5 απλές συμβουλές για πιο γρήγορο ύπνο
Σας βοηθά να αισθάνεστε καλά και κάνει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να λειτουργούν σωστά.
Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Ωστόσο, πολλοί άλλοι έχουν σοβαρή δυσκολία να πέσουν και να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.
Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε πολλά μέρη του σώματος και του εγκεφάλου σας, όπως μάθηση, μνήμη, διάθεση, συναισθήματα και διάφορες βιολογικές λειτουργίες.
Εδώ είναι 5 απλοί τρόποι να κοιμηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Χαμηλώστε τη θερμοκρασία
Η θερμοκρασία του σώματός σας αλλάζει καθώς κοιμάστε. Το σώμα σας κρυώνει όταν ξαπλώνετε και ζεσταίνεται όταν σηκωθείτε.
Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Η ρύθμιση σε πιο χαμηλή θερμοκρασία, μπορεί να σας βολέψει για να κοιμηθείτε.
Οι ατομικές προτιμήσεις θα ποικίλλουν, οπότε βρείτε τη θερμοκρασία που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ένα ζεστό μπάνιο ή ντους θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση των αλλαγών θερμοκρασίας του σώματος. Καθώς το σώμα σας κρυώνει αργότερα, αυτό μπορεί να στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας για ύπνο.
Μια έρευνα της σχετικής βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι το ζεστό μπάνιο ή το ντους πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να βελτιώσει ορισμένες παραμέτρους ύπνου, όπως η αποτελεσματικότητα και η ποιότητα του ύπνου.
Η αποδοτικότητα του ύπνου αναφέρεται στο χρονικό διάστημα που περνάτε κοιμισμένοι στο κρεβάτι.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά τα μέχρι στιγμής ευρήματα της έρευνας είναι πολλά υποσχόμενα.
- Πρακτική γιόγκα, διαλογισμός και εστίαση
Όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, τείνουν να δυσκολεύονται στον ύπνο.
Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η εστίαση είναι εργαλεία για να ηρεμήσουν το μυαλό και να χαλαρώσουν το σώμα. Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο.
Η γιόγκα ενθαρρύνει την πρακτική της αναπνοής και των σωματικών κινήσεων που απελευθερώνουν το άγχος και την ένταση που συσσωρεύονται στο σώμα σας.
Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να έχει θετική επίδραση σε παραμέτρους ύπνου όπως η ποιότητα, η απόδοση και η διάρκεια του ύπνου.
Ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα μελατονίνης και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να επιτύχει μια συγκεκριμένη κατάσταση όπου ο ύπνος επιτυγχάνεται εύκολα.
Η εξάσκηση μίας ή όλων αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Παρακολουθήστε τι και πότε τρώτε
Φαίνεται ότι η τροφή που τρώτε πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιζήμια για μια ξεκούραστη νύχτα.
Μια ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι παρόλο που μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, δεν θα κάνετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Από την άλλη, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσαν να προωθήσουν έναν βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.
Στην πραγματικότητα, αρκετές παλαιότερες και νεότερες μελέτες συμφωνούν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / χαμηλά λιπαρά μείωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αυτό ισχύει σε καταστάσεις όπου οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / χαμηλά λιπαρά και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλά λιπαρά περιείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για δείπνο, θα πρέπει να το φάτε τουλάχιστον 4 ώρες πριν από το κρεβάτι, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να το χωνέψετε.
- Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η σωματική δραστηριότητα θεωρείται συχνά ωφέλιμη για έναν σωστό ύπνο.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο και μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια άσκηση ρουτίνας μέτριας έντασης και να μην το παρακάνετε. Η υπερβολική προπόνηση έχει συνδεθεί με κακό ύπνο.
Η ώρα της ημέρας που ασκείστε είναι επίσης κρίσιμη. Για να ενισχύσετε έναν καλύτερο ύπνο, η προπόνηση νωρίς το πρωί φαίνεται να είναι καλύτερη από την προπόνηση αργότερα την ημέρα.
Επομένως, η μέτρια έως έντονη άσκηση το πρωί θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.
Προτιμήστε δραστηριότητες όπως:
- τρέξιμο
- πεζοπορία
- ποδηλασία
- τένις
- Διαβάστε κάτι
Η ανάγνωση θα μπορούσε να είναι μια καλή δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Τουλάχιστον για τα παιδιά, φαίνεται ότι η ανάγνωση του ύπνου μπορεί να προάγει τον μεγαλύτερο ύπνο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ της ανάγνωσης ενός ηλεκτρονικού και ενός κλασικού βιβλίου.
Τα ηλεκτρονικά βιβλία εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μειώνει την έκκριση μελατονίνης. Τα μειωμένα επίπεδα μελατονίνης καθιστούν πιο δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε και σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη ημέρα.
Επομένως, συνιστάται να διαβάσετε ένα κλασικό βιβλίο για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Leave a comment