5 από τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους

Περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα θερμίδων και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Παρακάτω θα δείτε  5 φρούτα κατάλληλα για απώλεια βάρους.

1. Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ προτείνεται από τους διαιτολόγους για απώλεια βάρους.

Το μισό γκρέιπφρουτ περιέχει μόνο 39 θερμίδες, αλλά παρέχει το 65% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για βιταμίνη C. Το εσωτερικό του γκρειπφρουτ περιέχει επίσης το 28% της RDI για βιταμίνη Α.

Επιπλέον, το γκρέιπφρουτ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι απελευθερώνει ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά. Μια δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους, αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα.

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μείωσε το σωματικό λίπος, την περιφέρεια της μέσης και την αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.

Ενώ το γκρέιπφρουτ μπορεί να καταναλωθεί από μόνο του, αποτελεί επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και άλλα πιάτα.

2. Μήλα

Τα μήλα είναι χαμηλά σε θερμίδες (116 θερμίδες) και πλούσια σε φυτικές ίνες, με 5,4 γραμμάρια ινών ανά μεγάλο φρούτο (223 γραμμάρια).

Επιπλέον, μια ερεύνα σε 124.086 άτομα διαπίστωσε ότι όσα άτομα έτρωγαν μήλα έχασαν κατά μέσο όρο 1560 γραμμάρια ανά μερίδα ημερησίως σε διάστημα τεσσάρων ετών.

Επειδή τα φρούτα με χαμηλές θερμίδες όπως τα μήλα σας κρατάνε χορτάτους, μπορεί να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συγκεκριμένα, ένα μήλο είναι σχεδόν τρεις φορές πιο χορταστικό από μια σοκολάτα.

Η έρευνα δείχνει ότι τα μήλα τρώγονται καλύτερα ολόκληρα - αντί σε μορφή χυμού - για τη μείωση της πείνας και τον έλεγχο της όρεξης.

Ωστόσο, δύο μελέτες συνδέουν το χυμό μήλου με τη μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με ένα ποτό με ανάλογο αριθμό θερμίδων. Το εκχύλισμα πολυφαινόλης μήλου - φτιαγμένο από μία από τις φυσικές ενώσεις του φρούτου - έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα μήλα μπορείτε να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους, τόσο μαγειρεμένα όσο και ωμά. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε ζεστά και κρύα δημητριακά, γιαούρτι, σαλάτες ή να τα ψήσετε μόνοι σας.

3. Μούρα

Τα μούρα αποτελούν εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών και είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Για παράδειγμα, μισή κούπα (74 γραμμάρια) βατόμουρων περιέχει μόνο 42 θερμίδες, αλλά παρέχει το 12% του RDI για τη βιταμίνη C και το μαγγάνιο, καθώς και το 18% για τη βιταμίνη Κ.

Ένα φλιτζάνι (152 γραμμάρια) φράουλας περιέχει κάτω από 50 θερμίδες και παρέχει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, καθώς και το 150% του RDI για τη βιταμίνη C και σχεδόν το 30% για το μαγγάνιο.

Έχει αποδειχθεί επίσης ότι τα μούρα είναι χορταστικά. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν μούρα 65 θερμίδων έτρωγαν μικρότερη ποσότητα γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας συγκριτικά με τα άτομα στα οποία δόθηκε κάποιο γλυκό με τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Επιπλέον, η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης στη μείωση της φλεγμονής, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα με υψηλό βάρος.

Δύο φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά ή γιαούρτι για πρωινό, να φτιάξουν ένα υγιεινό smoothie, να αναμιχθούν σε ψημένα προϊόντα ή να προστεθούν σε σαλάτα.

4. Φρούτα με Κουκούτσι

Τα φρούτα που περιέχουν κουκούτσια στο εσωτερικό τους αποτελούν μια ομάδα εποχιακών φρούτων με σαρκώδη εξωτερική υφή. Περιλαμβάνουν ροδάκινα, νεκταρίνια, δαμάσκηνα, κεράσια και βερίκοκα.

Τα φρούτα με κουκούτσι είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα GI, έχουν χαμηλές θερμίδες και είναι  πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες C και A - που τα καθιστούν κατάλληλα για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Για παράδειγμα, ένα ροδάκινο (150 γραμμάρια) περιέχει 58 θερμίδες, ενώ 1 κούπα (130 γραμμάρια) κεράσια παρέχει 87 θερμίδες και δύο μικρά δαμάσκηνα (120 γραμμάρια) ή τέσσερα βερίκοκα (140 γραμμάρια) έχουν μόλις 60 θερμίδες.

Σε σύγκριση με τα ανθυγιεινά σνακ όπως τα τσιπς ή τα μπισκότα, τα φρούτα με κουκούτσι είναι μια πιο χορταστική επιλογή.

Τα φρούτα με κουκούτσια μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, ψιλοκομμένα σε φρουτοσαλάτες, ή ακόμα και ψητά.

5. Πορτοκάλια

Όπως όλα τα εσπεριδοειδή, τα πορτοκάλια είναι χαμηλά σε θερμίδες ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Είναι επίσης πολύ χορταστικά.

Στην πραγματικότητα, τα πορτοκάλια είναι τέσσερις φορές πιο χορταστικά από ένα κρουασάν και δύο φορές πιο χορταστικά από μούσλι.

Ενώ πολλοί άνθρωποι προτιμούν το χυμό πορτοκαλιού αντί για φέτες πορτοκαλιού, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων - και όχι η κατανάλωση χυμών φρούτων - όχι μόνο οδηγεί σε λιγότερη πείνα και πρόσληψη θερμίδων, αλλά και σε αυξημένο αίσθημα πληρότητας.

Επομένως, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως η κατανάλωση ολόκληρων πορτοκαλιών αντί χυμού να είναι προτιμόρερη. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να προστεθούν στην αγαπημένη σας σαλάτα ή επιδόρπιο.

Πηγή: https://www.healthline.com/