5 τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη
Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων χοληστερόλης - ειδικά της «κακής» LDL - συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η χαμηλή "καλή" χοληστερόλη HDL και τα υψηλά τριγλυκερίδια συνδέονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο.
Η διατροφή σας έχει ισχυρή επίδραση στη χοληστερίν σας και σε άλλους παράγοντες κινδύνου.
Εδώ είναι 5 τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη και να βελτιώσουν άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Όσπρια
Τα όσπρια, είναι μια ομάδα φυτικών τροφών που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια και φακές.
Τα όσπρια περιέχουν πολλές ίνες, μεταλλικά στοιχεία και πρωτεΐνες. Η αντικατάσταση κάποιων επεξεργασμένων κόκκων και επεξεργασμένων κρεάτων στη διατροφή σας με όσπρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Άλλες μελέτες συνδέουν τα όσπρια με την απώλεια βάρους - ακόμη και σε δίαιτες που δεν περιορίζουν τις θερμίδες.
- Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός πυκνός καρπός.
Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και ινών - δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της "κακής" LDL και στην αύξηση της "καλής" χοληστερόλης HDL.
Οι κλινικές μελέτες υποστηρίζουν την επίδραση των αβοκάντο στη μείωση της χοληστερίνης.
Σε μία μελέτη, υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες με υψηλή LDL χοληστερόλη που έτρωγαν ένα αβοκάντο καθημερινά, μείωσαν τα επίπεδα LDL τους περισσότερο από εκείνους που δεν έτρωγαν αβοκάντο.
Μια ανάλυση 10 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση άλλων λιπών με αβοκάντο συνδέθηκε με χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL και τριγλυκερίδια.
- Ξηροί καρποί - Ειδικά τα αμύγδαλα και τα καρύδια
Τα καρύδια είναι ένα άλλο εξαιρετικά θρεπτικό-πυκνό φαγητό.
Είναι πολύ υψηλά σε μονοακόρεστα λίπη. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ποικιλίες ω-3 λιπαρών οξέων, έναν τύπο πολυακόρεστου λίπους που σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς.
Τα αμύγδαλα και τα άλλα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα σας να παράγει οξείδιο του αζώτου. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί παρέχουν φυτοστερόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερίνη και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης εμποδίζοντας την απορρόφησή της στα έντερα.
Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που βρίσκονται επίσης σε ξηρούς καρπούς, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε μια ανάλυση 25 μελετών, η κατανάλωση 2-3 μερίδων ξηρών καρπών ημερησίως μείωσε την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 10,2 mg / dl.
Η κατανάλωση μιας καθημερινής δόσης καρυδιών συνδέεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης τόσο μοιραίας όσο και μη θανατηφόρας καρδιακής νόσου.
- Σκόρδο
Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες ως συστατικό στο μαγείρεμα και ως φάρμακο.
Περιέχει διάφορες ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αλικίνης, της κύριας δραστικής ουσίας.
Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης - αν και το τελευταίο αποτέλεσμα είναι λιγότερο ισχυρό.
Ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα στην υγιεινή μεσογειακή διατροφή είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Μία πενταετής μελέτη έδωσε σε ηλικιωμένους ενήλικες με κίνδυνο καρδιακής νόσου 4 κουταλιές της σούπας (60 ml) ημερησίως έξτρα παρθένου ελαιόλαδου παράλληλα με μια μεσογειακή διατροφή.
Η ομάδα με έτρωγε ελαιόλαδο είχε 30% χαμηλότερο κίνδυνο για σοβαρά καρδιακά επεισόδια, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή, σε σύγκριση με άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Το ελαιόλαδο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, το είδος που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής» HDL και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Είναι επίσης μια πηγή πολυφαινολών, μερικές από τις οποίες μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Leave a comment