Μήλα: διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και διάφορα αντιοξειδωτικά. Προκαλούν επίσης καλή αίσθηση πληρότητας, λαμβάνοντας υπόψη τον χαμηλό αριθμό των θερμίδων τους. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας.

Αν και συνήθως καταναλώνονται ωμά, τα μήλα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, χυμούς και ποτά.

Διατροφικά στοιχεία και μήλα

Ακολουθούν τα στοιχεία της διατροφής για ένα ακατέργαστο μήλο μεσαίου μεγέθους (100 γραμμάρια):

• Θερμίδες: 52
• Νερό: 86%
• Πρωτεΐνη: 0,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13,8 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 10,4 γραμμάρια
• Ίνες: 2,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια

Οι υδατάνθρακες στα μήλα

Τα μήλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό. Είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη, σακχαρόζη και γλυκόζη.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι χαμηλός και κυμαίνεται από 29 έως 44.

Το GI είναι ένα μέτρο για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Οι χαμηλές τιμές συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Λόγω του μεγάλου αριθμού ινών και πολυφαινόλης, τα φρούτα συχνά έχουν χαμηλή βαθμολογία GI.

Ίνες

Τα μήλα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο (100 γραμμάρια) περιέχει περίπου 4 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού, το οποίο είναι 17% της ημερήσιας αξίας (DV).

Ένα μέρος των ινών τους προέρχεται από αδιάλυτες και διαλυτές ίνες που ονομάζονται πηκτίνη. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, εν μέρει επειδή τροφοδοτούν τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο.

Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της πληρότητας και να προκαλέσουν απώλεια βάρους ενώ μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν την πεπτική λειτουργία.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα μήλα διαθέτουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αν και όχι σε υψηλές ποσότητες. Ωστόσο, είναι συνήθως μια καλή πηγή βιταμίνης C.

• Η βιταμίνη C. Το λεγόμενο επίσης ασκορβικό οξύ, αυτή η βιταμίνη είναι ένα κοινό αντιοξειδωτικό στα φρούτα. Είναι μια απαραίτητη διατροφική θρεπτική ουσία που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.
• Κάλιο. Το κύριο μέταλλο στα μήλα, το κάλιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.

Μήλα και απώλεια βάρους

Δύο ιδιότητες των μήλων - οι υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι χαμηλές θερμίδες – τα  καθιστούν ένα φαγητό φιλικό προς την απώλεια βάρους.

Έτσι, η κατανάλωση μήλων μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Σε μία μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, οι γυναίκες που έλαβαν οδηγίες να καταναλώνουν 1,5 μεγάλα μήλα (300 γραμμάρια) ημερησίως έχασαν 1,3 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Οφέλη για την υγεία

Καθώς τα μήλα είναι πολύ δημοφιλή, δεν εκπλήσσει το γεγονός ότι έχουν μελετηθεί πολύ.

Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και ο διαβήτης τύπου 2

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προστατευθεί από τον διαβήτη.

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά στα μήλα μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση σακχάρων.

Σε μία μελέτη σε 38.018 γυναίκες, η κατανάλωση 1 ή περισσότερων μήλων ανά ημέρα συνδέθηκε με 28% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Χοληστερόλη αίματος και καρδιακές παθήσεις

Σύμφωνα με μερικές μελέτες, τα μήλα είχαν θετικές επιδράσεις στις καρδιακές παθήσεις.

Πιθανά μειονεκτήματα

Γενικά, τα μήλα αποτελούν ένα εύκολο φαγητό.

Παρόλα αυτά όμως, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) επειδή περιέχουν FODMAPs, μια ευρεία κατηγορία ινών που προκαλούν συμπτώματα πέψης, συμπεριλαμβανομένου του αερίου και του κοιλιακού άλγους, σε μερικούς ανθρώπους.

Η περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορεί επίσης να είναι προβληματική για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη.

Συνοπτικά

Τα μήλα είναι υγιεινά, νόστιμα και μεταξύ των πιο δημοφιλών καρπών στον κόσμο.

Αν και δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, είναι μια καλή πηγή ινών και αντιοξειδωτικών.

Είναι πιθανό να έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και του χαμηλότερου κινδύνου για καρκίνο και διαβήτη. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Εάν θέλετε να φάτε υγιεινά, τα μήλα είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Πηγή: https://www.healthline.com/