5 τρόφιμα για να αυξήσετε την καλή χοληστερίνη σας σας

Αλλά υπάρχει επίσης ένας «καλός» τύπος χοληστερίνης που χρειάζεται το σώμα σας.

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι το καλό είδος χοληστερίνης και το είδος που θέλετε. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι το κακό είδος χοληστερίνης και το είδος που θέλετε να ελέγξετε. Τα HDL, LDL και τριγλυκερίδια –ένας τύπος λίπους που μεταφέρεται στο αίμα - αποτελούν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.

Το HDL είναι σαν μια ηλεκτρική σκούπα για τη χοληστερίνη στο σώμα. Όταν βρίσκεται σε υγιή επίπεδα στο αίμα σας, αφαιρεί επιπλέον χοληστερίνη και συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και στη συνέχεια την στέλνει στο συκώτι σας. Το συκώτι σας το αποβάλλει από το σώμα σας. Τελικά, αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το HDL και ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε την αναλογία HDL σε σχέση με τη συνολική χοληστερίνη.

1. Ελαιόλαδο

Ο τύπος του υγιεινού λίπους που βρίσκεται στις ελιές και το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη επίδραση της LDL χοληστερόλης στο σώμα σας.

Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για άλλα έλαια και λίπη όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο διαλύεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε dressing σαλάτας, σάλτσες και για να αρωματίσετε τρόφιμα μόλις μαγειρευτούν.

Απλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, καθώς έχει αρκετές θερμίδες.

2. Φασόλια και όσπρια

Όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών. Προτιμήστε μαύρα φασόλια, μαύρα μάτια μπιζέλια, kidney beans, φακές και άλλα.

3. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένων πίτουρου, δημητριακών και καφέ ή άγριου ρυζιού, μπορεί να μειώσουν το LDL και τη συνολική χοληστερόλη. Αυτό με τη σειρά του δίνει στα επίπεδα HDL σας μια ποσοστιαία ώθηση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες - ειδικά διαλυτές ίνες, οι οποίες αποδεικνύεται ότι βοηθούν στη μείωση της LDL.

Καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ένα μπολ πλιγούρι βρώμης για πρωινό, 100% ψωμί ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα και μια πλευρά καστανό ρύζι στο δείπνο.

4. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Τα φρούτα με πολλές ίνες, όπως δαμάσκηνα, μήλα και αχλάδια, μπορούν να μειώσουν το επίπεδο LDL και να αυξήσουν το επίπεδο HDL.

Κόψτε τα και ανακατέψτε τα σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης ή ρίξτε τα στο μπλέντερ και δημιουργήστε ένα υπέροχο smoothie. Είναι εξίσου υπέροχα, είτε ως σνακ το μεσημέρι είτε μετά από το δείπνο.

5. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, μπορούν να μειώσουν το LDL σας. Αναζητήστε πιο λιπαρές επιλογές, όπως:

• σολομός
• σκουμπρί
• τόνος
• σαρδέλες
• πέστροφα

Στόχος είναι να καταναλώνετε δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα.

Πηγή: https://www.healthline.com/