arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Wellness

7 vegetarian τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο


Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες, με κύριο σκοπό την μεταφορά οξυγόνου στο σώμα σας και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
7 vegetarian τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Wellness

7 vegetarian τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο


7 vegetarian τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από τα τρόφιμα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDI) είναι 18 mg.

Ακολουθούν 7 μη ζωικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

  1. Σπανάκι

Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και έχει πολύ λίγες θερμίδες.

100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού περιέχουν 3,6 mg σιδήρου ή 20% της ημερόσιας δόσης.

Αν και αυτός ο τύπος σιδήρου δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες.

Η κατανάλωση σπανακιού καθώς και άλλων φυλλωδών χόρτων με λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, οπότε φροντίστε να φάτε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο με το σπανάκι σας.

  1. Όσπρια

Τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Μερικά από τα πιο κοινά είδη οσπρίων είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, μπιζέλια και η σόγια.

Είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg, δηλαδή το 37% της ημερήσιας πρόσληψης.

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα της πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Σε μια μελέτη, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που περιέχει φασόλια αποδείχθηκε ότι είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους.

Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση σιδήρου, καταναλώνετε όσπρια με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.

  1. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα νόστιμο σνακ που μπορείτε να το έχετε μαζί σας.

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) σερβιρίσματος σπόρων κολοκύθας περιέχει 4,2 mg σιδήρου, που είναι το 23% της ημερήσιας πρόσληψης.

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 37% της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου, πράγμα που βοηθά στη μείωση του κινδύνου αντοχής στην ινσουλίνη, του διαβήτη και της κατάθλιψης.

  1. Quinoa

Η Quinoa είναι ένα δημοφιλές σιτάρι γνωστό ως ψευδοκερατό. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης quinoa παρέχει 2,8 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 15% της ημερήσιας πρόσληψης.

Επιπλέον, η quinoa δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.

Η quinoa έχει επίσης την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με πολλούς άλλους κόκκους, καθώς και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, η quinoa έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλούς άλλους κόκκους. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού αλλά και ως αντίδραση στο στρες.

  1. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 m. σιδήρου, το οποίο αποτελεί το 6% της ημερήσιας πρόσληψης, κάτι που το καθιστά αρκετά καλή πηγή.

Επιπλέον, μια μερίδα από μπρόκολο προσφέρει και το 168% της ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη C, που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδερο.

Η ίδια ποσότητα είναι επίσης υψηλ΄γ σε φυλλικό οξύ και παρέχει 6 γραμμάρια ινών, καθώς και βιταμίνη Κ.

Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των σταυροβόλων λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει επίσης το κουνουπίδι, τα λάχανα Βρυξελλών, το λάχανο και το kale.

  1. Tofu

Το τόφου είναι ένα φαγητό με βάση τη σόγια που είναι δημοφιλές μεταξύ χορτοφάγων αλλά και σε ορισμένες ασιατικές χώρες.

Μια μεσαία ποσότητα (126 γραμμάρια) περιέχει 3,6 mg σιδήρου, που είναι το 19% της ΕΑΚ.

Το Tofu είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης και άλλων διαφόρων μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιπλέον, παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Το τοφού περιέχει επίσης μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται isoflavones, οι οποίες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και ανακούφιση από εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.

  1. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικά νόστιμη και θρεπτική.

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 3,3 mg σιδήρου, δηλαδή το 19% της ημερήσιας πρόσληψης.

Αυτή η μικρή μερίδα περιέχει επίσης το 25% και το 16% της ημερήσιας πρόσληψης για χαλκό και μαγνήσιο αντίστοιχα.

Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες θρέφουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η σκόνη κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τις σκόνες και τους χυμούς που παράγονται από μούρα acai και βατόμουρα.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ωφέλιμες επιδράσεις στη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες. Πιστεύεται ότι οι ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα οφέλη της σοκολάτας, και η περιεκτικότητα της φλαβανόλης στη μαύρη σοκολάτα είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή της σοκολάτας γάλακτος.

Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

Πηγή: https://www.healthline.com

0 σχόλια


Αφήστε το σχόλιό σας

Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι τα σχόλια θα πρέπει πρώτα να εγκριθούν πριν δημοσιευτούν.