Με ποιές τροφές μπορείτε να αυξήσετε την καλή χοληστερίνη;

Υπάρχει όμως και ένας "καλός" τύπος χοληστερίνης που χρειάζεται το σώμα σας.

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι το καλό είδος χοληστερίνης και το είδος που θέλετε στον οργανισμό σας. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι το κακό είδος χοληστερόλης και το είδος που θέλετε να κρατήσετε υπό έλεγχο. Η HDL, η LDL και τα τριγλυκερίδια - ένας τύποι λίπους που μεταφέρονται στο αίμα και αποτελούν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.

Η HDL είναι σαν μια ηλεκτρική σκούπα για τη χολιστερήνης στο σώμα. Όταν είναι σε υγιή επίπεδα στο αίμα σας, αφαιρεί επιπλέον χοληστερίνη και συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και στη συνέχεια τις στέλνει στο ήπαρ σας. Στη συνέχεια, το ήπαρ σας το αποβάλλει από το σώμα σας. Τελικά, αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

1. Ελαιόλαδο

Ο τύπος του υγιεινού λίπους που βρίσκεται σε ελιές και ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει την φλεγμονώδη επίδραση της LDL χοληστερίνης στο σώμα σας.

Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντί για άλλα λάδια και λίπη όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο «σπάει» σε υψηλές θερμοκρασίες.

Χρησιμοποιήστε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο σε dressing σαλάτας ή σε μαγειρευτά φαγητά. Πασπαλίστε ψιλοκομμένες ελιές σε σαλάτες ή προσθέστε τις σε σούπες.

Απλά φροντίστε να χρησιμοποιείτε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, αφού μπορεί να έχει υψηλές θερμίδες.

2. Φασόλια και όσπρια

Όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως έτσι και τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτών ινών. Αναζητήστε μαύρα φασόλια, μαυρομάτικα, φακές και άλλα.

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι υπέροχα συνοδευτικά όπως για παράδειγμα σε σαλάτα καλαμποκιού ή σε σούπες.

3. Προϊόντα ολικής άλεσης

Τα προϊόντα ολικής άλεσης συμπεριλαμβανομένων του πίτουρου, των δημητριακών και καφέ ή άγριου ρυζιού, μπορούν να μειώσουν την LDL και τη συνολική χοληστερίνη. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει κάπως  τα επίπεδα HDL. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες - ειδικά διαλυτές ίνες, οι οποίες δείχνουν ότι βοηθούν στη μείωση της LDL.

Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ανά ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης για πρωινό, 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα και μια μερίδα από καστανό ρύζι στο δείπνο.

4. Φρούτα υψηλά σε ίνες

Τα φρούτα με πολλές ίνες, όπως τα δαμάσκηνα, τα μήλα και τα αχλάδια, μπορούν να μειώσουν το επίπεδο LDL και να αυξήσουν το επίπεδο HDL.

Κόψτε τα και ανακατέψτε τα με δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, ή τα ρίξτε στο μπλέντερ σας και δημιουργήστε ένα νόστιμο smoothie. Επιπλέον, μπορείτε να τα απολαύσετε εξίσου  είτε σαν μεσημεριανό σνακ είτε μετά από το δείπνο.

5. Λιπαρά ψάρια

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, μπορεί να μειώσουν την LDL σας. Οι πιο ιδανικές επιλογές είναι:

• σολομός
• σκουμπρί
• τόνους
• σαρδέλες
• ιριδίζουσα πέστροφα

Ένας καλός στόχος είναι δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα.

Πηγή: https://www.healthline.com