5 εύκολα snacks με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη ενισχύει την πληρότητα, επειδή απελευθερώνει ορμόνες καταστολής της όρεξης, επιβραδύνει την πέψη και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

1. Λαχανικά και dip γιαουρτιού

Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για σνακ, αλλά δεν είναι πολύ υψηλά σε πρωτεΐνες από μόνα τους. Μπορείτε να αυξήσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη, συνδυάζοντάς τα με dip γιαουρτιού.

To dip γιαουρτιού παρασκευάζεται συνήθως με την ανάμειξη γιαουρτιού με βότανα και αρώματα, όπως τον άνηθο και το χυμό λεμονιού. Για περισσότερες πρωτεΐνες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει σχεδόν το διπλάσιο της ποσότητας πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι.

2. Τόνος

Ο τόνος είναι γεμάτος με πρωτεΐνες και αποτελεί ένα πολύ υγιεινό και εύκολο σνακ. Ένα φλιτζάνι περιέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιπλέον, ο τόνος είναι υψηλός σε διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β και σελήνιο, και περιέχει σημαντική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

3. Ψητά ρεβίθια

Οι ρεβίθια είναι ένα όσπριο με εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών.

Μισή κούπα (82 γραμμάρια) περιέχει 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια ινών. Επίσης τα ρεβίθια παρέχουν σημαντικές ποσότητες από μέταλλα και βιταμίνες. Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο.

Ο συνδυασμός ινών και θρεπτικών ουσιών στα ρεβίθια μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και κάποιες μορφές καρκίνου.

Ένας νόστιμος τρόπος για να προετοιμάσετε τα ρεβίθια ως σνακ είναι το ψήσιμο τους με μερικά βασικά καρυκεύματα και ελαιόλαδο. Τα φρυγμένα ρεβίθια είναι τραγανά και εύκολα.

4. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδανικοί ως ένα γρήγορο σνακ, και είναι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μερικά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

30 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και μια σημαντική ποσότητα ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση σπόρων κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συγκεκριμένων καρκίνων, ενώ η υγιεινή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, τα περιεχόμενα των πρωτεϊνών και των ινών τους καθιστούν ως ένα καλό σνακ που μπορεί να περιορίσει την πείνα μέχρι να μπορέσετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Μπορούν να τρώγονται ωμά, ή μπορείτε να δοκιμάσετε να τα φτιάξετε με κάποια μπαχαρικά. Ένα κατάλληλο μέγεθος σερβιρίσματος είναι περίπου 1/4 φλιτζάνι (16 γραμμάρια).

5. Σαλάτα με φακές

Μια σαλάτα με φακές είναι ένα τέλειο σνακ. Είναι εξαιρετικά θρεπτική και περιέχει πολλές φυτικές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με υψηλές ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος και μαγγανίου.

Επιπλέον, οι φακές παρέχουν περισσότερο από το 50% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Ο συγκεκριμένος τύπος ινών που βρίσκονται στις φακές μπορεί να ενισχύσει ένα υγιές έντερο, καθώς βοηθάει στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο παχύ έντερο.

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, ινών και υδατανθράκων στις φακές είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την προώθηση της πληρότητας και η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Για να κάνετε σαλάτα φακές, συνδυάστε μαγειρεμένες φακές με ψιλοκομμένα λαχανικά, μπαχαρικά και ένα dressing της επιλογής σας. Έχει υπέροχη γεύση όταν το συνοδεύεται με βαλσαμικό ξύδι και ελαιόλαδο.

Πηγή: https://www.healthline.com/