Αυγά: ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος;

Περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες, αλλά είναι γεμάτες με:

• πρωτεΐνες
• βιταμίνες
• μέταλλα
• υγιεινά λιπαρά
• διάφορα ιχνοστοιχεία

Για αυτό τον λόγο ο τρόπος παρασκευής των αυγών σας μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους προφίλ.

Αυτό το άρθρο διερευνά τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και κατανάλωσης αυγών.

Τα αυγά είναι νόστιμα και εξαιρετικά ευπροσάρμοστα.

Μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και είναι εύκολο να συνδυαστούν με άλλα υγιεινά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά.

Το μαγείρεμα τους καταστρέφει επίσης τυχόν επικίνδυνα βακτήρια, καθιστώντας τα πιο ασφαλή για κατανάλωση.

Ακολουθεί μια ανάλυση των πιο δημοφιλών μεθόδων μαγειρέματος:

Βραστά

Τα σκληρά βραστά αυγά μαγειρεύονται με το κέλυφος σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό για 6-10 λεπτά, ανάλογα με το πόσο καλά μαγειρεμένος θέλετε να είναι ο κρόκος.

Όσο περισσότερο τα μαγειρεύετε, τόσο πιο σφικτός θα γίνεται ο κρόκος.

Ποσέ

Τα αυγά ποσέ μαγειρεύονται σε λίγο πιο κρύο νερό.

Ραγίζονται σε ένα δοχείο σιγοβράζοντος νερό μεταξύ 71–82 ° C και μαγειρεύονται για 2,5–3 λεπτά.

Τηγανητά

Τα τηγανητά αυγά τα σπάτε σε ένα καυτό τηγάνι.

Στη συνέχεια, μπορείτε να τα μαγειρέψετε ως «μάτια».

Ψημένα

Τα ψημένα αυγά μαγειρεύονται σε ζεστό φούρνο σε ένα πιάτο με επίπεδη βάση μέχρι να ωριμάσει το αυγό.

Scrambled

Αυτά τα αυγά τα χτυπάτε σε ένα μπολ, τα ρίχνετε σε ένα καυτό τηγάνι και μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να βγουν.

Ομελέτα

Για να φτιάξετε μια ομελέτα, χτυπάτε τα αυγά και τα ρίχνετε σε ένα καυτό τηγάνι. Εκεί μαγειρεύονται σε χαμηλή φωτιά μέχρι να έχουν στερεή μορφή.

Σε αντίθεση με τα scrambled, η ομελέτα δεν ανακατεύεται μόλις την ρίξετε στο τηγάνι.

 

Το μαγείρεμα καθιστά ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα

Το μαγείρεμα των αυγών τα καθιστά ασφαλέστερα για κατανάλωση και καθιστά επίσης μερικά από τα θρεπτικά τους συστατικά ευκολότερα στην πέψη.

Ένα παράδειγμα είναι η πρωτεΐνη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι γίνεται πιο εύπεπτη όταν ζεστάνεται.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ανθρώπινο σώμα θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει το 91% της πρωτεΐνης σε μαγειρεμένα αυγά, σε σύγκριση με μόνο το 51% που βρίσκετε στα ωμά αυγά.

Αυτή η αλλαγή στο πως γίνεται η πέψη πιστεύεται ότι συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί

Η πρωτεΐνη στα ωμά αυγά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα της βιοθρεπτικής μικροθρεπτικής ουσίας.

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιοτίνης, η οποία είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στον μεταβολισμό του λίπους και της ζάχαρης. Είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η.

Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη στο ασπράδι αυγού που ονομάζεται αβιδίνη συνδέεται με τη βιοτίνη, καθιστώντας την μη διαθέσιμη για χρήση από το σώμα σας.

Ωστόσο, όταν μαγειρεύονται τα αυγά, η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική στη σύνδεση με τη βιοτίνη. Αυτό καθιστά την βιοτίνη ευκολότερη στην απορρόφηση.

