5 υγιεινά φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D

Ωστόσο, έως το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού μπορεί να μην εκτίθεται σε αρκετό ήλιο και το 40% των κατοίκων των ΗΠΑ είναι ανεπαρκείς στη βιταμίνη D.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, φορούν αντηλιακό και ακολουθούν μια δυτική διατροφή η οποία είναι χαμηλή σε τροφές - καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.

Εδώ είναι 5 υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

1. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για τη σύνθεση τροφίμων USDA, μία μερίδα σολομού 3,5 γραμμάρια (100 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 361 και 685 IU βιταμίνης D.

Ωστόσο, συνήθως δεν διευκρινίζεται αν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό, αλλά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Κατά μέσο όρο, ο άγριος σολομός έχει 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 3,5 γραμμαρίων (100 γραμμάρια) ή το 165% της ΕΑΚ. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμα υψηλότερα επίπεδα στον άγριο σολομό - έως και 1.300 IU ανά μερίδα.

Από την άλλη, ο σολομός εκτροφείου περιέχει μόνο το 25% αυτού του ποσού. Παρόλα αυτά, μια μερίδα σολομού εκτροφείου παρέχει περίπου 250 IU βιταμίνης D ή 42% της ΕΑΚ.

2. Ρέγγα και σαρδέλες

Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμό, κονσερβοποιημένο, καπνιστό ή σε τουρσί.

Αυτό το μικρό ψάρι είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D.

Η νωπή ρέγγα του Ατλαντικού παρέχει 1.628 IU ανά μερίδα 3,5 γραμμαρίων (100 γραμμάρια), που είναι σχεδόν τριπλάσια του RDI.

Ωστόσο, στη ρέγγα υπάρχει επίσης και μεγάλη ποσότητα νατρίου, την οποία καταναλώνουν μερικοί.

Οι σαρδέλες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D - μία δόση περιέχει 272 IU ή 45% της ΕΑΚ.

Άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D. Για παράδειγμα, το σκουμπρί παρέχει 360 IU ανά μερίδα.

3. Μουρουνέλαιο

Το μουρουνέλαιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, το μουρουνέλαιο μπορεί να είναι το κλειδί για την απόκτηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών που δεν είναι διαθέσιμα σε άλλες πηγές.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D - έχει περίπου 450 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (4.9 ml). Επίσης, έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και πολλά χρόνια για να αποτρέψει και να θεραπεύσει την ανεπάρκεια στα παιδιά.

Το μουρουνέλαιο είναι επίσης μια φανταστική πηγή βιταμίνης Α, με 90% του RDI σε μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml). Ωστόσο θέλει προσοχή καθώς η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική σε υψηλές ποσότητες.

Επομένως, να είστε προσεκτικοί στην πρόσληψή του για να μην κάνετε υπερβολική κατανάλωση.  

4. Τόνος σε κονσέρβα

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τόνο σε κονσέρβα λόγω της γεύσης και των μεθόδων εύκολης αποθήκευσης.

Είναι επίσης συνήθως μια φθηνότερη επιλογή από την αγορά φρέσκου ψαριού.

Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει έως και 236 IU βιταμίνης D σε μια μερίδα 3,5 γραμμαρίων (100 γραμμάρια), η οποία είναι σχεδόν το μισό του RDI.

Είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ.

Δυστυχώς, ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει μεθυλυδράργυρο, μια τοξίνη που βρίσκεται σε πολλά είδη ψαριών. Αν συσσωρεύεται στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, ορισμένοι τύποι ψαριών παρουσιάζουν μικρότερο κίνδυνο από άλλους. Για παράδειγμα, ο ελαφρύς τόνος είναι συνήθως μια καλύτερη επιλογή από τον λευκό τόνο και θεωρείται ασφαλές να καταναλώσετε μέχρι 170 γραμμάρια την εβδομάδα.

5. Μανιτάρια

Πέρα από τις τροφές με πρόσθετα συστατικά, τα μανιτάρια είναι η μόνη φυτική πηγή της βιταμίνης D.

Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν αυτή τη βιταμίνη όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως.

Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3.

Αν και η βιταμίνη D2 συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3.

Παρ 'όλα αυτά, τα άγρια μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2. Στην πραγματικότητα, ορισμένες ποικιλίες περιέχουν μέχρι 2.300 IU ανά 3,5 ουγκιά 100 γραμμάρια και εξυπηρετούν - σχεδόν τέσσερις φορές το RDI.

Από την άλλη, τα μανιτάρια που καλλιεργούνται εμπορικά, αναπτύσσονται συχνά στο σκοτάδι και περιέχουν πολύ λίγη D2.

Συνοπτικά

Ο ήλιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την καθημερινή σας δόση βιταμίνης D. Ωστόσο, η επαρκής έκθεση στον ήλιο είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους.

Το να λάβετε μια επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι μερικές από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης D.