5 τρόφιμα για να αυξήσετε την HDL σας
Αλλά υπάρχει επίσης ένας «καλός» τύπος χοληστερίνης που χρειάζεται το σώμα σας.
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι το καλό είδος χοληστερίνης και το είδος που θέλετε. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι το κακό είδος χοληστερόλης και το είδος που είναι σωστό να ελέγχετε.
Η HDL είναι σαν μια ηλεκτρική σκούπα για τη χοληστερίνη στο σώμα. Όταν βρίσκεται σε υγιή επίπεδα στο αίμα σας, αφαιρεί επιπλέον χοληστερίνη και την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και στη συνέχεια την στέλνει στο συκώτι σας. Το συκώτι σας τα αποβάλλει από το σώμα σας. Τέλος, αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε την αναλογία HDL σε σχέση με την ολική χοληστερίνη.
- Ελαιόλαδο
Ο τύπος του υγιεινού λίπους που βρίσκεται στις ελιές και στο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη επίδραση της LDL χοληστερίνης στο σώμα σας.
Χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για άλλα έλαια και λίπη όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο διαλύεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε dressing σαλάτας, σάλτσες και για να δώσετε άρωμα σε τρόφιμα μετά το μαγείρεμα.
Απλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, καθώς έχει θερμίδες.
- Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών. Προτιμήστε μαύρα φασόλια, μαυρομάτικα, μπιζέλια, φακές και άλλα.
Τα κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχουν περίπου το ήμισυ του φολικού από τα μαγειρεμένα ξηρά φασόλια. Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη Β που αποτελεί υγιεινή επιλογή για την καρδιά σας.
- Ολόκληροι κόκκοι
Μπορεί να μειώσουν την LDL και τη συνολική χοληστερόλη. Αυτό με τη σειρά του δίνει στα επίπεδα HDL σας μια ποσοστιαία ώθηση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες - ειδικά διαλυτές ίνες, οι οποίες αποδεικνύεται ότι βοηθούν στη μείωση της LDL.
Να έχετε τουλάχιστον δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο έναμπολ με πλιγούρι βρώμης για πρωινό, 100% ψωμί ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα και ένα συνοδευτικό καστανό ρύζι στο δείπνο.
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Τα φρούτα με πολλές ίνες, όπως δαμάσκηνα, μήλα και αχλάδια, μπορούν να μειώσουν το επίπεδο LDL και να αυξήσουν το επίπεδο HDL.
Κόψτε τα και ανακατέψτε τα σε δημητριακά ή στο πλιγούρι βρώμης ή ρίξτε τα στο μπλέντερ και δημιουργήστε ένα υπέροχο smoothie. Είναι εξίσου υπέροχα, είτε ως μεσημεριανό σνακ είτε μετά από δείπνο.
- Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, μπορούν να μειώσουν την LDL σας. Αναζητήστε πιο λιπαρές επιλογές, όπως:
- σολομός
- σκουμπρί
- τόνος
- σαρδέλες
- πέστροφα
Στοχεύστε στην κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα.
Leave a comment