arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Wellness

5 φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο


Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, με κύρια το να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας ως μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
5 φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Wellness

5 φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο


5 φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας βασίζεται εν μέρει στο ποσό που έχετε αποθηκεύσει.

Μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί εάν η πρόσληψή σας είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει το ποσό που χάνετε κάθε μέρα.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές φαγητού για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σιδήρου.

Ακολουθούν 5 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

 

  1. Σπανάκι

Το σπανάκι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία και έχει πολύ λίγες θερμίδες.

Περίπου 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου ή 15% του DV.

Παρόλο που ο οργανισμός δεν απορροφά το σίδηρο από το σπανάκι πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C.

Αυτό είναι σημαντικό δεδομένου ότι η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες.

Η κατανάλωση σπανακιού και άλλων φυλλοειδών πράσινων με λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, οπότε φροντίστε να τρώτε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο με το σπανάκι σας.

 

  1. Όσπρια

Τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους οσπρίων είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και η σόγια.

Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg, που είναι το 37% του DV.

Όλα τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν εύκολα στην αύξηση της πρόσληψης σιδήρου.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα μισού φλιτζανιού (86 γραμμάρια) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια σιδήρου ή 10% του DV.

Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Σε μια μελέτη, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που περιέχει φασόλια αποδείχθηκε εξίσου αποτελεσματική με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους.

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.

 

  1. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα νόστιμο σνακ.

Μια μερίδα  28 γραμμαρίων σπόρων κολοκύθας περιέχει 2,5 mg σιδήρου, που είναι το 14% του DV.

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, στις οποίες πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα.

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει το 40% του DV για μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου αντοχής στην ινσουλίνη, του διαβήτη και της κατάθλιψης.

 

  1. Κινόα

Η κινόα είναι ένα δημοφιλές σιτάρι. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που είναι το 16% του DV.

Επιπλέον, η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.

Η κινόα είναι επίσης ένας από τους κόκκους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, μέταλλα, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, η κινόα έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δημητριακά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και ως απόκριση στο άγχος.

 

  1. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου, που είναι το 6% του DV.

Επιπλέον, μια μερίδα μπρόκολου περιέχει επίσης το 112% του DV για βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφά καλύτερα το σίδηρο.

Το ίδιο μέγεθος μερίδας είναι επίσης υψηλό σε φυλλικό οξύ και παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και κάποια βιταμίνη Κ.

Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει επίσης κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και λάχανο.

Αυτά τα λαχανικά περιέχουν ινδόλη, σουλφοραφάνη και γλυκοσινολικά άλατα, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο.

Πηγή: https://www.healthline.com/

0 σχόλια


Αφήστε το σχόλιό σας

Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι τα σχόλια θα πρέπει πρώτα να εγκριθούν πριν δημοσιευτούν.