Κάσιους: είναι καλά για την υγεία σας; Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αποτελούν μια εύκολη προσθήκη για πολλά πιάτα.

Τα κάσιους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας. Έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως η απώλεια βάρους, ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και μια υγιέστερη καρδιά.

 

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τα κάσιους είναι πλούσια σε μια σειρά θρεπτικών συστατικών. 28 γραμμάρια άψητων, χωρίς αλάτι κάσιους σας παρέχει περίπου:

• Θερμίδες: 157
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Λίπος: 12 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Ίνες: 1 γραμμάριο
• Χαλκός: 67% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Μαγνήσιο: 20% του DV
• Μαγγάνιο: 20% του DV
• Ψευδάργυρος: 15% του DV
• Φώσφορος: 13% του DV
• Σίδερο: 11% του DV
• Σελήνιο: 10% του DV
• θειαμίνη: 10% του DV
• Βιταμίνη Κ: 8% του DV
• Βιταμίνη Β6: 7% του DV

Τα κάσιους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ακόρεστα λίπη - μια κατηγορία λιπών που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιακών παθήσεων.

Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι πηγή ινών και περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με την αντίστοιχη ποσότητα μαγειρεμένου κρέατος.

Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν σημαντική ποσότητα χαλκού, ένα μέταλλο απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και μαγγανίου και περιέχουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών.

 

Περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θεωρούνται αντιοξειδωτικές δυνάμεις και τα κάσιους δεν αποτελούν εξαίρεση.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που διατηρούν το σώμα σας υγιές εξουδετερώνοντας μόρια που προκαλούν βλάβες γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Με τη σειρά του, αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να παραμείνει υγιές και απαλλαγμένο από ασθένειες.

Το κάσιους είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών και καροτενοειδών - δύο κατηγορίες αντιοξειδωτικών που βρίσκονται επίσης σε άλλους ξηρούς καρπούς.

Μελέτες συνδέουν τα αντιοξειδωτικά σε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, πεκάν και αμύγδαλα με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικής βλάβης των κυττάρων.

 

Μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λιπαρά. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος παραδοσιακά έχουν συμβουλευτεί να περιορίσουν την ποσότητα των ξηρών καρπών στη διατροφή τους.

Ωστόσο, η έρευνα αρχίζει να συνδέει τις δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και συνολικά χαμηλότερα βάρη σώματος.

Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από το γεγονός ότι τα κάσιους φαίνεται να παρέχουν στο σώμα λιγότερες θερμίδες από ό, τι φαντάζεστε.

Το ψήσιμο ή η άλεση των ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να τα αφομοιώσει πλήρως, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που απορροφώνται.

Ως αποτέλεσμα, τα οφέλη από την απώλεια βάρους μπορεί να είναι ισχυρότερα για ολόκληρα, ακατέργαστα κάσιους, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Εκτός από την παροχή λιγότερων θερμίδων από το αναμενόμενο, οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν την αίσθηση πληρότητας. Αυτά τα δύο μπορούν να ενισχύσουν την αίσθηση πληρότητας.

 

Μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς

Οι δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις.

Μερικές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στα συγκεκριμένα οφέλη των κάσιους για την υγεία της καρδιάς.

 

Η χαμηλή αναλογία LDL προς HDL θεωρείται συνήθως ως δείκτης καλής υγείας της καρδιάς.

Οι ερευνητές λένε πως τα ασυνεπή αποτελέσματα που υπάρχουν μπορεί να οφείλονται στον περιορισμένο αριθμό μελετών και στα μικρά τους μεγέθη συμμετεχόντων. Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι, παρόλο που τα κάσιους είναι εξίσου πιθανό να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς όσο άλλοι ξηροί καρποί, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές ανάλογα με το αν οι συμμετέχοντες σε αυτές τις μελέτες αντικατέστησαν περισσότερα ανθυγιεινά σνακ με κάσιους ή απλώς πρόσθεσαν τα κάσιους στις τρέχουσες διατροφικές τους συνήθειες.

 

Μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη των κάσιους στη διατροφή τους.

Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή τα κάσιους είναι μια καλή πηγή ινών, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και το οποίο πιστεύεται ότι προσφέρει προστασία έναντι του διαβήτη τύπου 2.

Οι μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις των κάσιους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι περιορισμένες.

Ωστόσο, σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από κάσιους είχαν συνολικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης - δείκτη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα - από εκείνα που δεν έτρωγαν καθόλου.

Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν μόνο 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα, εκ των οποίων λιγότερο από 2 γραμμάρια προέρχονται από σάκχαρα.

Η αντικατάσταση των τροφίμων υψηλότερης περιεκτικότητας σε καθαρούς υδατάνθρακες και ζάχαρη με κάσιους είναι πιθανό να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Συνεπώς, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξεταστούν οι επιπτώσεις της πλούσιας σε κάσιους διατροφής, σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2.

 

Μπορείτε να τα βάλετε εύκολα στη διατροφή σας

Είναι πολύ εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ψητά και να αποτελέσουν ένα εύκολο φορητό σνακ.

Τα κάσιους μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από ομελέτα και τηγανητές πατάτες, μέχρι σούπα, σαλάτες και άλλα μαγειρευτά πιάτα.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα ψητά και αλατισμένα κάσιους μπορούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετων ελαίων και αλατιού.

 

Πιθανά μειονεκτήματα

Τα κάσιους είναι γενικά μια ασφαλής προσθήκη στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.

Λάβετε υπόψη ότι τα καβουρδισμένα ή αλατισμένα κάσιους μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετων ελαίων ή αλατιού. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι καλύτερο να επιλέγετε ξηρές καβουρδισμένες ή ωμές ποικιλίες. Σκεφτείτε να ψήνετε ωμά κάσιους στο σπίτι χωρίς επιπλέον λάδια.

Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν φυτικά άλατα που μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν. Το μούλιασμα των ξηρών καρπών σας κατά τη διάρκεια της νύχτας πριν τα προσθέσετε σε πιάτα θα βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά άλατα και θα βελτιώσει την πεπτικότητα τους.

Τέλος, τα κάσιους ταξινομούνται ως ξηροί καρποί. Ως εκ τούτου, τα άτομα που είναι αλλεργικά σε ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, πεκάν, φιστίκια, καρύδια ή φουντούκια, ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι αλλεργικά στα κάσιους.

 

Συνοπτικά

Τα κάσιους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και προστατευτικών για την υγεία ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Όπως και τα καρύδια, τα κάσιους μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τα κάσιους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Ωστόσο, υπάρχουν λίγα μειονεκτήματα για την προσθήκη περισσότερων κάσιους στη διατροφή σας. Απλώς θυμηθείτε να διαλέξετε αλατισμένα ξηρά ψημένα ή ωμά είδη όποτε μπορείτε.

Πηγή: https://www.healthline.com/