Ποιές είναι οι κατάλληλες τροφές για την μείωση της χοληστερόλης;

 Η «portfolio diet» περιλαμβάνει την κατανάλωση αυτών των τροφών ως μέρος μιας διατροφής που ελέγχει την κατανάλωση θερμίδων, και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά.

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης συχνά συνιστώνται να ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής χοληστερόλης και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι οποίες όπως έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά μόνο σε μικρή ποσότητα.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δημιουργούμε περισσότερη χοληστερόλη στο σώμα μας από ό, τι καταναλώνουμε στα τρόφιμα. Είναι λοιπόν η «portfolio diet» η κατάλληλη μέθοδος αντιμετώπισης;

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία (λιπίδιο) που μπορεί να βρεθεί σε μερικά τρόφιμα αλλά παράγεται επίσης και από το συκώτι σας. Είναι ζωτικής σημασίας καθώς χρησιμοποιείται για την παραγωγή οιστρογόνων, τεστοστερόνης, βιταμίνης D και άλλων βασικών ενώσεων και μεταφέρεται στο αίμα σας με πρωτεΐνες. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης.

Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη (που σχετίζεται με κορεσμένα λιπαρά) και είναι η «κακή», επειδή εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και προκαλεί τη δημιουργία σκληρών πλακών. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν εμπλοκές, με αποτέλεσμα ασθένειες όπως στηθάγχη, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL) είναι «καλή» επειδή μεταφέρει τη χοληστερόλη LDL στο ήπαρ σας, όπου απορρίπτεται. Μια υψηλή αναλογία καλής προς κακής χοληστερόλης είναι καλύτερη για την υγεία σας.

Τι μπορώ να φάω στη «Portfolio Diet»;

H “portfolio diet” του Dr Jenkins περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας ή περισσότερων από τις ακόλουθες τέσσερις τροφές ημερησίως, ενώ ταυτόχρονα ακολουθεί δίαιτα 2000 θερμίδων με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά. Εάν τρώτε το συνιστάμενο ποσό μόνο μιας από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων, η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσατε να μειώσετε τη χοληστερόλη στο αίμα κατά 5 με 10 τοις εκατό, αλλά αυτό το ποσοστό αυξάνεται σημαντικά αν τρώτε και τα τέσσερα σε συνδυασμό.

Βρώμη

Η βρώμη περιέχει τύπους διαλυτών ινών, συμπεριλαμβανομένων των β-γλυκανών. Αυτά κολλούν σε χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη στο στομάχι και σταματούν τη χοληστερόλη από το να επαναπορροφάται στο σώμα, με αποτέλεσμα να εξαλείφεται. Περίπου 3 γραμμάρια β-γλυκάνης ημερησίως απαιτείται συνήθως για τη μείωση της χοληστερόλης σε ασφαλή επίπεδα. Μια μερίδα βρώμης 30g θα παρέχει 0,75g β-γλυκάνης, επομένως χρειάζονται περίπου τρεις μερίδες βρώμης κάθε μέρα (αυτό είναι ένα μπολ κουάκερ συν έξι φραγκοστάφυλα ή δύο φέτες ψωμί βρώμης).

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα μειώνουν την κακή χοληστερόλη ενώ διατηρούν την καλή χοληστερόλη χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά τους. Περιέχουν αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε και πολυφαινολικά), τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή της οξειδώσεως της χοληστερόλης. Άλλοι καρποί έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών και των καρυδιών. Η έρευνα δείχνει ότι ένα 45 γρ. την ημέρα αμυγδάλων (δύο χούφτες) είναι αρκετά για να κάνουν μια πραγματική διαφορά για μερικούς. Φυσικά όμως ακόμη και μια χούφτα καθημερινά (23 αμύγδαλα) μπορεί να βοηθήσει.

Φυτοστανόλες

Οι φυτοστανόλες βρίσκοντα σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυτικά έλαια, καρπούς με κέλυφος και σπόρους. Δουλεύουν κάνοντας μίμηση τη χοληστερόλης και ανταγωνίζονται με αυτή για την απορρόφηση από το στομάχι σας.  Αυτό σημαίνει ότι λιγότερη χοληστερόλη και χολικό οξύ (που δημιουργούνται όταν η χοληστερόλη υποστεί επεξεργασία από το συκώτι σας) επιστρέφουν στο σύστημά σας.

Είναι σχεδόν αδύνατο να τρώτε αρκετές φυτοστανόλες μόνο από τα φυτά, αλλά μπορεί να γίνει με την κατανάλωση τροφίμων όπως μια εμπλουτισμένη σε στερόλη μαργαρίνη ή γιαούρτι. Χρειάζεστε περίπου 2 γρ. στερόλες και στανόλες την ημέρα, οι οποίες είναι δύο έως πέντε κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη με πρόσθετες φυτικές στερόλες ή ένα γιαούρτι. Οι άνθρωποι που έχουν ήδη υγιή επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να επωφεληθούν από τέτοιες τροφές.

Πρωτεΐνη σόγιας

Σύμφωνα με μελέτες, η σόγια και άλλες πρωτεΐνες φασολιού φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης που παράγεται στο ήπαρ σας. Καθώς η πρωτεΐνη σόγιας είναι επίσης χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, αποτελεί καλή αντικατάσταση για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας. Η κατανάλωση 25 γρ πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (περίπου 300g τοφου ή 600ml γάλακτος σόγιας) μπορεί να μειώσει τη χαμηλή πυκνότητα της χοληστερόλης LDL κατά πέντε έως έξι τοις εκατό, σύμφωνα με έρευνα. Ωστόσο, συνιστώνται 50g ημερησίως φυτικών πρωτεϊνών, και αυτό μπορεί να προέλθει από φακές, φασόλια και ρεβίθια.

Πηγή: https://www.bbc.co.uk