arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Wellness

5 Αποδεδειγμένα tips για καλύτερο βραδινό ύπνο!


Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και την υγιεινή διατροφή.
5 Αποδεδειγμένα tips για καλύτερο βραδινό ύπνο!

Wellness

5 Αποδεδειγμένα tips για καλύτερο βραδινό ύπνο!


5 Αποδεδειγμένα tips για καλύτερο βραδινό ύπνο!

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες σας, στην άσκηση και στην λειτουργία του εγκεφάλου.

Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.

Αντίθετα, ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, να ασκείστε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς.

Τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο η ποιότητα του ύπνου όσο και η ποσότητα έχουν μειωθεί. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κάνουν αρκετά συχνά κακό ύπνο.

Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, ένας καλό βραδινός ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

Εδώ ακολουθούν 5 συμβουλές που βασίζονται σε αποδείξεις.

 

  1. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα

Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη και καταναλώνεται από ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού.

Μια ενιαία δόση μπορεί να ενισχύσει το πόσο καλά εστιάζετε, την ενέργεια και την αθλητική σας απόδοση.

Ωστόσο, όταν καταναλώνεται αργά την ημέρα, η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σας σύστημα και μπορεί να σταματήσει το σώμα σας από το να έχει μια φυσική χαλάρωση τη νύχτα.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν από το κρεβάτι επιδείνωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη στο αίμα σας για 6-8 ώρες. Επομένως, το να πίνετε μεγάλες ποσότητες καφέ μετά τις 3-4 μ.μ. δεν συνιστάται, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή έχετε πρόβλημα στον ύπνο.

Εάν φτιάχνετε ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ, προτιμήστε να μην περιέχει καφεΐνη.

 

  1. Μειώστε τους ακανόνιστους και μεγάλους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ενώ τα σύντομα «naps» δύναμης είναι ωφέλιμα, όταν κάνετε μακρύ ή ακανόνιστο napping κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.

Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο εσωτερικό ρολόι σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι ενώ το napping για 30 λεπτά ή λιγότερο μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, το να κοιμηθείτε περισσότερο μπορεί να βλάψει την υγεία και την ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, μερικές μελέτες αποδεικνύουν ότι όσοι είναι συνηθισμένοι να κοιμούνται λίγο ημερησίως μέσα στην ημέρα, δεν έχουν κακή ποιότητα ύπνου ή διακόπτουν τον ύπνο τη νύχτα.

Εάν κάνετε κανονικό napping την ημέρα και κοιμάστε καλά, δεν πρέπει να ανησυχείτε. Τα αποτελέσματα του napping εξαρτώνται από το άτομο.

 

  1. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε σε σταθερές ώρες

Η συμμόρφωση με τον ύπνο και τους χρόνους αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει στην μακροπρόθεσμη ποιότητα ύπνου.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν ακανόνιστους ρυθμούς ύπνου και πήγαν για ύπνο αργά τα Σαββατοκύριακα ανέφεραν κακό ύπνο.

Άλλες μελέτες έχουν επισημάνει ότι τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου μπορούν να αλλάξουν τον κιρκαδιανό ρυθμό σας και τα επίπεδα μελατονίνης, που δίνουν σήμα στον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί.

Αν παλεύετε με τον ύπνο, προσπαθήστε να ξυπνάτε και να πηγαίνετε στο κρεβάτι σε παρόμοιες περιόδους. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να μην χρειάζεστε καν ειδοποίηση.

 

  1. Μην τρώτε αργά το βράδυ

Η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και τη φυσική απελευθέρωση της HGH και της μελατονίνης.

Για αυτό, η ποιότητα και ο τύπος του σνακ σας αργά το βράδυ μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο.

Σε μια μελέτη, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν το κρεβάτι βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη ανακάλυψε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βελτίωσε επίσης τον ύπνο, υποδεικνύοντας ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι πάντοτε απαραίτητοι, ειδικά εάν είστε συνηθισμένοι σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

 

  1. Χαλαρώστε και καθαρίστε το μυαλό σας το βράδυ

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ρουτίνα που τους βοηθά να χαλαρώσουν.

Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και είναι μια άλλη κοινή τεχνική που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Σε μια μελέτη, ένα χαλαρωτικό μασάζ βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε ασθενείς που ήταν άρρωστοι.

Στρατηγικές περιλαμβάνουν χαλαρωτική μουσική, το διάβασμα ενός βιβλίο, ένα ζεστό μπάνιο, διαλογισμό και βαθιές αναπνοές.

Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

 

Πηγή: https://www.healthline.com/

0 σχόλια


Αφήστε το σχόλιό σας

Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι τα σχόλια θα πρέπει πρώτα να εγκριθούν πριν δημοσιευτούν.