6 απλοί τρόποι για να χάσετε λίπος από την κοιλιά, με βάση την επιστήμη
Το κοιλιακό λίπος είναι ένας ιδιαίτερα επιβλαβής τύπος. Σύμφωνα με τις έρευνες φαίνεται να υπάρχει ισχυρός δεσμός του κοιλιακού λίπους με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Για αυτόν τον λόγο, η απώλεια αυτού του λίπους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία και την ευημερία σας.
Ορισμένες στρατηγικές απώλειας βάρους μπορούν να στοχεύουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.
Ακολουθούν 6 τεκμηριωμένοι τρόποι για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.
- Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ζαχαρούχα ποτά
Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα είναι κακά για την υγεία σας. Η κατανάλωση πολλών από αυτούς τους τύπους τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ζάχαρης έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία του μεταβολισμού.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά και το συκώτι σας.
Η ζάχαρη είναι μισή γλυκόζη και μισή φρουκτόζη. Όταν τρώτε πολλή προσθήκη ζάχαρης, το συκώτι υπερφορτώνεται με φρουκτόζη και αναγκάζεται να τη μετατρέψει σε λίπος.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτή είναι η κύρια διαδικασία πίσω από τις επιβλαβείς επιπτώσεις της ζάχαρης για υγεία. Αυξάνει το κοιλιακό λίπος και το λίπος του ήπατος, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε διάφορα μεταβολικά προβλήματα.
Από αυτήν την άποψη, η υγρή ζάχαρη είναι χειρότερη. Ο εγκέφαλος δεν φαίνεται να καταγράφει τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως τις στερεές θερμίδες. Αυτό σημαίνει πως όταν πίνετε ποτά με ζάχαρη, καταλήγετε να τρώτε περισσότερες συνολικές θερμίδες.
Δοκιμάστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εξαλείψετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά. Αυτό περιλαμβάνει ποτά με ζάχαρη, αναψυκτικά ζάχαρης, χυμούς φρούτων και διάφορα αθλητικά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα δεν περιέχουν εκλεπτυσμένα σάκχαρα. Ακόμη και τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά τρόφιμα μπορούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης.
Λάβετε υπόψη ότι κανένα από αυτά δεν ισχύει για ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά και έχουν πολλές ίνες που μετριάζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης.
- Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη κατά 60%, να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να σας βοηθήσει να φάτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας.
Η πρωτεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους.
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
- Καταναλώστε λιγότερους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια λίπους.
Αυτό υποστηρίζεται από πολλές μελέτες. Όταν οι άνθρωποι κόβουν τους υδατάνθρακες, η όρεξή τους μειώνεται και χάνουν βάρος.
Περισσότερες από 20 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγούν μερικές φορές σε 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.
Απλώς αποφεύγοντας τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες - όπως ζάχαρη, γλυκά και λευκό ψωμί - θα πρέπει να είναι αρκετό, ειδικά εάν διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλά.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, εκτός από την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία των ατόμων με διαβήτη τύπου 2.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ως επί το πλείστον άπεπτες φυτικές ύλες.
Η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο τύπος των ινών είναι σημαντικός.
Φαίνεται ότι οι διαλυτές και ιξώδεις ίνες επηρεάζουν το βάρος σας. Αυτές είναι ίνες που δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν ένα παχύ τζελ που «κάθεται» στο έντερο σας.
Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει δραματικά την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε πολλά φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών και φρούτων. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή, καθώς και ορισμένα δημητριακά, όπως ολόκληρη η βρώμη.
- Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητες να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή και να αποφύγετε ασθένειες.
Η βοήθεια στη μείωση του κοιλιακού λίπους είναι ένα από τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία από την άσκηση.
Η προπόνηση με βάρη και η καρδιαγγειακή άσκηση θα μειώσουν το λίπος σε όλο το σώμα.
Η αερόβια άσκηση - όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το κολύμπι - μπορεί να επιτρέψει σημαντικές μειώσεις του κοιλιακού λίπους.
Η άσκηση οδηγεί επίσης σε μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώσεις σε άλλα μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με το υπερβολικό κοιλιακό λίπος.
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη της τροφής σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό που τρώνε είναι σημαντικό, αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν συγκεκριμένα τι τρώνε.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζυγίζετε και να μετράτε όλα όσα τρώτε. Η παρακολούθηση της πρόσληψης κάθε τόσο για μερικές μέρες συνεχόμενα μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τους πιο σημαντικούς τομείς στους οποίους χρειάζεστε αλλαγή.
Ο προγραμματισμός από πριν μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους, όπως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας στο 25-30% των θερμίδων ή η μείωση των ανθυγιεινών υδατανθράκων.
Υπέροχες συμβουλές
Leave a comment