μακροπρόθεσμες βελτιώσεις.
• Η συνέπεια είναι το κλειδί. Κάντε ένα σχέδιο και ακολουθήστε το. Αντί να κάνετε τυχαίες εξαντλητικές προπονήσεις, μια συγκεκριμένη ρουτίνα με 30 λεπτά κίνησης κάποιες φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι προτιμότερη.

Άσκηση για τον ύπνο, ύπνος για την άσκηση. Επιπλέον, χρειάζεται συνέπεια. Αυτή είναι η συνταγή για έναν χαρούμενο, υγιή και κατάλληλο για εσάς ύπνο.

Πηγή: https://www.quickanddirtytips.com & https://www.scientificamerican.com