Μπανάνες: μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε;
Η αϋπνία συνήθως οδηγεί σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, λήθαργο και γενικά συναισθήματα αδιαθεσίας.
Η ιδέα να καταναλώνετε μπανάνα πριν από το κρεβάτι είναι εδώ και καιρό γνωστή. Ωστόσο τώρα φαίνεται να την υποστηρίζει και η επιστήμη.
Αυτό το άρθρο διερευνά πώς οι μπανάνες μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Μπανάνες και ποιότητα ύπνου
Οι μπανάνες περιέχουν μερικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ύπνου και της χαλάρωσης.
Μαγνήσιο
Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους (126 γραμμάρια) περιέχει περίπου 34 mg μαγνησίου ή 8% της ημερήσιας τιμής.
Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας μέσω πολλών διαφορετικών οδών.
Πρώτον, το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού κιρκάδιου κύκλου, που αναφέρεται στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας που είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση επαρκών περιόδων ύπνου και αφύπνισης.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου που μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε πιο υγιεινά πρότυπα ύπνου. Βοηθά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς και μπορεί να αυξήσει τον χρόνο ύπνου.
Επιπλέον, οι χαμηλές προσλήψεις μαγνησίου σχετίζονται με πολύ μικρό ύπνο, ο οποίος χαρακτηρίζεται από περιόδους ύπνου μικρότερες από 5 ώρες.
Έτσι, τρώγοντας μια μπανάνα τη νύχτα, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις επιδράσεις του μαγνησίου που ενισχύουν τον ύπνο. Άλλες καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι οι εξής: αβοκάντο, ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από τρόφιμα όπως οι μπανάνες, καθώς το σώμα σας δεν το παράγει.
Τα στοιχεία έχουν συνδέσει τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη με καλύτερο ύπνο, όπως αυξημένο χρόνο ύπνου και αποτελεσματικότητα, λιγότερη δυσκολία στον ύπνο και λιγότερη αφύπνιση κατά τη νύχτα.
Η τρυπτοφάνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου επειδή μετατρέπεται σε σεροτονίνη μόλις εισέλθει στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που είναι γνωστό ότι ρυθμίζει τον ύπνο ενεργώντας ως πρόδρομος της μελατονίνης.
Με άλλα λόγια, η τρυπτοφάνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην ποιότητα του ύπνου
Οι μπανάνες περιέχουν μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ύπνου. Περιλαμβάνουν:
- Υδατάνθρακες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εισόδου τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο η οποία θα μετατραπεί σε σεροτονίνη και μελατονίνη. Μπορούν επίσης να μειώσουν το χρόνο που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί.
- Κάλιο. Τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου μειώνοντας τις μυϊκές κράμπες τη νύχτα.
Ενώ η έρευνα φαίνεται να υποστηρίζει τις ευεργετικές επιδράσεις των θρεπτικών ουσιών που βρίσκονται στις μπανάνες, καμία μελέτη δεν ανέλυσε τις άμεσες επιπτώσεις των μπανανών στον ύπνο.
Άλλα οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωση μπανανών πριν τον ύπνο
Εκτός από την παροχή θρεπτικών ουσιών που προάγουν τον ύπνο, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας διευκολύνοντας την πέψη και ενισχύοντας τα συναισθήματα πληρότητας.
Μπορεί να βοηθήσει στην πέψη
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος αμύλου που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει.
Η ζύμωση ανθεκτικού αμύλου οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA), όπως βουτυρικού.
Το βουτυρικό έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή πέψη μειώνοντας τη φλεγμονή και προάγοντας την εντερική λειτουργία.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με χρόνια φλεγμονή του εντέρου τείνουν να αναφέρουν λιγότερο ύπνο και χαμηλότερη απόδοση ύπνου.
Μπορεί να ενισχύει τα συναισθήματα πληρότητας
Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται συνήθως σε φρούτα και λαχανικά.
Η έρευνα δείχνει ότι η πηκτίνη μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας καθυστερώντας τη γαστρική εκκένωση - τον χρόνο που χρειάζεται το στομάχι σας για να αδειάσει το περιεχόμενό του.
Επομένως, τρώγοντας μια μπανάνα τη νύχτα, μπορείτε να μειώσετε τον κακό ύπνο που σχετίζεται με αίσθημα της πείνας.
Άλλες συμβουλές ύπνου που υποστηρίζονται από την επιστήμη
Η βελτίωση της υγείας του ύπνου είναι ένα από τα πρώτα βήματα για τη θεραπεία διαταραχών του ύπνου. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο:
- Ακολουθείστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο σας.
- Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας.
- Χαλαρώστε πριν από το κρεβάτι.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης πριν τον ύπνο.
- Πραγματοποιήστε άσκηση νωρίς την ημέρα.
Συνοπτικά
Η κατανάλωση μπανανών πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, κάλιο, τρυπτοφάνη, βιταμίνη Β6, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Αυτά μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου μέσω διαφορετικών μηχανισμών.
Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε κάποιες άλλες συμβουλές ύπνου που υποστηρίζονται από την επιστήμη, όπως να ακολουθήσετε μια ρουτίνα ύπνου, να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον ύπνου σας και να εφαρμόσετε μια τεχνική χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός.
Leave a comment