5 απλά tips που θα κάνουν τη διατροφή σας πιο υγιεινή
Ωστόσο, το να κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να σας φαίνεται πολύ έντονο.
Αντί να κάνετε μεγάλες αλλαγές, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μερικές μικρότερες.
- Χαλαρώστε
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε επηρεάζει το πόσο τρώτε, καθώς και πόσο πιθανό είναι να αυξήσετε το βάρος σας.
Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που συγκρίνουν διαφορετικές ταχύτητες φαγητού δείχνουν ότι όσοι τρώνε γρήγορα είναι έως 115% πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που τρώνε πιο αργά.
Η όρεξή σας, το πόσο τρώτε και το πόσο γεμάτοι νιώθετε ελέγχονται από ορμόνες. Αυτές οι ορμόνες σηματοδοτούν το μυαλό σας είτε είστε πεινασμένοι είτε πλήρεις.
Ωστόσο, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλός σας αυτά τα μηνύματα, για αυτό είναι σημαντικό να τρώτε πιο αργά ώστε να δοθεί στον εγκέφαλό σας ο χρόνος που χρειάζεται για να αντιληφθεί ότι είστε γεμάτοι.
Μελέτες το έχουν επιβεβαιώσει, δείχνοντας ότι η κατανάλωση τροφής με αργό τρόπο μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε στα γεύματα και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Η αργή κατανάλωση φαγητού συνδέεται επίσης με πιο λεπτομερή μάσηση, η οποία έχει επίσης συνδεθεί με την καλύτερη συντήρηση του βάρους.
Ως εκ τούτου, απλώς καταναλώνοντας πιο αργά και μασώντας συχνότερα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο να τρώτε πάρα πολύ και να κερδίζετε υπερβολικό βάρος.
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως - μη επεξεργασμένο
Μπορείτε εύκολα να κάνετε τη διατροφή σας λίγο πιο υγιεινή, επιλέγοντας ψωμί ολικής αλέσεως αντί για το παραδοσιακό ψωμί σιτηρών.
Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους, οι οποίοι έχουν συνδεθεί με πολλά θέματα υγείας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, βιταμινών Β και αρκετών μετάλλων, όπως είναι ο ψευδάργυρος, το σίδηρο, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ψωμιού ολικής αλέσεως, και πολλές από αυτές έχουν ακόμη καλύτερη γεύση από το επεξεργασμένο ψωμί.
Απλά φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες σωστά για να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας είναι φτιαγμένο μόνο με δημητριακά ολικής αλέσεως, όχι μείγμα ολικών και ραφιναρισμένων κόκκων. Είναι επίσης προτιμότερο το ψωμί να περιέχει ολόκληρους σπόρους.
- Προσθέστε το ελληνικό γιαούρτι στη διατροφή σας
Το ελληνικό γιαούρτι είναι παχύτερο και πιο κρεμώδες από το κανονικό γιαούρτι.
Στην πραγματικότητα, περιέχει μέχρι και την τριπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στην ίδια ποσότητα κανονικού γιαουρτιού, ή μέχρι 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Το να τρώτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σας βοηθά να αισθάνεστε πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας σας να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Επιπλέον, δεδομένου ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι τεντωμένο, περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και λακτόζη από το κανονικό γιαούρτι, καθιστώντας το κατάλληλο για όσους ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Απλά τα σνακ ή τις κανονικές ποικιλίες γιαουρτιού με ελληνικό γιαούρτι για μια μεγάλη δόση πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών.
Απλά φροντίστε να επιλέξετε τις μη αρωματισμένες ποικιλίες, καθώς οι αρωματισμένες μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.
- Μην αγοράζετε χωρίς λίστα
Υπάρχουν δύο σημαντικές στρατηγικές για όταν πηγαίνετε παντοπωλείο: κάνετε την λίστα αγορών σας νωρίτερα και μην πάτε στο κατάστημα πεινασμένοι.
Το να μην γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεστε, δημιουργεί περιθώρια για ιδέες αγορών, ενώ η πείνα μπορεί να επιδεινώσει ακόμα περισσότερο τις παρορμήσεις σας.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν υποκύπτετε στις λιγούρες σας, σχεδιάστε μπροστά και γράψτε τι χρειάζεστε εκ των προτέρων.
Κάνοντας αυτό και παραμένοντας στη λίστα σας, δεν θα αγοράσετε μόνο πιο υγιεινά αντικείμενα αλλά θα εξοικονομήσετε και χρήματα.
- Φάτε αυγά, κατά προτίμηση για πρωινό
Τα αυγά είναι εξαιρετικά υγιεινά, ειδικά αν τα φάτε το πρωί.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συχνά δεν λαμβάνουν αρκετοί άνθρωποι, όπως η χολίνη.
Η κατανάλωση αυγών το πρωί αυξάνει την αίσθηση της πληρότητας. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τις επόμενες 36 ώρες, πράγμα που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη σε υγιείς νεαρούς άνδρες έδειξε ότι τα αυγά προκάλεσαν σημαντικά μεγαλύτερη πληρότητα, λιγότερη πείνα και χαμηλότερη επιθυμία για φαγητό σε σύγκριση με ένα πρωινό που αποτελείται από δημητριακά ή κρουασάν.
Στην πραγματικότητα, οι άνδρες που είχαν αυγά για πρωινό έφαγαν αυτόματα 270-470 λιγότερες θερμίδες σε μπουφέ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν άλλο πρωινό.
Επομένως, η απλή αντικατάσταση του τρέχοντος πρωινού με αυγά μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας.
Leave a comment