5 τροφές πλούσιες σε κάλιο

Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα σας και υποστηρίζει την υγιή λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Η επαρκής πρόσληψη (AI) καλιού είναι 4.700 mg σε υγιή άτομα, αλλά δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό κάλιο μέσω της διατροφής τους.

Μερικοί άνθρωποι στρέφονται στις μπανάνες, καθώς είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα που συνήθως περιέχει 422 mg ή 9% της AI.

Αλλά οι μπανάνες δεν είναι το μόνο φαγητό που μπορεί να σας προσφέρει κάλιο.

Ακολουθούν 5 τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.

1. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή - και αυτό έγινε για καλό.

Γεμάτα με καλά λιπαρά, τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Το μισό αβοκάντο (100 γραμμάρια) περιέχει 487 mg καλίου ή 10% της AI. Εάν τρώτε ολόκληρο το αβοκάντο, θα λάβετε ταυτόχρονα το 20% των ημερήσιων αναγκών καλίου.

Επιπλέον, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, που συχνά τους λένε να αυξάνουν το κάλιο τους και να μειώνουν την πρόσληψη αλατιού (νατρίου).

Αυτή η συμβουλή προέρχεται από μια μελέτη που ονομάζεται Διαιτητικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει την Υπέρταση (DASH). Περαιτέρω έρευνα επιβεβαίωσε τα οφέλη του καλίου στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα αβοκάντο, όπως τα περισσότερα φρούτα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Το μισό αβοκάντο παρέχει 7 mg ή μόλις 0,5% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης νατρίου.

2. Γλυκοπατάτες

Όπως τα αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς και χρησιμοποιούνται συχνά ως εναλλακτική λύση για τις πατάτες.

Είναι ένας ιδιαίτερα θρεπτικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη καλίου σας - μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει 541 mg ή 12% του AI καλίου σας.

Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, καθώς μια γλυκοπατάτα παρέχει πάνω από 400% του RDI σας.

Συνδυάστε αυτά τα νόστιμα λαχανικά ρίζας με καλή πρωτεΐνη όπως φασόλια, σκούρα πράσινα ή χρωματιστά λαχανικά και λίγο λίπος για ένα ισορροπημένο και γεμάτο γεύμα.

3. Σπανάκι

Χωρίς αμφιβολία, το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά.

Ένα φλιτζάνι (156 γραμμάρια) κατεψυγμένου σπανακιού περιέχει 540 mg καλίου ή περίπου το 12% της AI.

Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει 366% του RDI σας για τη βιταμίνη Α, 725% για τη βιταμίνη Κ, 57% για το φυλλικό οξύ και 29% για το μαγνήσιο.

Παρομοίως, περίπου τρία φλιτζάνια (100 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι περιέχουν 558 mg καλίου, επίσης περίπου το 12% της AI.

4. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα μεγάλο, νόστιμο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

572 γραμμάρια καρπουζιού θα σας δώσουν 640 mg καλίου, λίγο κάτω από το 14% της AI.

Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης 172 θερμίδες, 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,8 γραμμάρια λίπους και 2,2 γραμμάρια ινών.

Επιπλέον, αυτό το πλούσιο, κόκκινο πεπόνι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, καθώς και μαγνησίου.

5. Λευκά φασόλια

Αν και οι μπανάνες παίρνουν τα εύσημα για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) οποιουδήποτε από τα φασόλια έχει διπλάσιο κάλιο από μία μπανάνα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια σας δίνουν 829 mg καλίου - ένα επιβλητικό 18% της AI.

Ένα φλιτζάνι παρέχει επίσης 28-61% του RDI για διάφορες βιταμίνες Β. Επιπλέον, τα λευκά φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και φυτικών πρωτεϊνών.

Καθώς μόνο ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 19 γραμμάρια ινών, τυχαίνει επίσης να είναι πολύ χορταστικά.

Τα λευκά φασόλια είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα και μπορούν εύκολα να προστεθούν στη διατροφή σας, για παράδειγμα ως συστατικό για σαλάτες ή σούπες.

Πηγή: https://www.healthline.com/