arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Wellness

Διατροφή: 5 πολύ υγιεινοί σπόροι για τη διατροφή σας


Οι σπόροι περιέχουν όλα τα αρχικά υλικά που είναι απαραίτητα για να εξελιχθούν σε σύνθετα φυτά. Για αυτό το λόγο είναι εξαιρετικά θρεπτικοί.
Διατροφή: 5 πολύ υγιεινοί σπόροι για τη διατροφή σας

Wellness

Διατροφή: 5 πολύ υγιεινοί σπόροι για τη διατροφή σας


Διατροφή: 5 πολύ υγιεινοί σπόροι για τη διατροφή σας

Οι σπόροι είναι πηγές ινών. Περιέχουν επίσης υγιή μονοακόρεστα λίπη, πολυακόρεστα λίπη και πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Αυτό το άρθρο περιγράφει το θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη που έχουν για την υγεία πέντε από τους πιο υγιεινούς σπόρους που μπορείτε να φάτε.

 

  1. Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι αποτελούν μια μεγάλη πηγή ινών και ωμέγα-3 λιπών, ιδιαίτερα του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA).

Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά περιέχονται στο ινώδες εξωτερικό κέλυφος του σπόρου, το οποίο οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν εύκολα.

Ως εκ τούτου, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ωμέγα-3, είναι καλύτερο να τρώτε λιναρόσπορους που έχουν αλεστεί.

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων από λιναρόσπορους περιέχει ένα ευρύ μείγμα θρεπτικών ουσιών:

  • Θερμίδες: 152
  • Ίνες: 7,8 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 5.2 γραμμάρια
  • Μονο-ακόρεστο λίπος: 2,1 γραμμάρια
  • Ωμέγα-3 λιπαρά: 6,5 γραμμάρια
  • Ωμέγα-6 λιπαρά: 1,7 γραμμάρια
  • Μαγγάνιο: 35% της ΕΑΚ
  • Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% των ΑΑΕ
  • Μαγνήσιο: 28% της ΕΑΚ

Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης ποικίλες διαφορετικές πολυφαινόλες οι οποίες δρουν ως σημαντικά αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα.

Οι λιγνάνες, καθώς και οι ίνες και τα ωμέγα-3 λίπη σε λιναρόσπορους, μπορούν όλα να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια μεγάλη μελέτη συνέδεσε τα αποτελέσματα άλλων 28 ερευνών, διαπιστώνοντας ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μειώνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 10 mmol / l.

Οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια ανάλυση 11 μελετών διαπίστωσε ότι οι λιναρόσποροι θα μπορούσαν να μειώσουν την πίεση του αίματος, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληροι κάθε μέρα για περισσότερο από 12 εβδομάδες.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τους δείκτες ανάπτυξης όγκων σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί παρόμοια οφέλη όσον αφορά τον καρκίνο του προστάτη στους άνδρες.

Εκτός από τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη.

 

  1. Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia είναι πολύ παρόμοιοι με τους λιναρόσπορους επειδή είναι επίσης καλές πηγές ινών και ω-3 λιπών, μαζί με μια σειρά άλλων θρεπτικών ουσιών.

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων από σπόρους chia περιέχει:

  • Θερμίδες: 137
  • Ίνες: 10,6 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 4,4 γραμμάρια
  • Μονοακόρεστο λίπος: 0,6 γραμμάρια
  • Ωμέγα-3 λιπαρά: 4,9 γραμμάρια
  • Ωμέγα-6 λιπαρά: 1,6 γραμμάρια
  • Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 15% της ΕΑΚ
  • Μαγνήσιο: 30% της ΕΑΚ
  • Μαγγάνιο: 30% της ΕΑΚ

Όπως και οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης αρκετές σημαντικές αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να αυξήσει το ALA στο αίμα. Το ALA είναι ένα σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Οι σπόροι chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ολόκληροι και σπασμένοι σπόροι chia είναι εξίσου αποτελεσματικοί για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά το γεύμα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός από τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, οι σπόροι chia μπορεί να μειώσουν την όρεξη.

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου των καρδιακών παθήσεων.

 

  1. Σπόροι σουσαμιού

Οι σπόροι του σουσαμιού καταναλώνονται συνήθως στην Ασία και επίσης στις δυτικές χώρες ως μέρος μιας πάστας που ονομάζεται ταχίνι.

