7 υγιεινές τροφές ιδανικές για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι γνωστή για τις πολλές φυσικές αλλαγές που φέρνει σε μια γυναίκα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πιθανώς θα επηρεάσουν τη διατροφή σας.

Οι περισσότερες γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση χάνουν μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται, λέει ο Erin Coates, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και προπονητής υγείας στην Κλινική Cleveland στο Οχάιο. Οι γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση δεν χρειάζονται τόσες θερμίδες όσες και όταν ήταν νεότερες. Ο έλεγχος των μερίδων φαγητού είναι η νούμερο ένα σύσταση για τις γυναίκες σε αυτήν την φάση.

Υπάρχει όμως κάτι σημαντικό: Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες, το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης Αμερικής λέει ότι πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να αποφύγετε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση και οι καρδιακές παθήσεις. Γι’ αυτό η αναζήτηση τροφών με πλούσια διατροφικά στοιχεία είναι πιο σημαντική από ποτέ. Ίσως χρειαστεί επίσης να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για πιο συγκεκριμένες οδηγίες.

Εδώ είναι επτά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας, να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων ή ακόμη και να διαχειριστείτε ορισμένα από τα συμπτώματα που μπορεί να προκύψουν από την εμμηνόπαυση.

1. Ενισχυμένο γιαούρτι

Το γιαούρτι μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου. Αυτός ο συνδυασμός βιταμινών και ανόργανων συστατικών ενισχύει την υγεία των οστών και βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας άλλων σωματικών συστημάτων και οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των μυών, της καρδιάς και των νεύρων σας.

Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα - αυτά με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά ή βιταμίνες - παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στη διατροφή μας, σύμφωνα με το NIH.

2. Καθαρή πρωτεΐνη

Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα ψάρια είναι όλα καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν περισσότερο για περισσότερο χρονικό διάστημα. Αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, θα είστε λιγότερο πεινασμένοι αργότερα και θα είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αύξησης του βάρους.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχετε, ειδικά αν ακολουθείτε πρόγραμμα γυμναστικής.

3. Σολομός

Αυτό το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και υγιεινών λιπαρών, τα οποία είναι σημαντικά σε οποιαδήποτε ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της εμμηνόπαυσης. Ορισμένες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2017 στο Journal of Integrative Neuroscience, υποδηλώνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας, εν μέρει επειδή τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 είναι πιο πιθανό να έχουν άγχος ή κατάθλιψη. Η ενίσχυση των ωμέγα-3 σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε μερικές από τις αλλαγές της διάθεσης που έρχονται με την εμμηνόπαυση.

Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Ένα φιλέτο περιέχει 23 g πρωτεΐνης. Αυτό θα μπορούσε να είναι περίπου το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών σας σε πρωτεΐνες.

4. Νερό

Τα σώματά μας είναι κυρίως κατασκευασμένα από νερό και πρέπει να το ανανεώνουμε συνεχώς. Καθώς μεγαλώνουμε, ξεκινώντας περίπου από τα 20, η ποσότητα νερού στο σώμα μας μπορεί να μειωθεί. Αυτό μας καθιστά ευαίσθητους στην αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Η κόπωση μπορεί να κάνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ακόμη χειρότερα.

Ένας καλός τρόπος να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όλη την ημέρα.

5. Σπανάκι

Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων για μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα στο σώμα και απαιτείται ώστε εκατοντάδες ένζυμα να κάνουν τη δουλειά τους, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα στρες και άγχους και δυσκολία χαλάρωσης. Όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η προσθήκη μαγνησίου στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε τα συμπτώματα της αϋπνίας.

6. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια άλλη καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ινών (περίπου 4 g ανά τέταρτο φλιτζάνι).

Σύμφωνα με το Academy of Nutrition and Dietetics, πρέπει να στοχεύετε να τρώτε 14 g φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε. Όχι μόνο οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι, για περισσότερο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιές επίπεδο.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία των οστών. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στο σχηματισμό οστών και βοηθά τα κύτταρα που ελέγχουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των οστών. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση, σύμφωνα με το NIH.

Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, η οποία, σε μεγαλύτερες ποσότητες, έχει δείξει ότι προσφέρει κάποια ανακούφιση από ήπιες εξάψεις, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2007 στο περιοδικό Gynecologic and Obstetric Investigation.

7. Κινόα

Οι ολόκληροι κόκκοι αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση. Η κινόα περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μαγνήσιο. Επιπλέον, είναι ένας κόκκος χωρίς γλουτένη που έχει υψηλότερη διατροφική αξία από τους περισσότερους παραδοσιακούς κόκκους.

Μπόνους: Οι ίνες και οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στην κινόα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων κορεσμού σας.

Πηγή: https://www.everydayhealth.com/