5 απλοί τρόποι για να σταματήσετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης

Μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και την τερηδόνα.

Ενώ η ζάχαρη βρίσκεται με φυσικό τρόπο σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αυτός ο τύπος έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρό σας και θεωρείται πολύ υγιεινός.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα.

Ο κίνδυνος είναι από την προσθήκη σακχάρων σε μεταποιημένα τρόφιμα.

Αυτό το άρθρο παραθέτει 5 απλούς τρόπους για να σταματήσετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

 

1. Να τρώτε τρόφιμα με πλήρη λιπαρά

Οι επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, σάλτσα σαλάτας - είναι παντού.

Εάν σας έχουν πει ότι το λίπος είναι κακό, μπορεί να είναι φυσικό να αναζητήσετε αυτές τις εναλλακτικές, αντί για τις εκδόσεις πλήρους λιπαρών, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, η ανησυχητική αλήθεια είναι ότι συνήθως περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα λιπαρά.

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση βάρους, γεγονός που αναιρεί τον λόγο για τον οποίο ίσως επιλέξατε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, είναι συχνά καλύτερο να επιλέξετε την έκδοση πλήρους λίπους.

 

2. Αποφύγετε τα πρωινά που είναι γεμάτα ζάχαρη

Τα δημητριακά πρωινού είναι από τα χειρότερα φαγητά σε σχέση με την προσθήκη ζάχαρης.

Μια αναφορά διαπίστωσε ότι μερικά από τα πιο δημοφιλή περιελάμβαναν πάνω από το μισό βάρος τους σε προσθήκη ζάχαρης.

Επιπλέον, η έκθεση διαπίστωσε ότι η granola, η οποίο συνήθως διατίθεται στην αγορά ως «υγιεινή», έχει κατά μέσο όρο περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο είδος δημητριακών.

Τα δημοφιλή τρόφιμα πρωινού, όπως τηγανίτες, βάφλες, muffins και μαρμελάδες, είναι επίσης γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη.

Αλλάξτε και προτιμήστε αυτές τις επιλογές πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• Ζεστό πλιγούρι βρώμης: Προσθέστε λίγο ψιλοκομμένο φρούτο αν σας αρέσει γλυκό.
• Ελληνικό γιαούρτι: Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς για επιπλέον καλές θερμίδες.
• Αυγά: Βρασμένα, ή ομελέτα
• Αβοκάντο: Περιέχει πολλά διατροφικά λιπαρά για ενέργεια.

Η επιλογή πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, αποτρέποντας τα περιττά σνακ.

3. Μην κρατάτε τη ζάχαρη στο σπίτι

Εάν διατηρείτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να τα φάτε.

Χρειάζεται πολλή θέληση για να σταματήσετε τον εαυτό σας εάν πρέπει να πάτε μόνο μέχρι το ντουλάπι ή το ψυγείο για να πάρετε τη «ζάχαρη».

Αν και ο πόθος για σνακ και γλυκά τρόφιμα μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας, μπορεί να είναι χειρότερος τα βράδια.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο κιρκαδικός ρυθμός σας, ή το εσωτερικό ρολόι σας, αυξάνει την πείνα και τη λαχτάρα για γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα τα βράδια.

Είναι σημαντικό να σκεφτείτε πώς θα αποσπάσετε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε κάτι γλυκό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η απόσπαση της προσοχής, όπως το να κάνετε παζλ, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της επιθυμίας.

Εάν αυτό δεν λειτουργεί, προσπαθήστε να διατηρήσετε μερικά υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι.

 

4. Μειώστε τα ποτά με ζάχαρη

Μερικά δημοφιλή ποτά περιέχουν έναν σωρό πρόσθετης ζάχαρης.

Τα λεγόμενα «υγιεινά» ποτά, όπως smoothies και χυμοί φρούτων, μπορούν ακόμη να περιέχουν εντυπωσιακές ποσότητες.

Για παράδειγμα, 450 ml 100% χυμού μήλου περιέχει περισσότερα από 12 κουταλάκια του γλυκού (49 γραμμάρια).

Το σώμα σας δεν αναγνωρίζει τις θερμίδες από ποτά με τον ίδιο τρόπο όπως και από τα τρόφιμα. Τα ποτά δεν σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι, επομένως οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές θερμίδες από ποτά δεν τρώνε λιγότερο για να αντισταθμίσουν.

Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ακολουθούν μερικές καλύτερες επιλογές ποτών χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη:

• Νερό: Είναι δωρεάν και έχει μηδενικές θερμίδες.
• Ανθρακούχο νερό με ένα φρέσκο ​​λεμόνι: Σπιτική σόδα.
• Νερό με δυόσμο και αγγούρι: Εντυπωσιακά δροσιστικό σε ζεστό καιρό.
• Τσάι από βότανα ή φρούτα: Πιείτε τα ζεστά ή κρύα με πάγο.
• Τσάι και καφές: Να προτιμάτε τσάι χωρίς ζάχαρη ή σε μαύρο.

Η μείωση των ζαχαρούχων ποτών μπορεί να μειώσει μαζικά την πρόσληψη ζάχαρης και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

 

5. Αποφύγετε τα επιδόρπια με ζάχαρη

Τα περισσότερα επιδόρπια δεν παρέχουν πολύ θρεπτική αξία.

Είναι γεμάτα ζάχαρη, η οποία προκαλεί αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι, πεινασμένοι και με λαχτάρα για περισσότερη ζάχαρη.

Εάν αισθάνεστε πραγματικά την ανάγκη για κάτι γλυκό, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις:

• Φρέσκα φρούτα: Φυσικά γλυκά και γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Ελληνικό γιαούρτι με κανέλα ή φρούτα: Πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12.
• Ψητά φρούτα με κρέμα: Δοκιμάστε αχλάδια, μήλο ή δαμάσκηνα.
• Μαύρη σοκολάτα: Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο χαμηλότερη είναι η ζάχαρη.
• Χουρμάδες: Έχουν φυσική γλυκύτητα και είναι θρεπτικοί.

Πηγή: https://www.healthline.com/