 

Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να βλάψει άλλα θρεπτικά συστατικά

Αν και το μαγείρεμα των αυγών κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα, μπορεί να βλάψει άλλα.

Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο. Το μαγείρεμα των περισσότερων τροφίμων θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ειδικά εάν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το φαινόμενο και στα αυγά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα αυγά μαγειρέματος μείωσαν την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α κατά περίπου 17-20%.

Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στα αυγά.

Συνολικά, οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος (ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες) έχει αποδειχθεί ότι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, παρόλο που το μαγείρεμα των αυγών μειώνει αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα αυγά εξακολουθούν να είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

 

Το μαγείρεμα υψηλής θερμότητας οξειδώνει τη χοληστερόλη στα αυγά

Οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της προηγουμένως συνιστώμενης πρόσληψης (300 mg ημερησίως).

Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη σε αυτά μπορεί να οξειδωθεί και να παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες.

Αυτό προκαλεί ανησυχία σε ορισμένους ανθρώπους, καθώς η οξειδωμένη χοληστερόλη και οι οξυστερόλες στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η χοληστερόλη που οξειδώνεται στο σώμα πιστεύεται ότι είναι πιο επιβλαβής από την οξειδωμένη χοληστερόλη που τρώτε.

Το πιο σημαντικό, οι μελέτες δεν έχουν δείξει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους.

 

5 συμβουλές για να μαγειρέψετε τα αυγά σας υγιεινά

Τα αυγά είναι θρεπτικά, αλλά μπορείτε να κάνετε σας ακόμα πιο υγιεινά.

 

1. Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες, επιλέξτε αυγά ποσέ ή βραστά.

Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν προσθέτει επιπλέον θερμίδες λίπους, επομένως το γεύμα θα έχει χαμηλότερες θερμίδες από τα τηγανητά ή την ομελέτα.

 

2. Συνδυάστε τα με λαχανικά

Τα αυγά πάνε πολύ καλά με τα λαχανικά.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.

Ή απλώς μαγειρέψτε τα αυγά με όποιο τρόπο θέλετε και έχετε τα λαχανικά στο πλάι.

 

3. Τηγανίστε σε λάδι που είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες

Τα καλύτερα έλαια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως όταν τηγανίζετε, είναι εκείνα που παραμένουν σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνονται εύκολα για να σχηματίσουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.

 

4. Επιλέξτε τα πιο θρεπτικά αυγά που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά

Ορισμένοι παράγοντες, όπως η μέθοδος εκτροφής και η διατροφή του κοτόπουλου, μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική ποιότητα των αυγών.

Γενικά, τα αυγά που καλλιεργούνται σε βοσκότοπους και τα βιολογικά αυγά πιστεύεται ότι είναι θρεπτικά ανώτερα από τα αυτά της συμβατικής παραγωγής.

 

5. Μην τα μαγειρεύετε υπερβολικά

Όσο περισσότερο και πιο ζεστά μαγειρεύετε τα αυγά σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χάσετε.

Η χρήση υψηλότερης θερμότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα της οξειδωμένης χοληστερόλης που περιέχουν, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα στα τηγανητά.

 

Συνοπτικά

Συνολικά, οι βραχύτερες και χαμηλότερης θερμοκρασίας μέθοδοι μαγειρέματος προκαλούν λιγότερη οξείδωση χοληστερόλης και βοηθούν στη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών του αυγού.

Για αυτόν τον λόγο, τα αυγά ποσέ και βραστά (είτε σκληρά είτε μαλακά) μπορεί να είναι τα πιο υγιεινά για κατανάλωση. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος επίσης δεν προσθέτουν περιττές θερμίδες.

Ωστόσο, το να τρώτε αυγά είναι γενικά μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή, ανεξάρτητα από τον τρόπο που τα μαγειρεύετε.

Επομένως, ίσως θέλετε να τα μαγειρέψετε και να τα φάτε με τον τρόπο που απολαμβάνετε περισσότερο και χωρίς εμμονή στις μικρές λεπτομέρειες.

Πηγή: https://www.healthline.com/