Μπανάνες: Στοιχεία διατροφής και οφέλη για την υγεία

Είναι μια υγιεινή πηγή ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, και διαφόρων αντιοξειδωτικών αι φυτοθρεπτικών συστατικών.

Υπάρχουν πολλοί τύποι και διάφορα μεγέθη. Το χρώμα τους κυμαίνεται συνήθως από πράσινο έως κίτρινο, αλλά μερικές ποικιλίες είναι και κόκκινες.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις μπανάνες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα διατροφικά στοιχεία για 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα (100 γραμμάρια) είναι:

• Θερμίδες: 89
• Νερό: 75%
• Πρωτεΐνη: 1,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 22,8 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 12,2 γραμμάρια
• Ίνες: 2,6 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια

Οι υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, οι οποίες εμφανίζονται κυρίως ως άμυλο σε άγριες μπανάνες και σάκχαρα σε ώριμες μπανάνες.

Η σύνθεση του καρβιδίου των μπανανών αλλάζει δραστικά κατά την ωρίμανση.

Το βασικό συστατικό των άγριων μπανανών είναι το άμυλο. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν μέχρι και 80% άμυλο μετρημένο σε ξηρό βάρος.

Κατά την ωρίμανση, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει σε λιγότερο από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι ζάχαρης στις ώριμες μπανάνες είναι η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Σε ώριμες μπανάνες, η συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να φτάσει περισσότερο από 16% του νωπού βάρους.

Οι μπανάνες έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 42-58, ανάλογα με την ωριμότητα τους. Το GI είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα εισέρχονται στο αίμα σας και αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος.

Η υψηλή περιεκτικότητα που ανθεκτικού αμύλου και ινών εξηγεί το χαμηλό GI.

 

Ίνες

To υψηλό ποσοστό αμύλου που βρίσκεται στις άγριες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο διέρχεται από το έντερο σας χωρίς να έχει υποστεί βλάβη.

Στο παχύ έντερο, αυτό το άμυλο ζυμώνεται από βακτήρια για να σχηματίσει το βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των εντέρων.

Οι μπανάνες είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων τύπων ινών, όπως η πηκτίνη. Ορισμένη από την πηκτίνη στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτή.

Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, η αναλογία της υδατοδιαλυτής πηκτίνης αυξάνεται, γεγονός που αποτελεί έναν από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μπανάνες γίνονται μαλακές καθώς μεγαλώνουν.

Και η πηκτίνη και το ανθεκτικό άμυλο μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

 

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα του καλίου, της βιταμίνης Β6 και της βιταμίνης C.

• Κάλιο. Οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή καλίου. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
• Βιταμίνη Β6. Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους μπορεί να παρέχει έως και 33% της ημερήσιας δόσης αυτής της βιταμίνης.
• Βιταμίνη C. Όπως και τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C.

 

Οφέλη για την υγεία

Οι μπανάνες διαθέτουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου στον κόσμο.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και την κανονική αρτηριακή πίεση. Μία μπανάνα μέσου μεγέθους περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια αυτού του μετάλλου.

Σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση πολλών μελετών, η ημερήσια κατανάλωση 1,3-1,4 γραμμαρίων καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που σχετίζονται επίσης με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Πεπτικό υγεία

Οι άγριες, πράσινες μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, οι οποίες είναι είδη φυτικών ινών.

Το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες λειτουργούν ως προβιοτικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.

Στο έντερο σας, αυτές οι ίνες ζυμώνονται από ευεργετικά βακτήρια που σχηματίζουν βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που προάγει την υγεία του εντέρου.

 

Τα μειονεκτήματα

Υπάρχουν μικτές απόψεις σχετικά με το εάν οι μπανάνες είναι καλές για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Είναι αλήθεια ότι οι μπανάνες είναι υψηλές σε άμυλο και ζάχαρη.

Έτσι, μπορεί κανείς να περιμένει ότι θα προκαλέσουν μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, λόγω του χαμηλού GI, η μέτρια κατανάλωση μπανάνας δεν θα πρέπει να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για αυτό το λόγο, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολλές ώριμες μπανάνες. Είναι πάντα καλύτερο να παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης και υδατανθράκων.

Σε διαφορετική σημείωση, μερικές μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο καρπός αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τη δυσκοιλιότητα, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι οι μπανάνες μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι μπανάνες δεν έχουν σοβαρές αρνητικές συνέπειες.

 

Συνοπτικά

Οι μπανάνες είναι μεταξύ των φρούτων που καταναλώνονται περισσότερο παγκοσμίως.

Πρωταρχικά αποτελούνται από υδατάνθρακες, περιέχουν σημαντικές ποσότητες αρκετών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Το κάλιο, η βιταμίνη C, η κατεχίνη και το ανθεκτικό άμυλο είναι από τα υγιή θρεπτικά συστατικά τους.

Οι μπανάνες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη - συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιάς και της πεπτικής υγείας - όταν καταναλώνονται τακτικά ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Πηγή: https://www.healthline.com/