Καρότα: διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ένα τρόφιμο φιλικό για την απώλεια βάρους ενώ έχουν συνδεθεί και με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένη υγεία των ματιών.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά τους σε καροτίνη έχουν συνδεθεί και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης  καρκίνου.

Μπορείτε να βρείτε καρότα σε διάφορα χρώματα, όπως κίτρινο, λευκό, πορτοκαλί, κόκκινο και μοβ.

Τα πορτοκαλί καρότα παίρνουν το φωτεινό τους χρώμα από το βήτα καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται στο σώμα σας σε βιταμίνη Α.

Διατροφικά στοιχεία

Τα καρότα περιέχουν 86 – 95% νερό και το βρώσιμο τμήμα τους αποτελείται κατά 10% περίπου από υδατάνθρακες.

Επίσης περιέχουν λίπος και πρωτεΐνες.

Τα διατροφικά στπιχεία για δύο μικρά έως μεσαία ακατέργαστα καρότα (100 γραμμάρια) είναι:

• Θερμίδες: 41
• Νερό: 88%
• Πρωτεΐνη: 0,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9,6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 4,7 γραμμάρια
• Ίνες: 2,8 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια

Οι υδατάνθρακες

Τα καρότα αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άμυλο και σάκχαρα, όπως σακχαρόζη και γλυκόζη.

Είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή ινών, με ένα μέσο καρότο (61 γραμμάρια) να περιέχει 2 γραμμάρια.

Τα καρότα συχνά κατατάσσονται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο μετά το γεύμα.

Το GI κυμαίνεται από 16-60 – το χαμηλότερο ποσοστό είναι για τα ακατέργαστα καρότα, λίγο υψηλότερα για τα μαγειρεμένα και τα υψηλότερα για τον πουρέ.

Η κατανάλωση τροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη.

Ίνες

Η πηκτίνη είναι η κύρια μορφή διαλυτής ίνας στα καρότα.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη της ζάχαρης και του αμύλου.

Μπορούν επίσης να τροφοδοτούν τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε βελτίωση της υγείας και μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.

Επιπλέον, ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από την πεπτική σας οδό μειώνοντας τη χοληστερίνη του αίματος.

Οι κύριες αδιάλυτες ίνες στα καρότα είναι η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και να ενισχύσουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

 

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα καρότα αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα βιοτίνης, καλίου και βιταμινών Α (από βήτα καροτένιο), Κ1 (φυλλοκινόνη) και Β6.

• Βιταμίνη Α: Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η θρεπτική ουσία προάγει την καλή όραση και είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανοσολογική λειτουργία.
• Βιοτίνη: Μια βιταμίνη Β που ήταν παλαιότερα γνωστή ως βιταμίνη Η, η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών.
• Βιταμίνη Κ1: Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και μπορεί να προάγει την υγεία των οστών.
• Κάλιο: Ένα βασικό μέταλλο, το κάλιο είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
• Βιταμίνη Β6: Μια ομάδα συναφών βιταμινών, η Β6 συμμετέχει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.

Άλλες ενώσεις φυτών

Τα καρότα προσφέρουν πολλές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών.

Αυτές είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων, διαφόρων εκφυλιστικών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Το βήτα καροτένιο, η κύρια καροτίνη στα καρότα, μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής μπορεί να διαφέρει ανά άτομο. Η κατανάλωση λίπους με καρότα μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο από το βήτα καροτένιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις:

• Βήτα καροτίνη: Τα πορτοκαλί καρότα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη. Η απορρόφηση είναι καλύτερη (μέχρι 6 φορές) αν τα καρότα μαγειρεύονται.
• Αλφα-καροτένιο: Ένα αντιοξειδωτικό που, όπως το β-καροτένιο, μετατρέπεται εν μέρει σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
• Λουτεΐνη: Ένα από τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά στα καρότα, η λουτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε κίτρινα και πορτοκαλί καρότα και είναι σημαντική για την υγεία των ματιών.
• Λυκοπένιο: Ένα λαμπρό κόκκινο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε πολλά κόκκινα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων και μοβ καρότων, το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
• Πολυακετυλένια: Πρόσφατες έρευνες έχουν εντοπίσει βιοδραστικές ενώσεις στα καρότα που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από λευχαιμία και άλλους καρκίνους.
• Αντοκυανίνες: Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα σκούρα καρότα.

 

Τα οφέλη για την υγεία

Μεγάλο μέρος της έρευνας για τα καρότα επικεντρώθηκε στα καροτενοειδή.

Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου

Μια πλούσια σε καροτενοειδή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου.

Αυτό περιλαμβάνει καρκίνο του προστάτη, του παχέος εντέρου και του στομάχου.

Οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα καροτενοειδών μπορεί επίσης να έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Πιο παλιά έρευνα πρότεινε ότι τα καροτενοειδή θα μπορούσαν να προστατεύσουν από τον καρκίνο του πνεύμονα, αλλά νεότερες μελέτες δεν έχουν εντοπίσει κάποια συσχέτιση.

Χαμηλότερη χοληστερόλη αίματος

Η υψηλή χοληστερόλη αίματος είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η πρόσληψη καρότων έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

Απώλεια βάρους

Ως τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, τα καρότα μπορούν να αυξήσουν την πληρότητα και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων σε επόμενα γεύματα.

Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια αποτελεσματική διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους.

Υγεία των ματιών

Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν προβλήματα στα μάτια, μια κατάσταση που μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση καρότων ή άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α ή καροτενοειδή.

Τα καροτενοειδή μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

 

Βιολογικά αντί για συμβατικά καρότα  

Η βιολογική γεωργία χρησιμοποιεί φυσικές μεθόδους καλλιέργειας.

Μελέτες που συνέκριναν οργανικά και συμβατικά καρότα δεν βρήκαν καμία διαφορά στην ποσότητα των καροτενοειδών ή του αντιοξειδωτικού περιεχομένου και της ποιότητας.

Ωστόσο, τα συμβατικά καλλιεργημένα καρότα περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χαμηλής πρόσληψης φυτοφαρμάκων στην υγεία είναι ασαφείς, αλλά ορισμένοι επιστήμονες εξέφρασαν ανησυχίες.

 

Baby καρότα

Τα baby καρότα είναι ένα ολοένα και πιο δημοφιλές σνακ.

Υπάρχουν δύο είδη τέτοιων καρότων και είναι παραπλανητικά.

Από τη μία μαζεύουν κανονικά καρότα όσα είναι ακόμα μικρά και από την άλλη, υπάρχουν καρότα που είναι κομματάκια από μεγαλύτερα καρότα που έχουν κοπεί μηχανικά στο προτιμώμενο μέγεθος. Αυτά στη συνέχεια ξεφλουδίζονται, γυαλίζονται και μερικές φορές πλένονται σε μικρές ποσότητες χλωρίου πριν από τη συσκευασία.

Υπάρχει πολύ μικρή διαφορά στις θρεπτικές ουσίες μεταξύ κανονικών και baby μωρών και θα πρέπει να έχουν τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία.

 

Ατομικές ανησυχίες

Τα καρότα θεωρούνται γενικά ασφαλή για κατανάλωση, αλλά μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε μερικούς ανθρώπους.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καροτίνης μπορεί να προκαλέσει το δέρμα σας να γίνει λίγο κίτρινο ή πορτοκαλί, αλλά αυτό είναι ακίνδυνο.

Αλλεργίες

Σύμφωνα με μια μελέτη, τα καρότα μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τη γύρη σε ποσοστό έως και 25% των αλλεργιών από τρόφιμα.  

Η αλλεργία από καρότα είναι ένα παράδειγμα διασταυρούμενης αντιδραστικότητας στο οποίο οι πρωτεΐνες σε ορισμένα φρούτα ή λαχανικά προκαλούν αλλεργική αντίδραση εξαιτίας της ομοιότητάς τους με τις πρωτεΐνες που υπάρχουν σε ορισμένους τύπους γύρης.

Αν είστε ευαίσθητοι στη γύρη μπορεί να αντιδράτε στα καρότα.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει το στόμα σας τσούξιμο ή φαγούρα. Σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στο λαιμό ή σοβαρό αλλεργικό σοκ (αναφυλαξία).

Μόλυνση

Τα καρότα που καλλιεργούνται σε μολυσμένο έδαφος ή είναι εκτεθειμένα σε μολυσμένο νερό ενδέχεται να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βαρέων μετάλλων, πράγμα που μπορεί να επηρεάσει την ασφάλεια και την ποιότητά τους.

Συνοπτικά

Τα καρότα είναι το τέλειο σνακ - τραγανά, γεμάτα θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε θερμίδες και γλυκά.

Συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και των ματιών, τη βελτιωμένη πέψη και ακόμη και την απώλεια βάρους.

 

Πηγή: https://www.healthline.com/