8 Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το παίρνετε από το φαγητό. Η ημερήσια τιμή (DV) είναι 18 mg.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας βασίζεται εν μέρει στο ποσό που έχετε αποθηκεύσει.
Μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί εάν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει το ποσό που χάνετε κάθε μέρα.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Οι γυναίκες που έχουν περίοδο και δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές φαγητού για να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε καθημερινά στις ανάγκες σιδήρου.
Εδώ είναι 8 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
- Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα μύδια και τα στρείδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των μαλακίων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι ενδέχεται να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες.
Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι σίδηρος από αίμα, τον οποίο το σώμα σας απορροφά πιο εύκολα από αυτόν που βρίσκεται στα φυτά.
Στην πραγματικότητα, όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο της HDL χοληστερόλης στο αίμα σας.
Αν και υπάρχουν θεμιτές ανησυχίες σχετικά με τον υδράργυρο και τις τοξίνες σε ορισμένους τύπους ψαριών και οστρακοειδών, τα οφέλη από την κατανάλωση θαλασσινών υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων.
- Σπανάκι
Το σπανάκι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά πολύ λίγες θερμίδες.
Περίπου 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου ή 15% του DV.
Παρόλο που πρόκειται για σίδηρο χωρίς αίμη, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι σημαντικό δεδομένου ότι η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου
Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες.
Η κατανάλωση σπανακιού και άλλων αντίστοιχων πράσινων λαχανικών μαζί με κάποιο λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, οπότε φροντίστε να τρώτε ένα υγιεινό λίπος όπως το ελαιόλαδο με το σπανάκι σας.
- Όσπρια
Τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους οσπρίων είναι φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.
Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg, που είναι το 37% του DV.
Τα φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια ή τα kidney beans μπορούν όλα να βοηθήσουν εύκολα στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου.
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα μισού φλιτζανιού (86 γραμμάρια) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια σιδήρου ή 10% του DV.
Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Σε μια μελέτη, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που περιέχει φασόλια αποδείχθηκε εξίσου αποτελεσματική με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους.
Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.
- Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα νόστιμο, φορητό σνακ.
Μια μερίδα (28 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας) περιέχει 2,5 mg σιδήρου, που είναι το 14% του DV.
Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης μεταξύ των καλύτερων πηγών μαγνησίου, στο οποίο πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα.
Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει το 40% του DV για μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου αντοχής στην ινσουλίνη, του διαβήτη και της κατάθλιψης.
- Κινόα
Η κινόα είναι ένα δημοφιλές σιτάρι. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που είναι το 16% του DV.
Επιπλέον, η quinoa δεν περιέχει γλουτένη και αυτό την καθιστά μια καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.
Η κινόα έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα δημητριακά, καθώς και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, η κινόα έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δημητριακά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και ως απόκριση στο στρες.
- Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου, που είναι το 6% του DV.
Επιπλέον, μια μερίδα μπρόκολου συσκευάζει επίσης το 112% του DV για βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο.
Το ίδιο μέγεθος μερίδας είναι επίσης υψηλό σε φυλλικό οξύ και παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και κάποια βιταμίνη Κ. Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας σταυρανθών λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει επίσης κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο.
- Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι απίστευτα νόστιμη και θρεπτική.
Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% του DV.
Αυτή η μικρή μερίδα συσκευάζει επίσης 56% και 15% των DV για χαλκό και μαγνήσιο, αντίστοιχα.
Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες θρέφουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε σοκολάτα με κακάο τουλάχιστον 70% για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.
- Ψάρια
Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό συστατικό και ορισμένες ποικιλίες όπως ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα (85 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει περίπου 1,4 mg σιδήρου, που είναι περίπου το 8% του DV.
Τα ψάρια σας γεμίζουν επίσης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας τύπος υγιεινού λίπους για την καρδιά που σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Ειδικότερα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία και υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη.
Το ψάρι περιέχει επίσης πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως νιασίνη, σελήνιο και βιταμίνη Β12.
Εκτός από τον τόνο, το μπακαλιάρο, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι μερικά ακόμη παραδείγματα ψαριών πλούσιων σε σίδηρο που μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Συνοπτικά
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που πρέπει να καταναλώνεται τακτικά καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει από μόνο του.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο αιμέλης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να ρυθμίσουν την ποσότητα που απορροφούν από τα τρόφιμα.
Θυμηθείτε ότι εάν δεν τρώτε κρέας ή ψάρι, μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση συμπεριλαμβάνοντας μια πηγή βιταμίνης C όταν τρώτε φυτικές πηγές σιδήρου.
Leave a comment