Παρόμοια με άλλους σπόρους, περιέχουν ένα ευρύ θρεπτικό προφίλ. 28 γραμμάρια σουσαμιού περιέχουν:

  • Θερμίδες: 160
  • Ίνες: 3,3 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
  • Μονο-κορεσμένο λίπος: 5,3 γραμμάρια
  • Ωμέγα-6 λιπαρά: 6 γραμμάρια
  • Χαλκός: 57% της ΕΑΚ
  • Μαγγάνιο: 34% της ΕΑΚ
  • Μαγνήσιο: 25% της ΕΑΚ

 

Μερικές ενδιαφέρουσες μελέτες έχουν δείξει ότι η σησαμίνη από σουσάμι μπορεί να μετατραπεί από τα βακτηρίδια του εντέρου σε άλλο τύπο λιγνάνης που ονομάζεται εντερολακτόνη.

Η εντερολακτόνη μπορεί να δράσει όπως η ορμόνη σεξουαλικού οιστρογόνου και τα χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα αυτής της λιγνάνης στο σώμα έχουν συσχετιστεί με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του μαστού.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια σκόνης σπόρου σησαμιού καθημερινά για πέντε εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερη χοληστερόλη αίματος και βελτιωμένη κατάσταση ορμονών φύλου.

Οι σπόροι του σουσαμιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα πολλών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας.

  1. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους σπόρους και αποτελούν καλές πηγές φωσφόρου, μονοακόρεστων λιπαρών και ω-6 λιπών.

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας περιέχει:

  • Θερμίδες: 151
  • Ίνες: 1,7 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
  • Μονο-ακόρεστο λίπος: 4 γραμμάρια
  • Ωμέγα-6 λιπαρά: 6 γραμμάρια
  • Μαγγάνιο: 42% της ΕΑΚ
  • Μαγνήσιο: 37% της ΕΑΚ
  • Φωσφόρος: το 33% της ΕΑΚ

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης καλές πηγές φυτοστερολών, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Αυτοί οι σπόροι έχει αναφερθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, πιθανώς λόγω της ευρείας γκάμας των θρεπτικών τους ουσιών.

Μια μελέτη παρατήρησης περισσότερων από 8.000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι εκείνοι που είχαν υψηλότερη πρόσληψη κολοκυθόσπορων και ηλιόσπορων είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Οι πέτρες της ουροδόχου κύστης είναι παρόμοιες με τις πέτρες στα νεφρά. Αυτά σχηματίζονται όταν ορισμένα μέταλλα κρυσταλλώνονται μέσα στην κύστη, πράγμα που οδηγεί σε κοιλιακή δυσφορία.

Μια μελέτη των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε επίσης ότι το πετρέλαιο σπόρων κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να αυξήσει την "καλή" HDL χοληστερόλη και να βελτιώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

  1. Σπόροι Ηλίανθου

Οι ηλιόσποροι περιέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, μονοακόρεστα λίπη και βιταμίνη Ε. 28 γραμμάρια ηλιόσπορων περιέχουν:

  • Θερμίδες: 164
  • Ίνες: 2,4 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 5,8 γραμμάρια
  • Μονο-ακόρεστο λίπος: 5.2 γραμμάρια
  • Ωμέγα-6 λιπαρά: 6,4 γραμμάρια
  • Βιταμίνη Ε: 47% της ΕΑΚ
  • Μαγγάνιο: 27% της ΕΑΚ
  • Μαγνήσιο: 23% της ΕΑΚ

Οι ηλιόσποροι μπορεί να σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη παρατήρησης περισσότερων από 6.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων συσχετίστηκε με μειωμένη φλεγμονή.

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ηλιόσπορων περισσότερο από πέντε φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), μιας βασικής χημικής ουσίας που εμπλέκεται στη φλεγμονή.

 

Συνοπτικά

Οι σπόροι είναι μεγάλες πηγές υγιεινών λιπών, χορτοφαγικών πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών πολυφαινολών.

Επιπλέον, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Συγκεκριμένα, οι λιγνάνες σε ορισμένους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Οι σπόροι είναι εξαιρετικά εύκολοι για να τους προσθέσετε σε σαλάτες, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και smoothies, και μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Πηγή: https://www.healthline.com/

0 σχόλια


Αφήστε το σχόλιό σας

Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι τα σχόλια θα πρέπει πρώτα να εγκριθούν πριν δημοσιευτούν.