5 από τις κορυφαίες τροφές πλούσιες σε βιοτίνη
Ονομάζεται επίσης βιταμίνη Η ή βιταμίνη Β7 και είναι σημαντική για τη λειτουργία των ματιών, των μαλλιών, του δέρματος και του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος.
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν την αποθηκεύει. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να την καταναλώνετε τακτικά για να διατηρείτε επαρκή επίπεδα.
Ενώ η βιοτίνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ό, τι χρειάζεται μέσα από τη διατροφή τους.
- Κρόκοι αυγών
Τα αυγά είναι γεμάτα βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο. Ο κρόκος είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιοτίνης.
Ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει περίπου 10 mcg βιοτίνης, ή περίπου το 33% του DV.
Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε καλά τα αυγά, τόσο για να μειώσετε τον κίνδυνο δηλητηρίασης από σαλμονέλα όσο και για να βελτιώσετε την απορρόφηση της βιοτίνης. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιοτίνης εάν αυτά τρώγονται ωμά.
Τα αυγά μπορείτε να τα καταναλώσετε βραστά, σε ομελέτα ή μέσα σε άλλα φαγητά.
- Όσπρια
Τα όσπρια όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές βιοτίνης αυτής της κατηγορίας είναι τα φιστίκια και η σόγια.
Τα όσπρια συνήθως βράζονται και χρησιμοποιούνται ως βάση για ορεκτικά και σαλάτες ή ενσωματώνονται σε πατάτες τηγανιτές ή ψητά.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ινών, ακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών. Τα περισσότερα παρέχουν επίσης βιοτίνη, αλλά η ποσότητα τείνει να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο.
Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (20 γραμμάρια) ψημένων ηλιόσπορων προσφέρει 2,6 mcg βιοτίνης ή 10% του DV, ενώ το 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ψημένων αμυγδάλων περιέχει 1,5 mcg ή 5% των DV.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, να προστεθούν σε σαλάτες, να αναμειχθούν σε πιάτα ζυμαρικών ή όπως αλλιώς τους προτιμάτε.
- 4. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά καροτενοειδών. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης.
Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (125 γραμμάρια) μαγειρεμένων γλυκοπατάτων περιέχει 2,4 mcg βιοτίνης, ή 8% του DV.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να ψηθούν ή να βραστούν μέχρι να μαλακώσουν. Μπορείτε επίσης να τις ξεφλουδίσετε, να τις βράσετε και να τις κάνετε πουρέ ή να τις προσθέσετε σε σπιτικά μπιφτέκια λαχανικών.
- 5. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα παγκοσμίως. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, χαλκό και κάλιο.
Μία μικρή μπανάνα (105 γραμμάρια) παρέχει επίσης περίπου 0,2 mcg βιοτίνης, ή 1% του DV.
Τρώγονται πιο συχνά μόνες τους, αλλά μπορείτε επίσης να τις προσθέσετε και σε smoothies.
Πηγή: https://www.healthline.com/
Leave a comment