5 φυσικοί τρόποι για την ενίσχυση της άμυνας του σώματός σας

Η ενίσχυση γίνεται πιο εύκολη με αλλαγές στη διατροφής και στον τρόπο ζωής σας.

Ακολουθούν 5 συμβουλές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος:

 

1. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος και η ανοσία συνδέονται στενά.

Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με την υψηλότερη ευαισθησία στις ασθένειες.

Σε μία μελέτη σε 164 υγιείς ενήλικες, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες κάθε νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν, από όσους κοιμόντουσαν 6 ώρες ή και περισσότερο κάθε βράδυ.

Η κατάλληλη ανάπαυση μπορεί να ενισχύσει τη φυσική σας ανοσία. Επίσης, μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο όταν είστε άρρωστοι για να επιτρέψετε στο ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμήσει αποτελεσματικότερα την ασθένεια.

Οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν να κοιμούνται 7 ή και περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες και τα μικρότερα παιδιά και τα βρέφη έως και 14 ώρες.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να περιορίσετε το χρόνο σας μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης και του υπολογιστή σας για μια ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από το κινητό τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό ή τον φυσιολογικό κύκλο του ύπνου.

Άλλες συμβουλές για υγιή και ποιοτικό ύπνο περιλαμβάνουν τον ύπνο σε εντελώς σκοτεινό δωμάτιο ή τη χρήση μάσκας ύπνου, το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και το να ασκείστε τακτικά.

 

2. Κατανάλωση φυτικών τροφίμων

Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να σας δώσουν πλεονέκτημα εναντίον επιβλαβών παθογόνων παραγόντων.

Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών, καταπολεμώντας τις ασταθείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή όταν συγκεντρώνονται στο σώμα σας σε υψηλά επίπεδα.

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολυάριθμες παθολογικές καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, νόσος Alzheimer και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Εν τω μεταξύ, οι ίνες σε φυτικές τροφές τροφοδοτούν την αντι-μικροβιακή δραστηριότητα του εντέρου. Ένα ισχυρό μικροβιοκτόνο του εντέρου μπορεί να βελτιώσει την ανοσία σας και να εμποδίσει την είσοδο των επιβλαβών παθογόνων οργανισμών μέσω του πεπτικού σας σωλήνα.

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, γεγονός που μπορούν να συμβάλλει στη μείωση της διάρκειας του κοινού κρυολογήματος.

 

3. Καταναλώνετε περισσότερα υγιεινά λίπη

Τα υγιεινά λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο και τον σολομό, μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού σας σε παθογόνους παράγοντες μειώνοντας τη φλεγμονή.

Αν και η φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι μια φυσιολογική απάντηση στο στρες ή στον τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδες, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η καρδιακή νόσος και ο διαβήτης τύπου 2. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τα επιβλαβή βακτήρια και τους ιούς που προκαλούν ασθένειες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αυτά που υπάρχουν στο σολομό και στους σπόρους chia, καταπολεμούν επίσης τις φλεγμονές.

 

4. Περιορίστε τα προστιθέμενα σάκχαρα

Αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι τα προστιθέμενα σάκχαρα και αρκετοί υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλουν στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να νοσήσετε.

Σύμφωνα με μια μελέτη παρατήρησης σε περίπου 1.000 άτομα, τα άτομα με παχυσαρκία στα οποία χορηγήθηκε το εμβόλιο της γρίπης είχαν διπλάσιες πιθανότητες να νοσήσουν από τον ιό της γρίπης από ό, τι τα άτομα χωρίς παχυσαρκία που έλαβαν το εμβόλιο.

Ο περιορισμός της κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Δεδομένου ότι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων αποτελεί σημαντικό μέρος μιας διατροφής που ενισχύει τον ανοσοποιητικό σύστημα.

Θα πρέπει να προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια) ζάχαρης για κάποιον που λαμβάνει 2.000 θερμίδες.

 

 

5. Να ασκείστε με μέτρο

Αν και η παρατεταμένη έντονη άσκηση μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η μέτρια άσκηση μπορεί να δώσει ώθηση.

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια μόνο συνεδρία μέτριας άσκησης την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων σε άτομα με κατεστραμμένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Επιπλέον, η τακτική, μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές και να βοηθήσει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας να αναγεννιούνται τακτικά.

Παραδείγματα μέτριας άσκησης είναι η γρήγορη βόλτα, το σταθερό ποδήλατο, το τζόκινγκ, το κολύμπι και η ελαφριά πεζοπορία. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

Μια σημαντική σημείωση

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής ή τροποποίηση του τρόπου ζωής - εκτός από την κοινωνική αποστασιοποίηση και την ορθή υγιεινή – δεν μπορεί να σας προστατεύσει από τη μόλυνση του COVID-19.

Οι πρακτικές που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά δεν προστατεύουν έναντι του COVID-19.

Πηγή: https://www.healthline.com/