Πορτοκάλια: 7 Οφέλη για την υγεία σας, σύμφωνα με έναν διατροφολόγο

Όταν σκέφτεστε τα οφέλη των πορτοκαλιών στην υγεία σας, το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό είναι η βιταμίνη C.  Ta εσπεριδοειδή είναι μια καταπληκτική πηγή βιταμίνης C, αλλά   παρέχουν επίσης μια σειρά από άλλα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν επτά λόγοι για να τρώτε περισσότερα πορτοκάλια.

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε νερό

Ένα μεσαίο πορτοκάλι παρέχει μισό φλιτζάνι νερό. Περίπου το 60-70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό το οποίο απαιτείται για κάθε σωματική διαδικασία. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι γυναίκες σε ηλικία 19 και άνω χρειάζονται 2,7 λίτρα συνολικού υγρού την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 3,7. Αλλά αυτό είναι το συνολικό υγρό, όχι μόνο από τα ποτά. Τα τρόφιμα μπορούν να καλύψουν το 20% των ημερήσιων αναγκών σε υγρά, και τα πλούσια σε νερό τρόφιμα όπως τα πορτοκάλια συμβάλλουν ακόμη περισσότερο στην καθημερινή ανάγκη. Η κατανάλωση αρκετού ημερήσιου υγρού βοηθά στην υποστήριξη της ψυχικής και σωματικής ενέργειας, στη βελτίωση της κυκλοφορίας, στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας των οργάνων, στην απομάκρυνση των απορριμμάτων και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού.

Τα πορτοκάλια παρέχουν εντερικές και προστατευτικές ίνες για την υγεία

Ένα μεσαίο πορτοκάλι προσφέρει περίπου τρία γραμμάρια ινών, το 12% του ημερήσιου στόχου. Η ίνα στα πορτοκάλια υποστηρίζει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, ενισχύει τα συναισθήματα της πληρότητας και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στον καλό ύπνο.

Σχεδόν δύο από τα τρία γραμμάρια ινών στα πορτοκάλια είναι διαλυτές ίνες. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και αποτρέπει το εσωτερικό λίπος της κοιλιάς που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος.

Σημαντικό: Η μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή και μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένοι καρκίνοι.

Τα πορτοκάλια έχουν υψηλή βιταμίνη C

Ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου το 80% του ημερήσιου στόχου για τη βιταμίνη C. Εκτός από την υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας, αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και σε κατάσταση ηρεμίας . Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C στο αίμα έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένες μετρήσεις του σωματικού λίπους στην μέση.

Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα οξυγόνου και να μειώσει την κόπωση. Η βιταμίνη C δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη γήρανση και είναι απαραίτητη για την επισκευή του DNA και την παραγωγή σεροτονίνης. Το τελευταίο βοηθά στην ενίσχυση της ευτυχίας και του ύπνου.

Τα πορτοκάλια παρέχουν άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά

Το κάλιο και το φυλλικό οξύ είναι δύο επιπλέον θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας που βρίσκονται στα πορτοκάλια. Το κάλιο υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς και τις συσπάσεις των μυών και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό το μέταλλο δρα επίσης ως φυσικό διουρητικό, για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών. Επιπλέον, υποστηρίζει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και επαρκείς ποσότητες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την κατάθλιψη και τα προβλήματα μνήμης. Τα πορτοκάλια παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμινών ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης Α και Β.

Τα πορτοκάλια είναι super star των αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών στα πορτοκάλια παρέχουν αντιφλεγμονώδη, αντιιικά και αντιμικροβιακά οφέλη. Προστατεύουν επίσης από το οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι ουσιαστικά μια ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα και την ικανότητα του σώματος να αντισταθμίζει τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους.

Τα αντιοξειδωτικά στα πορτοκάλια μπορούν επίσης να προστατεύσουν την ψυχική σας υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών. Η υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται επίσης με την πρόληψη της αύξησης βάρους και του μειωμένου σωματικού λίπους.

Οι φλούδες πορτοκαλιού έχουν επίσης οφέλη για την υγεία

Τα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την υγεία δεν βρίσκονται μόνο στα πορτοκάλια και στο χυμό πορτοκαλιού. Βρίσκονται και στη φλούδα. Η έρευνα δείχνει ότι τα φλαβονοειδή σε φλούδες εσπεριδοειδών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναπαραγωγής, της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων, καθώς και στην υποστήριξη της απόπτωσης, της αυτοκαταστροφικής αλληλουχίας που χρησιμοποιεί το σώμα για να σκοτώσει τα δυσλειτουργικά κύτταρα.

Μια παλαιότερη μελέτη του Πανεπιστημίου της Αριζόνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μίας κουταλιάς από ξύσμα εσπεριδοειδών ανά εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος από πλακώδη κύτταρα κατά 30%.

Εάν καταναλώνετε φλούδες εσπεριδοειδών, επιλέξτε βιολογικά πορτοκάλια για να μειώσετε την έκθεση σε υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Χρησιμοποιήστε έναν τρίφτη για να ξύσετε την φλούδα, αποφεύγοντας το πιο πικρό λευκό. Προσθέστε ξύσμα πορτοκαλιού σε σάλτσες σπιτικών σαλατών ή ως γαρνιτούρα σε πλιγούρι βρώμης, φρουτοσαλάτες και τοστ αβοκάντο με μαγειρεμένα λαχανικά, κινόα, πατάτες τηγανιτές και επιδόρπια.

Ο χυμός πορτοκαλιού έχει επίσης οφέλη για την υγεία

Ενώ τα ολόκληρα τα πορτοκάλια σας γεμίζουν περισσότερο και παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ο χυμός μπορεί να μετρηθεί ως μέρος της καθημερινής πρόσληψης φρούτων. Η έρευνα για την κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών δείχνει σημαντικά οφέλη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη χυμού εσπεριδοειδών συνδέθηκε με βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ένας άλλος διαπίστωσε ότι ο πλούσιος σε φλαβανόνη χυμός εσπεριδοειδών σε ποσότητες που καταναλώνονται συνήθως μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο σε υγιείς, νεαρούς ενήλικες.

Υγιείς τρόποι για να τρώτε πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι φανταστικά ολόκληρα, αλλά μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε μια βρώμη, σαλάτες, πίτες ολικής άλεσης, αλμυρά μαρούλια και μπαχαρικά. Όταν θέλετε να φάτε ένα πορτοκάλι ως σνακ, συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς ή σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών, γιαούρτι ή ακόμα και ελιές.

Πηγή: https://www.health.com/