5 πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για vegetarians και vegans

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες πλήρεις πρωτεΐνες, αυτό σημαίνει ότι δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Ενώ το σώμα σας μπορεί να παράγει μερικά από αυτά, εννέα πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας.

Ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά περιέχουν αρκετά από όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι, θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.

Ωστόσο, πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλές ή τους λείπουν κάποια από τα απαραίτητα αμινοξέα. Άρα θεωρούνται ατελείς πηγές πρωτεϊνών.

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ποικίλες ποσότητες αμινοξέων, μπορείτε να καταφέρετε να πάρετε αρκετά αν συνδυάζετε μια διατροφή με ποικιλία.  

Ευτυχώς υπάρχουν συνδυασμοί για vegans και vegetarians που περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων.

1. Quinoa

Την quinoa την βρίσκετε από την αρχαιότητα και μοιάζει με κουσκούς, αλλά έχει μια τραγανή υφή και γεύση ξηρών καρπών.

Καθώς δεν αναπτύσσεται από τα χόρτα όπως τα άλλα δημητριακά, θεωρείται τεχνικά ψευδο-δημητριακό και φυσικά είναι χωρίς γλουτένη.

Μια κούπα (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης quinoa παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εκτός από την πλήρη πρωτεΐνη, η quinoa παρέχει περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, ίνες και ψευδάργυρο από πολλούς κοινούς κόκκους.

Στις περισσότερες συνταγές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη quinoa στη θέση του ρυζιού.

2. Tofu, tempeh και edamame

Tofu, tempeh και edamame: είναι όλα φτιαγμένα από σόγια και αποτελούν εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Το Tofu είναι φτιαγμένο από θρομβωμένο γάλα σόγιας που πιέζεται και δημιουργεί μια ποικιλία υφών, συμπεριλαμβανομένων των μεταξωτών, σταθερών και εξαιρετικά σταθερών. Δεδομένου ότι είναι αρκετά ήπιο, το tofu τείνει να πάρει τη γεύση των τροφίμων με τα οποία μαγειρεύεται.

Μια μερίδα (85-γραμμάρια) tofu παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσφέρει επίσης το 15% της ημερήσιας τιμής (DV) για ασβέστιο, καθώς και μικρότερες ποσότητες καλίου και σιδήρου.

Το Tempeh είναι πολύ πιο ζεστό και πιο καλαίσθητο από το tofu και παρασκευάζεται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση.

Το edamame είναι ολόκληρα άγουρα φασόλια σόγιας, είναι πράσινα και έχουν μια ελαφρώς γλυκιά, χορτώδη γεύση. Συνήθως μαγειρεύονται στον ατμό ή τα βράζετε και μπορείτε να τα απολαύσετε ως snack. Εναλλακτικά, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή μπολ σε κόκκους.

3. Κόκκος αμάρανθου

Ο κόκκος αμάρανθου είναι ένα άλλο ψευδοδημητριακό που είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Ο κόκκος αμάρανθου είναι ένας ευέλικτος κόκκος τον οποίο μπορείτε να τον βράσετε ή να τον κάνετε χυλό ή να βρεθεί μέσα σε μπάρες granola  και σαλάτες. Όπως και η quinoa, έχει μια λεπτή γεύση ξηρών καρπών και την διατηρεί ακόμα και μαγειρεμένο.

Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμαράνθου παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, φωσφόρου μαγνησίου και σιδήρου.

4. Φαγόπυρο

Αν και δεν είναι τόσο υψηλό σε πρωτεΐνες όσο η quinoa ή οι κόκκοι αμάρανθου, το φαγόπυρο είναι ένα άλλο ψευδοδημητριακού που είναι μια φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Μπορείτε να το μαγειρέψετε με παρόμοιο τρόπο με το πλιγούρι βρώμης ή αλεσμένο σε αλεύρι και να χρησιμοποιήσετε στο ψήσιμο. Στην ιαπωνική κουζίνα, το φαγόπυρο καταναλώνεται συνήθως με τη μορφή ζυμαρικών, τα οποία ονομάζονται soba.

Ένα φλιτζάνι (168 γραμμάρια) μαγειρεμένου φαγόπυρου παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό το ψευδοδημητριακό είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών βασικών μετάλλων, όπως ο φώσφορος, το μαγγάνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.

5. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι μικροσκοπικοί στρογγυλοί σπόροι που είναι συχνά μαύροι ή λευκοί.

Είναι μοναδικοί στο ότι μπορούν να απορροφήσουν υγρό και να σχηματίσουν μια πηκτή ουσία. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μαρμελάδα χωρίς πηκτίνη. Επίσης, χρησιμοποιούνται συνήθως ως υποκατάστατα αυγών σε vegan δημιουργίες.

Δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και σεληνίου.

Πηγή: https://www.healthline.com/