5 από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε το πρωί
Στην πραγματικότητα, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι καλύτερη από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων.
Ωστόσο, ένα θρεπτικό, ισορροπημένο πρωινό μπορεί να σας δώσει ενέργεια και να σας εμποδίσει να φάτε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Εδώ είναι τα 5 καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε το πρωί.
- Αυγά
Τα αυγά είναι αναμφισβήτητα υγιεινά και νόστιμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών στο πρωινό αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη των οφθαλμικών διαταραχών όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.
Τα αυγά είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στους περισσότερους ανθρώπους.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τροποποιώντας το σχήμα της «κακής» χοληστερόλης LDL, αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, τρία μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Τα αυγά είναι επίσης πολύ ευέλικτα. Για παράδειγμα, τα βραστά αυγά αποτελούν ένα υπέροχο φορητό πρωινό που μπορεί να ετοιμαστεί από νωρίς.
- Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι κρεμώδες, νόστιμο και θρεπτικό.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το αίσθημα της πείνας και έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Ο όρος θερμική επίδραση αναφέρεται στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει μετά το φαγητό.
Το γιαούρτι και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που προάγουν την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP-1.
Επιπλέον, το γιαούρτι πλήρων λιπαρών περιέχει συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Δοκιμάστε να γαρνίρετε το ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες του γεύματός σας.
- Καφές
Ο καφές είναι ένα καταπληκτικό ποτό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, την εγρήγορση και την ψυχική απόδοση.
Ακόμη και μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να επιτύχουν αυτά τα αποτελέσματα.
Η καφεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους. Σε μια μελέτη, 100 mg καφεΐνης την ημέρα βοήθησαν τους ανθρώπους να κάψουν επιπλέον 79-150 θερμίδες σε διάστημα 24 ωρών.
Επιπλέον, ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τα κύτταρα που περιβάλλουν τα αιμοφόρα αγγεία σας και μειώνουν τον εμφάνισης κίνδυνο διαβήτη και ηπατικής νόσου.
- Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι η καλύτερη επιλογή πρωινού για τους λάτρεις των δημητριακών.
Είναι φτιαγμένο από αλεσμένη βρώμη, η οποία περιέχει μια μοναδική ίνα που ονομάζεται βρώμη β-γλυκάνη. Αυτή η ίνα έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης χοληστερόλης.
Επιπλέον, η β-γλυκάνη βρώμης είναι μια ιξώδης ίνα που προάγει τα συναισθήματα πληρότητας.
Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Αν και η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, συχνά υποβάλλονται σε επεξεργασία στις ίδιες εγκαταστάσεις με τους κόκκους που περιέχουν γλουτένη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι περισσότερες βρώμες είναι πράγματι μολυσμένες με άλλους σπόρους, ιδίως κριθάρι.
Επομένως, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να επιλέξουν βρώμη που έχει πιστοποιηθεί ως απαλλαγμένη από γλουτένη.
Λάβετε υπόψη ότι ένα φλιτζάνι (235 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγουριού βρώμης περιέχει μόνο περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία δεν θα προσφέρει τα οφέλη ενός πρωινού με υψηλότερες πρωτεΐνες.
Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενός πρωινού βρώμης, ετοιμάστε το με γάλα αντί για νερό ή σερβίρετε με με αυγά ή ένα κομμάτι τυρί.
- Φρούτα
Τα φρούτα μπορούν να είναι ένα υπέροχο μέρος ενός θρεπτικού πρωινού.
Όλοι οι τύποι φρούτων περιέχουν βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένων φρούτων παρέχει περίπου 80-130 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο.
Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Τα φρούτα σας γεμίζουν επίσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες και νερό.
Συνδυάστε φρούτα με αυγά, τυρί, τυρί cottage ή ελληνικό γιαούρτι για ένα ισορροπημένο πρωινό που θα σας κρατήσει για ώρες.
Leave a comment