5 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Απαιτείται για τις λειτουργίες περισσότερων από 300 ενζύμων και συμμετέχει σε πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας.
Μεταβολίζει τα θρεπτικά συστατικά, διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα και ενδυναμώνει τους ιστούς του σώματος.
Το σώμα σας δεν αποθηκεύει ψευδάργυρο, οπότε πρέπει να τρώτε σε καθημερινή βάση τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο για να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας απαιτήσεις.
Συνιστάται στους άνδρες να τρώνε 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 8 mg. Ωστόσο, εάν είστε έγκυος, θα χρειαστείτε 11 mg ημερησίως και εάν θηλάζετε, θα χρειαστείτε 12 mg.
Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου, συμπεριλαμβανομένων μικρών παιδιών, εφήβων, ηλικιωμένων και γυναικών σε εγκυμοσύνη ή που θηλάζουν.
Ωστόσο, η κατανάλωση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, πλούσια σε ψευδάργυρο θα ικανοποιεί τις ανάγκες όλων.
Ακολουθούν 5 από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.
- Όσπρια
Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και φασόλια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου.
Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν περίπου το 12% του DV (της ημερήσιας αξίας του ψευδαργύρου).
Ωστόσο, τα όσπρια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά αναστέλλουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου και άλλων μετάλλων, που σημαίνει ότι ο ψευδάργυρος από τα όσπρια δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο ψευδάργυρος από ζωικές τροφές.
Παρ 'όλα αυτά, μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή ψευδαργύρου για άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών είτε ως σούπες είτε ως σαλάτες.
Οι πηγές θέρμανσης, βλάστησης, εμβάπτισης ή ζύμωσης φυτικών πηγών ψευδαργύρου όπως τα όσπρια μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα αυτού του μετάλλου.
- Σπόροι
Οι σπόροι είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου.
Ωστόσο, ορισμένοι σπόροι είναι καλύτερες επιλογές από άλλους.
Για παράδειγμα, 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχουν 31% και 43% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Άλλοι σπόροι που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου είναι η κολοκύθα και το σουσάμι.
Εκτός από την ενίσχυση της πρόσληψης ψευδαργύρου, οι σπόροι περιέχουν φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τους μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.
Το να τους συμπεριλαμβάνετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Για να προσθέσετε σπόρους κάνναβης, λιναριού, κολοκύθας ή κολοκύθας στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να τους προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, γιαούρτια ή άλλα τρόφιμα.
- Ξηροί καρποί
Η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως κουκουνάρια, φιστίκια, κάσιους και αμύγδαλα μπορεί να αυξήση την πρόσληψη ψευδαργύρου.
Τα καρύδια περιέχουν επίσης άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινώνν λιπών και φυτικών ινών, καθώς και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Αν ψάχνετε για έναν ξηρό καρπό με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, τα κάσιους είναι μια καλή επιλογή. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει 15% του DV.
Τα καρύδια είναι επίσης ένα γρήγορο και βολικό σνακ και έχουν συνδεθεί με τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για ορισμένες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνους και διαβήτης.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να ζουν περισσότερο από εκείνους που δεν το κάνουν, καθιστώντας τους ξηρούς καρπούς μια πολύ υγιεινή προσθήκη στη διατροφή τους.
- Αυγά
Τα αυγά περιέχουν μέτρια ποσότητα ψευδαργύρου και μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο.
Για παράδειγμα, 1 μεγάλο αυγό περιέχει περίπου το 5% του DV.
Αυτό συνοδεύεται από 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια υγιεινών λιπών και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και του σεληνίου.
Τα αυγά είναι επίσης μια σημαντική πηγή χολίνης, μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.
- Κόκκοι ολικής άλεσης
Κόκκοι όπως σιτάρι, κινόα, ρύζι και βρώμη περιέχουν μικρή ποσότητα ψευδαργύρου.
Ωστόσο, όπως τα όσπρια, οι κόκκοι περιέχουν φυτικές ίνες, είναι υπαίτιες για την δισαπορρόφησή του ψευγαργύρου.
Οι κόκκοι ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερα φυτικές ίνες από τις ενδεδειγμένες δόσεις και πιθανότατα θα παρέχουν λιγότερο ψευδάργυρο.
Ωστόσο, είναι πολύ καλύτερα για την υγεία σας και μια καλή πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Β, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και με άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Συμπέρασμα
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και η λήψη του είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή ποσότητα ψευδάργυρου είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτό.
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να είναι εύκολες και νόστιμες προσθήκες στη διατροφή σας.
Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο μέσω της διατροφής σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα λήψης συμπληρώματος.
Leave a comment