Πότε είναι η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να πιείτε καφέ;
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν με ένα φλιτζάνι αυτού του καφεϊνούχου ροφήματος αμέσως μόλις ξυπνήσουν, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι πιο ωφέλιμο να κρατηθούν για λίγες ώρες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για να πιείτε καφέ ώστε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του και να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειές του.
Κορτιζόλη και καφές
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα φλιτζάνι - ή και τρία - καφέ μόλις ξυπνήσουν.
Ωστόσο, πιστεύεται ότι η κατανάλωση καφέ πολύ σύντομα μετά το ξύπνημα μειώνει τα ενεργειακά αποτελέσματά της, καθώς η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες βρίσκεται στο μέγιστο εκείνη τη στιγμή.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και την εστίαση. Ρυθμίζει επίσης το μεταβολισμό σας, την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αρτηριακή πίεση.
Η ορμόνη ακολουθεί έναν ρυθμό ειδικά για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, με υψηλά επίπεδα που κορυφώνονται 30-45 λεπτά μετά το ξύπνημα και μειώνονται αργά κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Για αυτό, έχει προταθεί ότι ο καλύτερος χρόνος για να πιείτε καφέ είναι τα μέσα έως αργά το πρωί όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι χαμηλότερα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που σηκώνονται περίπου στις 6:30 π.μ., αυτή η ώρα είναι μεταξύ 9:30 και 11:30 π.μ.
Ενώ μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, μέχρι σήμερα καμία μελέτη δεν έχει παρατηρήσει ανώτερα ενεργειακά αποτελέσματα με την καθυστέρηση του πρωινού καφέ σας, σε σύγκριση με την κατανάλωση αμέσως μετά το ξύπνημα.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο προτείνεται να καθυστερήσετε τον πρωινό σας καφέ είναι ότι η καφεΐνη από τον καφέ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Η κατανάλωση καφέ όταν το επίπεδο της κορτιζόλης είναι στο αποκορύφωμά του μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα αυτής της ορμόνης. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να βλάψουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προκαλώντας προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, δεν έχουν υπάρξει μακροχρόνιες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία που προκαλούνται από την αυξημένη κορτιζόλη μετά την κατανάλωση καφέ.
Επιπλέον, οι αυξήσεις της κορτιζόλης που προκαλούνται από την καφεΐνη τείνουν να μειώνονται σε άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη.
Για αυτό, πιθανότατα δεν υπάρχει βλάβη εάν προτιμάτε να πίνετε καφέ όταν ξυπνάτε παρά αρκετές ώρες μετά.
Αλλά αν είστε πρόθυμοι να αλλάξετε την τελετή του πρωινού σας καφέ, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καθυστέρηση της πρόσληψης καφέ σας μερικές ώρες μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια.
Ο καφές μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
Ο καφές είναι γνωστός για την ικανότητά του να ενισχύει την εγρήγορση και να αυξάνει την εγρήγορση, αλλά το ποτό είναι επίσης ένας αποτελεσματικός ενισχυτής απόδοσης άσκησης λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη.
Επιπλέον, ο καφές μπορεί να είναι μια πολύ καλύτερη εναλλακτική λύση σε σχέση με τα συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως οι σκόνες πριν από την προπόνηση.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση της άσκησης και να βελτιώσει τη δύναμη των μυών.
Παρόλο που μπορεί να μην έχει σημαντική διαφορά εάν επιλέγετε να απολαμβάνετε τον καφέ σας κατά το ξύπνημα ή αρκετές ώρες μετά, τα αποτελέσματα της καφεΐνης του καφέ στην απόδοση της άσκησης εξαρτώνται από το χρόνο.
Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τα ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ στην απόδοση της άσκησης, είναι καλύτερο να καταναλώσετε το ποτό 30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση ή αθλητική εκδήλωση.
Αυτή είναι η ώρα που χρειάζονται τα επίπεδα καφεΐνης στο κορμί σας.
Η αποτελεσματική δόση καφεΐνης για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης είναι 3-6 mg ανά kg σωματικού βάρους.
Για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200–400 mg καφεΐνης ή 2–4 φλιτζάνια καφέ (475–950 mL).
Άγχος και προβλήματα ύπνου
Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να αυξήσει την απόδοση της άσκησης, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα με τον ύπνο και το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης από τον καφέ διαρκούν 3-5 ώρες και ανάλογα με τις ατομικές διαφορές, περίπου το ήμισυ της συνολικής καφεΐνης που καταναλώνετε παραμένει στο σώμα σας μετά από 5 ώρες.
Η κατανάλωση καφέ πολύ κοντά στον ύπνο, όπως με το δείπνο, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Για να αποφύγετε τις διαταραχές της καφεΐνης στον ύπνο, συνιστάται να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης για τουλάχιστον 6 ώρες πριν από το κρεβάτι.
Εκτός από τα προβλήματα ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Εάν έχετε άγχος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να πίνετε καφέ το επιδεινώνει, οπότε ίσως χρειαστεί να καταναλώνετε λιγότερο ή να τον αποφεύγετε εντελώς.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε σε πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει το ένα τρίτο της καφεΐνης που βρίσκεται καφέ.
Το τσάι παρέχει επίσης το αμινοξύ L-theanine, το οποίο έχει χαλαρωτικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.
Πόσος καφές είναι ασφαλής;
Υγιή άτομα μπορούν να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης ημερησίως - το ισοδύναμο περίπου 4 φλιτζανιών (950 mL) καφέ.
Η σύσταση για γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή που θηλάζουν 300 mg καφεΐνης ημερησίως, με κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι το ανώτερο ασφαλές όριο είναι 200 mg ημερησίως.
Αυτές οι συστάσεις για ασφαλή πρόσληψη καφεΐνης περιλαμβάνουν καφεΐνη από όλες τις πηγές.
Άλλες κοινές πηγές καφεΐνης είναι το τσάι, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και ακόμη και μαύρη σοκολάτα.
Συνοπτικά
Ο καφές είναι ένα δημοφιλές ποτό που απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο.
Έχει προταθεί ότι ο καλύτερος χρόνος για να πιείτε καφέ είναι τα μέσα έως αργά το πρωί όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι χαμηλότερα, αλλά η έρευνα σε αυτό το θέμα είναι περιορισμένη.
Η κατανάλωση καφέ 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση ή την αθλητική σας εκδήλωση μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Λάβετε υπόψη ότι τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης από τον καφέ μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου εάν καταναλώνονται πολύ κοντά στον ύπνο, καθώς και να αυξήσουν το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Leave a comment