Οι 6 κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12
Οι χορτοφάγοι, οι γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή οι θηλάζουσες γυναίκες και άλλοι που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια μπορεί να θέλουν να παρακολουθούν στενά τη διατροφή τους για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετή βιταμίνη Β12.
Αυτό το άρθρο παραθέτει 6 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12.
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη έχει πολλές βασικές λειτουργίες για το σώμα σας.
Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) είναι περίπου 2,4 mcg αλλά ελαφρώς υψηλότερη για τις γυναίκες σε εγκυμοσύνη ή εκείνες που θηλάζουν.
Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο στομάχι με τη βοήθεια μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται εγγενής παράγοντας. Αυτή η ουσία συνδέεται με το μόριο της βιταμίνης Β12 και διευκολύνει την απορρόφησή της στο αίμα και τα κύτταρα σας.
Το σώμα σας αποθηκεύει περίσευμα βιταμίνης Β12 στο ήπαρ, οπότε αν καταναλώνετε περισσότερο από το RDI, το σώμα σας θα την αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση.
Μπορεί να εμφανίσετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εάν το σώμα σας δεν παράγει αρκετό εγγενή παράγοντα ή εάν δεν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, ειδικά σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ευτυχώς για όσους ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.
Ακολουθούν 6 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.
- Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά ψάρια αλμυρού νερού. Πωλούνται συνήθως κονσερβοποιημένες σε νερό, λάδι ή σάλτσες, αν και μπορείτε επίσης να τις αγοράσετε φρέσκες.
Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές επειδή περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό σε καλές ποσότητες.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) στραγγισμένης σαρδέλας παρέχει το 554% του DV για τη βιταμίνη Β12.
Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
- Τόνος
Ο τόνος είναι ένα από τα ψάρια που καταναλώνεται συχνά και αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ο τόνος περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου τόνου περιέχει 453% του DV για τη βιταμίνη.
Αυτό το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12.
- Πέστροφα
Η ιριδίζουσα πέστροφα θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια.
Αυτό το είδος γλυκού νερού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βιταμινών Β.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φιλέτου πέστροφας προσφέρει περίπου το 312% του DV για βιταμίνη Β12 και 1.171 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο.
- Σολομός
Ο σολομός είναι γνωστός για το ότι έχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.
Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού μπορεί να περιέχει το 208% του DV για βιταμίνη Β12.
Το ίδιο μέγεθος μερίδας μπορεί επίσης να παρέχει 4.123 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο σολομός προσφέρει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 40 γραμμάρια σε μισό φιλέτο (178 γραμμάρια).
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει 46% του DV για βιταμίνη Β12.
Το τυρί είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Μια μεγάλη φέτα (22 γραμμάρια) ελβετικού τυριού μπορεί να περιέχει περίπου το 28% του DV.
Το πλήρες λιπαρό γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια αξιοπρεπής πηγή. Έχει αποδειχθεί ακόμη ότι βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης Β12 σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα απορροφά τη βιταμίνη Β12 στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύτερα από τη βιταμίνη Β12 στο βόειο κρέας, τα ψάρια ή τα αυγά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε πάνω από 5.000 άτομα έδειξε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα ήταν πιο αποτελεσματικά από τα ψάρια σε αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Β12.
- Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και βιταμινών Β, ειδικά των Β2 και Β12.
Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) παρέχουν περίπου 46% του DV για τη βιταμίνη Β12, συν 39% του DV για τη βιταμίνη Β2.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια, καθώς και ότι η βιταμίνη Β12 στους κρόκους αυγών είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί. Επομένως, συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά αντί μόνο τα λευκά τους.
Εκτός από τη λήψη μιας καλής δόσης βιταμίνης Β12, θα λάβετε μια υγιεινή ποσότητα βιταμίνης D. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που το περιέχουν φυσικά, με το 11% του DV να βρίσκετε σε δύο μεγάλα αυγά.
Συνοπτικά
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές βασικές λειτουργίες.
Μπορεί να βρεθεί σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές είναι το συκώτι, το βόειο κρέας, οι σαρδέλες, τα μύδια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είτε θέλετε να αυξήσετε τα αποθέματα βιταμινών σας ή να αποτρέψετε την ανεπάρκεια, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία σας.
Leave a comment