#AboutFood -Σπόροι chia: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Οι σπόροι chia περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολλές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και πολλά απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Οι σπόροι chia είναι μικροί, επίπεδη και ωοειδή με λαμπερή και λεία υφή. Το χρώμα τους κυμαίνεται από λευκό έως καφέ ή μαύρο.
Αυτοί οι σπόροι είναι εξαιρετικά ευέλικτοι. Μπορούν να εμποτιστούν και να προστεθούν στο κουάκερ, να γίνουν πουτίγκα, να χρησιμοποιηθούν σε ψητά, ή απλά να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι.
Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν υγρά και να σχηματίζουν ένα πήκτωμα, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να πυκνώσουν τις σάλτσες ή ως αντικατάσταση των αυγών.
Αυτό το άρθρο παρέχει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους σπόρους chia.
Στοιχεία για τη διατροφή
Οι σπόροι chia περιέχουν 138 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια.
Κατά βάρος, είναι 6% νερό, 46% υδατάνθρακες (εκ των οποίων το 83% είναι φυτικές ίνες), 34% λίπος και 19% πρωτεΐνες.
Τα θρεπτικά συστατικά 100 γραμμάρια σπόρων chia είναι:
- Θερμίδες: 486
- Νερό: 6%
- Πρωτεΐνη: 16,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 42,1 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Ίνες: 34,4 γραμμάρια
- Λίπος: 30,7 γραμμάρια
- Κορεσμένο: 3,33 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα: 2,31 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα: 23,67 γραμμάρια
- Ωμέγα-3: 17,83 γραμμάρια
- Ωμέγα-6: 5,84 γραμμάρια
- Trans: 0,14 γραμμάρια
Συγκεκριμένα, οι σπόροι chia δεν περιέχουν ούτε γλουτένη.
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Περισσότερο από το 80% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των σπόρων chia έχει τη μορφή ινών.
Οι ίνες στους σπόρους chia είναι κυρίως διαλυτές ίνες και βλεννώδεις και αυτή είναι η ουσία που είναι υπεύθυνη για την κολλώδη υφή των υγραμένων σπόρων chia.
Λίπος
Ένα από τα μοναδικά χαρακτηριστικά των σπόρων chia είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε υγιεινά για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia είναι η πιο γνωστή φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - ακόμη καλύτερη από τον λιναρόσπορο.
Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 σε σχέση με τα ωμέγα-6s μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, οι σπόροι chia προάγουν μια χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3.
Μια χαμηλή αναλογία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων - όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και φλεγμονώδεις ασθένειες - και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Ωστόσο, γραμμάριο - γραμμάριο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους σπόρους chia δεν είναι τόσο ισχυρά όσο αυτά που βρίσκονται στα ψάρια ή το ιχθυέλαιο (EPA και DHA).
Το ALA που βρίσκεται στο chia πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές (EPA και DHA) προτού το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει και αυτή η διαδικασία είναι συχνά αναποτελεσματική.
Πρωτεΐνη
Οι σπόροι Chia περιέχουν 19% πρωτεΐνες - μια παρόμοια ποσότητα με άλλους σπόρους αλλά περισσότερη από τα περισσότερα δημητριακά και σπόρους.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένη πληρότητα μετά τα γεύματα και μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι σπόροι Chia παρέχουν υψηλές ποσότητες πολλών ανόργανων συστατικών αλλά είναι μια καλή πηγή βιταμινών.
Τα μέταλλα που περιέχουν σε αφθονία είναι:
- Μαγγάνιο
- Φώσφορος
- Χαλκός
- Σελήνιο
- Σίδηρο
- Μαγνήσιο
- Ασβέστιο
Η απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μπορεί να μειωθεί λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ των σπόρων chia.
Οφέλη για την υγεία
Οι σπόροι chia έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και των οφελών για την υγεία.
Τα κύρια οφέλη για την υγεία τους αναφέρονται παρακάτω.
Αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι απίστευτα σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σας, και οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή του ωμέγα-3 ALA.
Ωστόσο, το ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές, όπως το EPA, προτού το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει.
Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Το να έχετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κρίσιμο για τη βέλτιστη υγεία.
Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το ψωμί που παρασκευάζεται με σπόρους chia προκαλεί μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τα παραδοσιακά ψωμιά.
Χαμηλή πίεση αίματος
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Οι σπόροι chia και το αλεύρι chia έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένα επίπεδα.
Αυξημένη πρόσληψη ινών
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες.
Η υψηλή πρόσληψη ινών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και τον χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Λόγω της εξαιρετικής ικανότητας απορρόφησης νερού, οι σπόροι chia αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων στο πεπτικό σας σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένη πληρότητα και μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες
Οι σπόροι chia θεωρούνται γενικά ασφαλείς για κατανάλωση και λίγες έως καθόλου ανεπιθύμητες ενέργειες έχουν αναφερθεί από την κατανάλωσή τους.
Ωστόσο, για να αποφύγετε πιθανές πεπτικές παρενέργειες, πίνετε άφθονο νερό όταν τους τρώτε.
Περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ
Όπως όλοι οι σπόροι, οι σπόροι chia περιέχουν φυτικό οξύ.
Το φυτικό οξύ είναι μια φυτική ένωση που συνδέεται με μέταλλα, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, και αναστέλλει την πρόσληψή τους από τρόφιμα.
Αραίωση αίματος
Μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπών, όπως αυτά από τα ιχθυέλαια, μπορεί να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος.
Εάν παίρνετε φάρμακα αραίωσης αίματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε μεγάλη ποσότητα στη διατροφή σας.
Συνοπτικά
Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και καρδιακά υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, καθώς και οφέλη για την πέψη και την υγεία του εντέρου.
Οι σπόροι chia είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή.
Leave a comment