5 επιστημονικά αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς

Αυτός ο τύπος λίπους - που αναφέρεται ως σπλαχνικό λίπος - αποτελεί μεγάλο παράγοντα ενίσχυσης του κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές και άλλες παθήσεις.

Πολλοί οργανισμοί υγείας χρησιμοποιούν το ΒΜΙ (δείκτης μάζας σώματος) για να ταξινομήσουν το βάρος και να προβλέψουν τον κίνδυνο μεταβολικής νόσου.

Ωστόσο, αυτό είναι παραπλανητικό, καθώς τα άτομα με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ακόμη και αν φαίνονται λεπτοί στην εξωτερική εμφάνιση.

Αν και η απώλεια λίπους από αυτή την περιοχή μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το περίσσευμα κοιλιακού λίπους.

Εδώ είναι 5 αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, οι οποίες υποστηρίζονται από την επιστήμη.

1. Τρώτε αρκετές διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό και σχηματίζουν ένα gel που βοηθάει στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος ινών προάγει την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι, κάτι που φυσικά σας κάνει να τρώτε λιγότερο. Μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα.

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του λίπους της κοιλιάς.

Μια μελέτη που έγινε σε περισσότερους από 1.100 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση της πρόσληψης διαλυτής ίνας, η αύξηση λίπους της κοιλιάς μειώθηκε κατά 3,7% σε διάστημα 5 ετών.

Είναι σημαντικό να προσπαθείτε να καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Εξαιρετικές πηγές διαλυτής ίνας είναι το λιναρόσπορο, τα ζυμαρικά shirataki, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο, τα όσπρια και τα βατόμουρα.

2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά δημιουργούνται με την άντληση του υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, όπως το σογιέλαιο.

Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση του σωματικού λίπους.

Για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και να προστατέψετε την υγεία σας, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών και αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά. Αυτά συχνά αναφέρονται ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη.

3. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι σοβαρά επιβλαβές εάν πίνετε υπερβολικά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να σας κάνει να πάρετε λίπος στην κοιλιά.

Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί σημαντικά αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας – δηλαδή υπερβολική αποθήκευση λίπους γύρω από την μέση.

Η μείωση του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας. Δεν χρειάζεται να κόψετε το ποτό εντελώς, αλλά ο περιορισμός του ποσού, θα σας βοηθήσει.

Σε μια μελέτη που έγινε σε περισσότερους από 2.000 ανθρώπους, όσοι κατανάλωναν ημερησίως αλκοόλ αλλά σε ποσότητα μικρότερη του ενός ποτού, είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έπιναν πιο αραιά αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που έπιναν.

4. Διατροφή υψηλή σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης πλήρωσης PYY, η οποία μειώνει την όρεξη και προάγει την πληρότητα. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό και σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που τρώνε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα φασόλια.

5. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Το άγχος μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το λίπος της κοιλιάς σας, ενεργοποιώντας τα επινεφρίδια να παράγουν την κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και οδηγούν στην αποθήκευση του κοιλιακού λίπους.

Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη ως αποτέλεσμα του στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη προσθέτει επιπλέον στο αυξημένο λίπος γύρω από τη μέση.

Για να βοηθήσετε στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, συμμετέχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες που σας ανακουφίζουν από το άγχος. Η πρακτική της γιόγκα ή του διαλογισμού μπορεί να είναι αποτελεσματικές μέθοδοι.

Πηγή: www.healthline.com