5 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες

Αν και είναι απαραίτητες για το έντερο και τη γενική υγεία σας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες (RDA) των 25 και 38 γραμμαρίων για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

1. Αχλάδια

Τα αχλάδια είναι τραγανά και δροσιστικά και χρησιμεύουν ως μια καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και διαφόρων αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, με 5,5 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο. Οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν στο 29% της συνολικής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αχλαδιών, με κύρια μορφή την πηκτίνη.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, τα αχλάδια μπορεί μερικές φορές να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα. Εάν πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), ίσως χρειαστεί να μετριάσετε την πρόσληψη.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,5 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους αχλάδι.

2. Σύκα

Τα σύκα ήταν ένα από τα πρώτα καλλιεργημένα φυτά στην ανθρώπινη ιστορία.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τόσο τα ξηρά όσο και τα φρέσκα σύκα αποτελούν εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών, γεγονός που επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω των εντέρων σας, επιτρέποντας περισσότερο χρόνο για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Με βάση ανεκδοτικά στοιχεία, τα αποξηραμένα σύκα έχουν χρησιμοποιηθεί ως οικιακή θεραπεία για την ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,9 γραμμάρια ανά ένα τέταρτο φλιτζάνι (37 γραμμάρια) αποξηραμένων σύκων.

3. Νεκταρίνια

Τα νεκταρίνια είναι φρούτα με κουκούτσι που αναπτύσσονται σε ζεστές περιοχές. Είναι παρόμοια με τα ροδάκινα, αλλά δεν έχουν την ίδια φλούδα.

Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, καλίου και βιταμίνης Ε. Επιπλέον, περιέχουν διάφορες ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ένα μεσαίου μεγέθους νεκταρίνι έχει 2,4 γραμμάρια ινών, από τις οποίες περισσότερες από τις είναι διαλυτές.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,4 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους νεκταρίνι.

4. Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι μικρά, γλυκά φρούτα που χρωματικά κυμαίνονται από κίτρινο έως πορτοκαλί.

Είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και C.

Τρία βερίκοκα παρέχουν 2,1 γραμμάρια ινών, η πλειονότητα των οποίων είναι διαλυτή.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,4 γραμμάρια ανά 3 βερίκοκα.

5. Καρότα

Τα καρότα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και νόστιμα λαχανικά στη Γη.

Βρασμένα ή στον ατμό, τα καρότα αποτελούν βασικό συστατικό σε πολλές συνταγές.

Τα καρότα είναι γεμάτα με β-καροτένιο, μερικά από τα οποία μετατρέπονται σε βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη ενισχύει την υγεία των ματιών και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη νυχτερινή όραση.

Ένα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) ψιλοκομμένο καρότο περιέχει 4,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 2,4 εκ των οποίων είναι διαλυτά.

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν αυτό το λαχανικό καθημερινά, μπορεί να είναι βασική πηγή διαλυτών ινών.

Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (128 γραμμάρια) μαγειρεμένων καρότων.

Συνοπτικά

Οι διαλυτές ίνες είναι ιδανικές για το έντερο και τη γενική υγεία σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη και βοηθώντας σας να ισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να την αναπτύξετε σταδιακά.

Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε άφθονο νερό. Αυτό θα βοηθήσει τις διαλυτές ίνες να σχηματίσουν ένα τζελ, το οποίο βοηθά στην πέψη και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Πηγή: https://www.healthline.com/