arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Wellness

7 τρόποι για να ενισχύσετε την αντοχή σας


Με αυτές τις συμβουλές θα μπορέσετε να τρέξετε περισσότερο, πιο εύκολα.   
7 τρόποι για να ενισχύσετε την αντοχή σας

Wellness

7 τρόποι για να ενισχύσετε την αντοχή σας


7 τρόποι για να ενισχύσετε την αντοχή σας

Είτε θέλετε να τερματίσετε τα 5k βήματα, είτε προπονήστε για μισό μαραθώνιο ή απλώς γυμνάζεστε και νιώθετε κούραση πολύ εύκολα, υπάρχει μια πτυχή της φυσικής κατάστασης που θέλετε να εστιάσετε και αυτή είναι η αντοχή.

Αν και μπορεί να συσχετίσετε την αντοχή με το τρέξιμο, την ποδηλασία ή το κολύμπι, υπάρχουν πραγματικά δύο τύποι προπόνησης αντοχής.

Η αντοχή στην καρδιακή αναπνοή αναφέρεται στην ικανότητά σας να εκτελείτε παρατεταμένες καρδιο-εντατικές δραστηριότητες (σκεφτείτε έναν μαραθώνιο, όχι σπριντ), η μυϊκή αντοχή, εν τω μεταξύ, αναφέρεται στην ικανότητα των μυών σας να ασκούν δύναμη επανειλημμένα ή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας που μπορεί να είναι ή η ολοκλήρωση ενός αγώνα ή η ανάπλαση της σωματικής σας διάπλασης - η οικοδόμηση τόσο καρδιοαναπνευστικής όσο και μυϊκής αντοχής θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοί τόσο στην προπόνηση σας όσο και στην καθημερινή ζωή. Τα πάντα, από το ανέβασμα στις σκάλες του μετρό στις πρωινές μετακινήσεις σας, μέχρι την παραλαβή των παιδιών σας, έως τη σωστή στάση στο γραφείο σας γίνεται θα γίνουν ευκολότερα.

Πώς όμως χτίζεται η αντοχή; Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και αυξήστε την αντοχή σας, άμεσα.

  1. Εστιάστε στις ασκήσεις αντίστασης υπό ένταση

Όταν πραγματοποιείτε ασκήσεις αντίστασης με το βάρος του σώματός σας, ζώνες αντίστασης, βάρη όπως dumbbells και kettlebells, μετατοπίστε την εστίαση από την απλή δύναμη στην ενδυνάμωση των μυών. Αυτό αυξάνει το χρόνο που περνούν οι μύες σας υπό ένταση, γεγονός που τους εκπαιδεύει να έχουν μεγαλύτερη αντοχή με την πάροδο του χρόνου.

  1. Προσθέστε ασκήσεις cardio για προπόνηση αντοχής

Για να πετύχετε καλύτερη αντοχή, θα πρέπει το cardio να υπάρχει μέσα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Αυτό όχι μόνο εκπαιδεύει την καρδιαγγειακή σας αντοχή, διατηρώντας την καρδιά σας ενεργή, αλλά επίσης απαιτεί από τους μυς σας να συνεχίζουν να εργάζονται μεταξύ των σετ άλλων ασκήσεων, αυξάνοντας την αντοχή σας.

  1. Ενσωματώστε διαλείμματα

Αν και η σταδιακή αύξηση της διάρκειας των καρδιακών προπονήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή, ένας άλλος σίγουρος τρόπος για να είστε πιο αποτελεσματικοί είναι να κάνετε διαλείμματα.  

Για μέγιστα αποτελέσματα, ενσωματώστε συνεδρίες διαστήματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Για να ξεκινήσετε, εναλλάξτε μεταξύ 40 δευτερολέπτων εργασίας και 20 δευτερολέπτων ανάπαυσης για 20 έως 30 λεπτά, προτείνει. Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, αλλάξτε τα διαστήματά σας και δοκιμάστε 45 δευτερόλεπτα εργασίας και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

  1. Φτιάξτε playlists μουσικής

Μερικές φορές, το μόνο που υπάρχει ανάμεσα σε εσάς και μια ισχυρή συνεδρία με πολύ ιδρώτα είναι η τέλεια λίστα μουσικής.

  1. Δώστε προτεραιότητα στον κορμό του σώματος σας

Ένας σταθερός υγιεινός κορμός είναι προαπαιτούμενος για την καλή φυσική κατάσταση. Δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί που φαίνονται εντυπωσιακοί αλλά ο δυνατός κορμός θα αυξήσει και την αντοχή σας.

  1. Βρείτε την εστίασή σας

Είναι εύκολο να «ξεφύγετε» όσο γυμνάζεστε, ειδικά όταν η άσκηση κρατάει πολύ ωραία. Ωστόσο η σύνδεση μεταξύ μυαλού και σώματος είναι πολύ σημαντική και μπορεί να βοηθήσει την αντοχή σας.  

Στην επόμενη προπόνηση αντοχής σας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

  • Μείνετε σε μια άνετη θέση (καθίστε ή ξαπλώστε) και κλείστε τα μάτια σας.
  • Παρατηρήστε και αναγνωρίστε τις σκέψεις σας χωρίς κρίση. (Καθυστερείτε πριν από την προπόνηση ή νιώθετε φόβο;)
  • Πάρτε τρεις έως πέντε μεγάλες αναπνοές, εκπνέοντας απότομα.
  • Σαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. (Νιώστε την καρδιά, τους πνεύμονες και όλους αυτούς τους μυς!)
  • Οραματιστείτε πώς θα προχωρήσετε στην προπόνηση σας. Πώς θέλετε να την πραγματοποιήσετε, σωματικά και διανοητικά;
  1. «Ιδρώστε» μαζί με έναν φίλο

Εάν είχατε έναν φίλο μελέτης για να μπορέσετε να διαβάσετε,  γιατί να μην εφαρμόσετε την ίδια στρατηγική στην προπόνησή σας; Κάποιος που γυμνάζεται και κινείται μαζί σας μπορεί να εμπνεύσει και να προκαλέσει τα ψυχικά και σωματικά σας όρια όσον αφορά την προπόνηση σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η συνεργασία με έναν φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δέσμευσή σας για δραστηριότητά, να την απολαύσετε περισσότερο και να αισθανθείτε λιγότερο άγχος. Όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους αντοχής σας μακροπρόθεσμα.

Μπόνους: Διαλέξτε έναν φίλο του οποίου τις ικανότητες γυμναστικής θαυμάζετε, καθώς η έρευνα δείχνει ότι ασκείστε για περισσότερο όταν ιδρώνετε με κάποιον που είναι λίγο πιο κατάλληλος από εσάς.

Πηγή: https://www.womenshealthmag.com/

0 σχόλια


Αφήστε το σχόλιό σας

Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι τα σχόλια θα πρέπει πρώτα να εγκριθούν πριν δημοσιευτούν.